Se fai parte del 15-30% delle persone intolleranti al lattosio o hai ospiti che vengono per le vacanze che lo sono, è importante essere consapevoli degli ingredienti che stai mettendo nel cibo che servi. Gli ingredienti dei latticini possono essere in agguato in una serie di ricette per le vacanze, dai contorni alla crema alle torte e alle torte.
Le persone intolleranti al lattosio non producono abbastanza lattasi, l’enzima che aiuta a digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Di conseguenza, entro 30 minuti o un’ora circa dopo aver consumato cibo con latticini, come zabaione, torta con gelato, condimento cremoso del ranch o piatti e contorni cremosi, coloro che sono intolleranti al lattosio possono manifestare sintomi digestivi dolorosi, come addominali dolore, gas, nausea e diarrea.
L’intolleranza al lattosio varia ampiamente, in base al background genetico. Nel complesso, è presente fino al 15% delle persone di origine nordeuropea, fino all’80% dei latinoamericani e neri e fino al 100% degli asiatici e degli indiani d’America. Anche l’intolleranza al lattosio varia ampiamente nella sua gravità. “Alcune persone con intolleranza al lattosio possono consumare pochi grammi (g) di lattosio e stare bene”, dice Alanna Cabrero, RD, con la NYU Langone Health a New York City. Possono mangiare uno yogurt greco, ad esempio, che contiene circa 4 g di lattosio, senza sintomi. Ma nel momento in cui esagerano con una seconda o terza porzione di un prodotto lattiero-caseario ricco di lattosio, avvertono i sintomi.
“Altri non possono nemmeno tollerare un po ‘di latte nel loro caffè senza avere sintomi digestivi”, aggiunge Cabrero.
Che tu sia lievemente o gravemente intollerante al lattosio, prendi in considerazione l’assunzione di un aiuto dietetico, come un integratore Lactaid, prima di un pasto natalizio “misterioso” per aiutarti a digerire il lattosio. “La pillola fornisce l’enzima digestivo che non hai in caso di consumo accidentale di latticini”, dice Cabrero.
Se sei l’host, crea il tuo menu da zero. Quando controlli gli ingredienti, tu ei tuoi ospiti potete godervi il pasto senza preoccupazioni.
Hai bisogno di ispirazione? Assapora queste idee per ricette per le vacanze senza lattosio. Bonus: i piatti sono facili da preparare almeno un giorno prima, così puoi passare del tempo con i tuoi ospiti e goderti i festeggiamenti.
1. Zabaione senza latticini
- 4 tuorli d’uovo
- 2 ¼ tazze di latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato
- 1 lattina da 13,5 once di latte di cocco (non la versione light)
- ¼ tazza di zucchero di cocco (o zucchero normale)
- 2 cucchiaini di puro estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di noce moscata macinata
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- pizzico di miscela di spezie
Invece del latte di cocco, sostituisci il latte di mandorle o il latte intero Lactaid. “Con il latte Lactaid, ottieni i benefici dei micronutrienti e delle proteine”, dice Cabrero, mentre “le alternative al latte hanno [nessuna] o pochissime proteine”, dice. Le proteine sono importanti per la riparazione cellulare, tra le altre funzioni.
Trova la ricetta completa su Healthful Pursuit.
2. Torta di crema pasticcera all’uovo
- 2 1/3 tazze di latte di mandorle (semplice, non zuccherato o latte di soia)
- 3 uova grandi
- ¾ tazza di zucchero
- 1/8 cucchiaino di sale
- 1 cucchiaino di vaniglia
- 1 albume d’uovo
- Noce moscata macinata, per spolverare
- Crostata
Un ingrediente di cui non devi preoccuparti è il burro. Anche se è un prodotto lattiero-caseario, il burro non contiene lattosio, che è un carboidrato (carboidrato). Il burro è un grasso. “Non ci sono carboidrati nel burro”, dice Cabrero. Senza lattosio non significa senza latticini. Quindi vai avanti, prepara una crosta di torta al burro per i tuoi ospiti in vacanza senza lattosio.
Per la ricetta completa della torta, visita The Spruce. Servire la torta con gelato senza lattosio.
3. Budino di pane per la colazione
- 5 uova intere extra-grandi
- 2 tuorli d’uovo extra-grandi
- 2 ½ tazze metà e metà (usare metà e metà senza lattosio)
- 1/3 di tazza di miele
- 1 ½ cucchiaino di puro estratto di vaniglia
- 2 cucchiaini di scorza d’arancia (2 arance)
- ½ cucchiaino di sale kosher
- Pagnotta di brioche
- ½ tazza di uvetta dorata
- Sciroppo d’acero, per servire
La tua famiglia e gli ospiti che pernottano si divertiranno a svegliarsi con l’odore del budino di pane al miele cotto nel forno. La metà e metà senza lattosio lo rende una non minaccia anche per i più sensibili al lattosio.
Trova la ricetta completa su Food Network.
4. Salsa ranch fatta in casa
- ¾ tazza di maionese
- ¾ tazza di panna acida
- ¼ – ¾ cucchiaino di aneto essiccato (aggiustare a piacere)
- ½ cucchiaino di prezzemolo essiccato
- ½ cucchiaino di erba cipollina essiccata
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- ¼ di cucchiaino di cipolla in polvere
- 1/8 cucchiaino di sale marino fino
- 1/8 cucchiaino di pepe finemente tritato
- 1-3 cucchiaini di succo di limone appena spremuto o aceto bianco semplice (aggiustare a piacere)
Se tu oi tuoi ospiti siete estremamente sensibili al lattosio, usate panna acida senza lattosio. Altrimenti, vai avanti e usa la normale panna acida. Due cucchiai di panna acida normale, che è in linea con la quantità di condimento ranch che probabilmente avrai con la crudité o su un’insalata, contengono meno di 1 g di lattosio, che non è molto. In generale, “conoscere le porzioni e la quantità di lattosio presente in ogni alimento è utile”, afferma Cabrero. Le dimensioni delle porzioni possono essere più importanti del cibo contenente lattosio.
Ottieni la ricetta completa da Barefeet in the Kitchen.
5. Spinaci al latte di mandorle
- 4 sacchetti da 5 once di spinaci baby
- 4 cucchiai di burro non salato
- 2 scalogni, tagliati a fettine sottili
- 3 cucchiai di farina 00
- 2 tazze di latte di mandorle non zuccherato
- ½ tazza di Parmigiano-Reggiano grattugiato o cotija
- sale
- Pepe macinato fresco
- ¾ tazza di panko (pangrattato giapponese)
- 2 cucchiai di mandorle Marcona tritate finemente
Questo delizioso contorno è un gustoso complemento per i pilastri delle vacanze, come tacchino, prosciutto e costolette. Come regola generale, i formaggi a pasta dura e stagionati, come il Parmigiano-Reggiano e la cotija, non contengono lattosio perché “i batteri utilizzati per produrre il formaggio durante il processo di stagionatura masticano il lattosio”, dice Cabrero. I formaggi a pasta molle e quelli non stagionati, invece, come l’americano o la mozzarella, contengono lattosio (da 1 a 3 g per oncia di formaggio). Sentiti libero di sostituire il latte di cocco o il latte Lactaid con il latte di mandorle.
Vedi il sito web di Food & Wine per la ricetta completa.