I consigli per dormire meglio in genere si concentrano su abitudini serali come limitare l’elettronica e mantenere le camere confortevoli, ma c’è un aspetto importante che potresti trascurare: la cena. Hai sentito che tu …
I consigli per dormire meglio in genere si concentrano su abitudini serali come limitare l’elettronica e mantenere le camere confortevoli, ma c’è un aspetto importante che potresti trascurare: la cena.
Hai sentito che sei ciò che mangi, ma ciò che mangi può anche influenzare il modo in cui dormi. In effetti, potresti essere sul materasso più comodo del mondo, ma se mangi la cosa sbagliata prima di provare a sonnecchiare, puoi comunque passare la notte a rigirarti e rigirarti.
Alcuni nutrienti sono richiesti dall’organismo per svolgere le funzioni quotidiane, inclusa la regolazione ormonale e la produzione di neurotrasmettitori quando si tratta di dormire. Altri alimenti possono influire sul comfort fisico, influire sul sonno aumentando la frequenza cardiaca o causando indigestione.
Più impariamo, più significativo sembra essere il ruolo della nutrizione nel sonno. Continua a leggere per vedere come la dieta e il riposo sono collegati e cosa mangiare per nutrire il tuo corpo per un sonno più efficiente.
Cosa rende un pasto buono per dormire?
Mentre le relazioni tra sonno e alimentazione sono ancora in fase di esplorazione, ci sono stati parecchi studi che mostrano alcune informazioni interessanti che vale la pena prendere in considerazione. Secondo le attuali ricerche su dieta e sonno, ecco cosa rende una cena a sostegno del sonnellino:
- È ricco di sostanze nutritive. UN ampio studio dei dati sulla dieta e sui comportamenti delle persone ha rilevato diversi nutrienti associati a migliori abitudini di sonno . Le persone che dormivano troppo poco o troppo avevano maggiori probabilità di essere carenti di cose come alfa-carotene, licopene, acido folico, tiamina, fosforo, vitamine C e D, selenio, ferro, zinco, acido dodecanoico (laurico), teobromina, magnesio , colina e potassio.
- Include varietà. Nello stesso studio, i dormienti normali e sani hanno mangiato la più ampia varietà di cibi. E ha senso poiché più frutta, verdura, cereali e proteine mangi, più ampia è la gamma di nutrienti a cui il tuo corpo ha accesso.
- È magro. Troppo grasso è associato a dormire di meno. Cibi fritti e altri pasti ricchi di grassi possono contribuire aindigestione, e sono anche collegati ad altre condizioni come l’ ipertensione che possono influire ulteriormente sul riposo. Scegli proteine magre a cena, salta i cibi fritti, mantieni gli oli al minimo.
- È equilibrato. La ricerca mostra che le persone sudiete speciali (come a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di proteine, a basso contenuto calorico o ad alto contenuto di sale) hanno maggiori probabilità di avere problemi di sonno o durate del sonno anormali. Per esempio,uno studio di Oxford ha scoperto che mangiare cibi ad alto indice glicemico (in particolare riso al gelsomino) quattro ore prima di coricarsi ha avuto un effetto positivo sul sonno, quindi tagliare completamente i carboidrati a cena potrebbe non essere la mossa migliore se si hanno problemi a dormire.
- È facile da digerire. Alimenti come peperoni, carni pesanti, fagioli fibrosi e, per alcune persone, latticini e verdure crocifere, possono causare gonfiore e indigestione che rendono scomodo sistemarsi a letto. “Per scoprire quali alimenti ti stanno provocando un sonno peggiore, considera di tenere un diario alimentare per alcuni giorni.” raccomanda la dietista dietista Carlene Thomas RDN . “Evita di tagliare completamente interi gruppi di cibo, solo perché sono in una ‘lista’. Se i broccoli non ti danno fastidio, fallo! “
- Non è stimolante. Le cene non dovrebbero includere molti zuccheri o fonti di caffeina, poiché entrambe possono lasciarti eccessivamente energico o vigile.uno studio del National Institutes of Health dice anche che il cibo piccante è una mossa sbagliata, in quanto può aumentare la temperatura corporea e impedirti di sonnolenza (la temperatura corporea generalmente scende all’inizio del ciclo del sonno).
