Il tuo sistema digestivo scompone gli alimenti che mangi nelle sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno. Se trascuri la salute dell’apparato digerente, il tuo corpo potrebbe incontrare problemi nell’assorbire quei nutrienti essenziali.
I cibi che mangi e lo stile di vita che vivi hanno un impatto diretto sulla salute dell’apparato digerente. Prendere provvedimenti per migliorare la salute dell’apparato digerente può aiutare il tuo sistema digerente a funzionare in modo più efficiente e migliorare la tua salute generale e il tuo senso di benessere.
Non sai da dove iniziare? Prova a incorporare queste strategie nella tua vita quotidiana per mantenere le cose senza intoppi:
1. Segui una dieta ricca di fibre. Secondo Maria Adams, MS, MPH, RDN, proprietaria di Halsa Nutrition e professore aggiunto di nutrizione all’Endicott College di Beverly, Massachusetts, consumare una dieta ricca di fibre e ricca di cereali integrali, verdura, frutta e legumi può migliorare la digestione Salute. “Una dieta ricca di fibre aiuta a mantenere il cibo in movimento attraverso il tratto digestivo, riducendo le probabilità di essere stitico”, dice Adams, aggiungendo che una dieta ricca di fibre può anche aiutarti a prevenire o trattare varie condizioni digestive, come la diverticolosi, emorroidi e sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Inoltre, può aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano.
2. Ottieni fibre insolubili e solubili. È importante consumare entrambi i tipi di fibra, poiché aiutano il tuo sistema digestivo in modi diversi. “La fibra insolubile, nota anche come foraggio grezzo, non può essere digerita dal corpo e quindi aiuta ad aggiungere volume alle feci”, dice Adams. “La fibra solubile attira l’acqua e può aiutare a prevenire feci troppo acquose”. Buone fonti di fibre insolubili includono crusca di frumento, verdure e cereali integrali; puoi ottenere fibre solubili da crusca d’avena, noci, semi e legumi.
3. Limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi. “In generale, i cibi grassi tendono a rallentare il processo digestivo, rendendoti più incline alla stitichezza”, afferma Adams. Ma poiché è importante assumere un po ‘di grassi sani nella dieta, Adams consiglia di abbinare cibi grassi con cibi ricchi di fibre per aiutare le cose a muoversi più agevolmente.
4. Scegli carni magre. Le proteine sono una parte essenziale di una dieta salutare, ma i tagli di carne grassi possono causare disturbi digestivi. Quando mangi carne, seleziona tagli magri, come lonza di maiale e pollame senza pelle e limita le dimensioni delle porzioni, riempiendo più del piatto con cereali integrali, frutta e verdura ricchi di fibre.
5. Incorporare probiotici e prebiotici nella dieta. I probiotici sono lo stesso tipo di batteri e lieviti sani naturalmente presenti nel tratto digestivo. “Aiutano a mantenere il corpo sano combattendo gli effetti di una cattiva alimentazione, antibiotici e stress”, afferma Adams. Inoltre, i probiotici possono migliorare l’assorbimento dei nutrienti, possono aiutare ad abbattere il lattosio, rafforzare il sistema immunitario e forse anche aiutare a curare l’IBS. Adams consiglia alle persone di mangiare quotidianamente buone fonti di probiotici, come yogurt magro o kefir.
Oltre ai probiotici, anche i prebiotici possono aiutare la digestione. I prebiotici agiscono come cibo per i probiotici, aiutandoli a sostenere i batteri sani nell’intestino, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica. I prebiotici si trovano in una varietà di frutta, verdura e cereali integrali, tra cui banane, avena, cipolle e legumi.
6. Se hai problemi digestivi, prova la dieta a basso contenuto di FODMAP. Gli oligosaccaridi fermentabili, i disaccaridi, i monosaccaridi e i polioli (FODMAP), che sono tipi di carboidrati, possono essere difficili da digerire per alcune persone. Se sai di avere l’IBS o se gestisci semplicemente sintomi come crampi addominali, gassosità, gonfiore e diarrea, la dieta a basso contenuto di FODMAP può offrire un certo sollievo. Questa dieta è pensata per essere seguita per un breve periodo di tempo per identificare quali cibi trigger dovresti evitare per una più facile digestione. Lavora con un nutrizionista dietista registrato (RD o RDN) specializzato in questo settore per assicurarti che la tua dieta sia sana mentre decidi quali alimenti dovrebbero essere eliminati per sempre dalla tua dieta.
7. Mangia nei tempi previsti. Adams afferma che consumare pasti e spuntini sani con regolarità può aiutare a mantenere il tuo sistema digestivo in perfetta forma. Cerca di sederti per colazione, pranzo, cena e spuntini ogni giorno alla stessa ora.
8. Rimani idratato. Bere molta acqua fa bene alla salute dell’apparato digerente, secondo Adams. La fibra attira l’acqua nel colon per creare feci più morbide e voluminose, consentendo loro di passare più facilmente.
9. Salta le cattive abitudini: fumo, caffeina eccessiva e alcol. Liquori, sigarette e troppo caffè o altre bevande contenenti caffeina possono interferire con il funzionamento del sistema digerente e portare a problemi come ulcere gastriche e bruciore di stomaco.
10. Fare esercizio regolarmente. “L’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere gli alimenti in movimento attraverso il sistema digerente, riducendo la stitichezza”, afferma Adams. Rimanere attivi può anche aiutarti a mantenere un peso sano, che fa bene alla salute dell’apparato digerente. Impegnati a inserire un regolare esercizio fisico nel tuo programma settimanale.
11. Gestisci lo stress. Troppo stress o ansia possono causare un sovraccarico del sistema digestivo, secondo Adams. Trova attività che riducono lo stress che ti piacciono e praticale regolarmente.
Segnalazione aggiuntiva di Erica Patino