- Non è né troppo piccolo né troppo grande. Risparmiare calorie è collegato a più problemi di sonno e andare a letto affamati non è una sensazione confortante. D’altra parte, anche stare troppo vicino al letto non è saggio perché il tuo corpo potrebbe non essere pronto per rilassarsi prima di andare a letto. Mantieni le porzioni moderate e ascolta il tuo corpo.
13 semplici cene per cucinare un sonno migliore
Sulla base dei principi nutrizionali associati a un sonno più sano, i pasti serali dovrebbero includere una varietà di prodotti, oltre a proteine magre e carboidrati sani. Diventare troppo leggeri o troppo ricchi durante i pasti notturni potrebbe tenerti sveglio la notte, quindi l’equilibrio è fondamentale.
Ecco 13 semplici idee per i pasti che incorporano cibi integrali ricchi di sostanze nutritive che supportano il sonno. La maggior parte di queste idee può essere realizzata in 30 minuti o meno e utilizza ingredienti facili da trovare.
Veggie Marinara + Pasta
Le salse alla marinara sono semplici da preparare da zero e la base di pomodoro cotto contiene una tonnellata di licopene. Soffriggi cipolla e aglio e dagli una spinta con carote tritate per alfa-carotene e funghi portobello per vitamina D e calcio. Aggiungere un barattolo grande di passata di pomodoro o pomodori schiacciati e condire con una spruzzata di aceto balsamico e basilico. Unisciti a pasta integrale o anche a base di fagioli e aggiungi tacchino macinato o salsiccia di pollo per una spinta proteica per preparare un pasto equilibrato e completo.
Merluzzo Scottato + Orzo di Strada
Il merluzzo del Pacifico è ricco di vitamine del gruppo B e minerali come il selenio e la colina, che lo rendono un pesce dal sapore delicato. Rosolare o cuocere alla griglia (invece di impanare e friggere) per mantenere la cena leggera. Saltare il cavolo tritato con aglio, orzo integrale cotto e una spruzzata di limone fresco per creare un lato nutriente e pieno di carboidrati intelligenti.
Ciotole Di Riso Taco
Scegli una proteina magra come pollo, tacchino macinato o fagioli neri e condisci con una miscela di spezie a basso contenuto di sodio. Mentre la carne cuoce, prepara un po ‘di riso al gelsomino e condiscilo con un po’ di succo di lime e la scorza, quindi aggiungi il coriandolo una volta cotto. Servire con una semplice salsa di pico de gallo, avocado a fette e cavolo rosso sminuzzato per uno spettro completo di nutrienti deliziosi e che sostengono il sonno.
Deli Turchia Wrap
Quando il tempo è essenziale, gli involtini ei panini sono sempre un’opzione utile. Usa un salume di tacchino a basso contenuto di sodio o affetta un petto di girarrosto. La Turchia racchiude tonnellate di minerali e vitamine ed è una delle migliori proteine per dormire. Avvolgilo in una tortilla integrale o in una focaccia e impacchettalo con verdure per bambini, pomodori e le tue altre verdure preferite. La dietista nutrizionista Carlene Thomas RDN consiglia di montare una grattugia o un mandolino per creare diverse trame e forme per mantenere le cose interessanti. Ma se sei incline all’indigestione, una cosa da saltare sono i peperoncini piccanti oi condimenti piccanti. Abbinalo a un contorno di insalata o patatine al forno o frutta a fette.
Salmone Arrosto + Verdure
Il salmone selvatico è noto come superalimento ed è anche buono per dormire con un sacco di vitamina D e selenio. Arrostisci carote, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles in olio di cocco ricco di acido laurico per massimizzare il sonno e servi con riso integrale (congelato è ottimo e veloce) per un carboidrato sano.
Hamburger di tacchino + patate dolci
Il tacchino macinato magra porta uno stuolo di minerali della buona notte ed è anche abbastanza conveniente. Prepara delle polpette semplici con un po ‘di cipolla tritata e le erbe e cuoci in padella o sulla griglia. Condite con verdure a foglia verde e pomodoro. Arrosto di patate dolci tritate in un po ‘di olio di cocco e paprika affumicata per circa 30 minuti per una spinta aggiuntiva di alfa-carotene, potassio e carboidrati sani.
Formaggio Alla Griglia + Zuppa Di Pomodoro
Uno studio del 2005 del British Cheese Council suggerisce che Red Leicester, Brie e Cheddar potrebbero contribuire a sogni positivi. Tra i 200 partecipanti, nessuno ha riferito di incubi in seguito al consumo di formaggio, forse sfatando la storia delle vecchie mogli. Abbina il brie con basilico e pomodoro, il cheddar con mela o funghi o il leicester (per sogni apparentemente nostalgici) con un chutney piccante. Vacci piano con il burro (o sostituiscilo con l’olio di cocco) e abbina una zuppa di pomodoro leggera a basso contenuto di sodio.
Insalata di Quinoa + Noci
La quinoa apporta fosforo, potassio, luteina e zeaxantina insieme ad altri minerali, carboidrati sani e proteine. Cucinane un po ‘e condisci la quinoa raffreddata con pomodori a pezzetti, verdure baby, olive, ribes essiccato, mais, scalogno e noci. Completa il pasto con un filo di vinaigrette agli agrumi o ai frutti di bosco. Vuoi aggiungere più proteine? Aggiungi un uovo sodo, un pollo alla griglia o un salmone.
Cereali integrali + latte
Vuoi mantenere la cena piccola? Abbraccia il tuo bambino di otto anni interiore e versati una ciotola di cereali. I carboidrati nei cereali aiutano a mantenerti sazio di notte e il latte fornisce alcune vitamine. Assicurati solo di scegliere una varietà di cereali integrali a basso contenuto di zucchero e magari mastica anche qualche bastoncino di carota e noci del Brasile. Opta per il latte di mandorle o di cocco se i latticini ti danno problemi di stomaco.
Zuppa Di Pollo Saporita
Le zuppe sono sempre confortanti e possono anche essere un modo semplice per ottenere verdure sane e un po ‘di idratazione. Inizia facendo soffriggere l’aglio, le cipolle e le carote, quindi aggiungi i funghi tritati. Aggiungi un brodo a basso contenuto di sodio, pomodori freschi tritati e tutte le altre verdure che desideri. Verso la fine, aggiungi il pollo cotto tritato (il pollo al forno avanzato o le rosticcerie vanno benissimo) e un paio di manciate di cavolo riccio o spinaci sminuzzati. Servire con pane croccante o sulla pasta integrale per preparare una zuppa di noodle al pollo.
Veggie Stir Fry
Le verdure apportano un ampio spettro di vitamine e minerali che supportano il sonno. Prendi un sacchetto misto pretagliato di verdure come piselli, broccoli, carote e mais novello dal reparto ortofrutta o congelatore. Inizia facendo soffriggere un po ‘di aglio e zenzero in olio di cartamo o di sesamo. Se lo desideri, fai rosolare degli anacardi o del pollo tritato, quindi rosola finché le verdure non sono al dente. Condite con un po ‘di salsa di soia o teriyaki e servite con riso al gelsomino o una piccola porzione di linguine o spaghetti di riso.
Prendi Brinner
Chi vuole aspettare il fine settimana per gustosi cibi per la colazione? Inoltre, le uova e i cereali integrali possono essere ottimi anche per la cena. Basta optare per selezioni più leggere come uova strapazzate o in camicia, patate al forno e salsiccia di tacchino fresca. Bilancialo con spinaci saltati, pomodoro o avocado. Anche waffle o pancake potrebbero funzionare, ma abbinali con burro di mandorle o arachidi piuttosto che con sciroppo zuccherino e considera di farli con farina integrale.
Piatto Crudity
Troppo caldo per cucinare? Prepara un piatto vegetariano degno dell’arcobaleno con quello che hai a casa, o vai al buffet di insalate del tuo negozio di alimentari per una cena veloce e soddisfacente. Carote, sedano, pomodorini, broccoli sbollentati, piselli, jicama e cetrioli sono tutti prodotti rinfrescanti. Aggiungi un po ‘di hummus e fette di pita per riempirti, e alcune uova sode o una manciata di noci per una spinta proteica.
Ti ritrovi con un debole per i dolci a tarda notte? Non preoccuparti: ci sono anche opzioni di dessert adatte al sonno. Il mix di tracce di noci e cioccolato fondente, banana, kiwi, cracker e burro di arachidi o anche uno yogurt a basso contenuto di zucchero con noci e semi forniscono anche modi da sogno per indulgere senza la corsa allo zucchero vuoto.
Quali pasti o cibi trovi ti aiutano a sonnecchiare meglio la notte? Hai altre gustose idee per la cena con piatti adatti al sonno?
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
