Il dolore articolare, gonfiore, rigidità, e la fatica che vanno di pari passo con l’artrite reumatoide (RA) può far 300 voglia di rimanere sul divano. Meno movimento, meno rischio di dolore, giusto?
Sbagliato. In realtà, è vero il contrario. L’esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare il dolore articolare e altri sintomi di RA, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Le persone che esercitano hanno migliorato la funzione quotidiana, diminuito la depressione e la fatica, ridotto il dolore e migliorato il sonno,” dice Hareth Madhoun, DO, un reumatologo presso l’Ohio State University Wexner Medical Center nell’area metropolitana di Columbus, Ohio.
Una revisione pubblicata nell’aprile 2017 nel Cochrane Database of Systematic Reviews ha esaminato diversi studi che hanno coperto l’effetto dell’esercizio fisico sul dolore cronico e hanno trovato prove di effetti positivi nel complesso – con l’avvertenza che sono necessarie ricerche di qualità superiore. C’è poco aspetto negativo per l’esercizio fisico, i ricercatori hanno concluso, e i preziosi benefici di rimanere attivi includono una migliore funzione fisica, meno gravità del dolore nelle articolazioni e in altre aree, e miglioramenti nella qualità della vita.
Il CDC suggerisce alle persone con RA di fare esercizi aerobici a basso impatto, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, tre o cinque volte alla settimana, lavorando infine fino a sessioni di 30-60 minuti ciascuna. Basta essere sicuri di parlare con il medico circa i vostri piani di esercizio prima di iniziare.
Per le persone con RA, la fatica può essere un grande ostacolo per rimanere attivi. Una ricerca pubblicata nel gennaio 2014 nell’Israel Medical Association Journal ha scoperto che dal 40 all’80% delle persone con RA dichiara sintomi come debolezza, mancanza di energia e stanchezza come la parte più debilitante della malattia. Soprattutto quando accompagnato da dolori articolari, la fatica può essere un enorme deterrente per l’esercizio regolare.
Se questo sta accadendo a voi, Dr. Madhoun suggerisce ricordando che diminuzione dell’attività “risultati in ridotta forza muscolare e, infine, può portare ad un aumento del dolore e della disabilità artrite.”
In altre parole, non usare RA come scusa per non esercitare. Invece, rendila la tua ragione per muoverti. Inizia con questi sette esercizi consigliati dall’esperto per l’AR.
Camminare
E ‘gratuito, si può fare quasi ovunque, non è necessario alcun allenamento speciale, ed è facile sulle articolazioni doloranti. La Fondazione Arthritis dice che camminare può aiutare a mantenere un peso sano o perdere peso, con conseguente meno stress sulle articolazioni. Inoltre, camminare può migliorare la salute del cuore e delle ossa.
Il beneficio cardiaco dell’esercizio fisico è particolarmente importante per le persone con RA, in quanto la condizione è nota per aumentare il rischio di malattie cardiache.
Nuoto
L’acqua è un ottimo posto per allungare i muscoli e lenire le articolazioni, in modo da colpire la piscina per un allenamento aerobico. Nuota in giro o prova a camminare sull’acqua o a lezione di aerobica in acqua. Uno studio pubblicato nel marzo 2017 sull’American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation ha trovato che 16 settimane di esercizi basati sull’acqua nelle donne con RA hanno portato a miglioramenti significativi nel dolore articolare e di altro tipo, nonché a una riduzione dell’attività della malattia, rispetto all’efficacia degli esercizi aerobici terrestri.
Nuotare aiuta a controllare il peso, aumentare l’umore, e migliorare il sonno, ed è un bene per la salute generale, aggiunge Madhoun.
Allenamento della forza
Per le persone con RA, alcuni trigger di dolore articolare possono peggiorare i sintomi. Ma più forti sono i muscoli, meno sforzo c’è sulle articolazioni. Quindi non abbiate paura dei pesi, perché sono un ottimo modo per ottenere più forte e aumentare la massa muscolare.
Uno studio pubblicato nel mese di aprile 2018 sulla rivista Arthritis Care & Research ha trovato che negli adulti più anziani con RA, aerobica e esercizi di resistenza combinati possono migliorare la capacità aerobica, resistenza, e la forza.
Sperimenta con macchine di peso, pesi liberi e bande di resistenza. Inizia lentamente e aumenta gradualmente la tua intensità. Mirare per due o tre giorni alla settimana, facendo otto a 10 diversi esercizi che lavorano diversi grandi gruppi muscolari in tutto il corpo. Fare due o
r tre serie di otto a 12 ripetizioni per esercizio. Naturalmente, se senti dolore, stai un po’ indietro.
Ciclismo
Il ciclismo è una grande forma di esercizio aerobico che è facile sulle articolazioni. Ma viene con il rischio di cadere, quindi è importante ottenere il giusto tipo di moto per il tuo corpo. La Fondazione Arthritis consiglia di guardare in bici di comfort (incrociatori), biciclette recatate, mountain bike o biciclette ibride, che hanno tutti una buona stabilità e maneggevolezza.
Yoga e Tai Chi
“Quando un’articolazione e i muscoli circostanti sono affetti da artrite, il risultato è spesso alterato la coordinazione, la consapevolezza della posizione, [e] l’equilibrio e un aumento del rischio di caduta, motivo per cui le persone si lamentano delle loro “ginocchia che danno fuori” con l’attività,” dice Madhoun. Egli spiega che lo yoga e il tai chi sono esempi di esercizi che migliorano la consapevolezza del corpo, che possono aumentare la coordinazione e l’equilibrio, un senso di dove sono posizionate le articolazioni (propriocezione) e il rilassamento. Inoltre, includono flessibilità e movimenti di gamma di movimento, che aumentano la flessibilità e la funzione delle articolazioni, secondo il CDC.
Pilates
Pilates si concentra sul rafforzamento e il miglioramento del controllo dei muscoli, dando un allenamento a basso impatto che può alleviare la pressione sui fianchi e altre articolazioni. Pilates può anche essere utile nella gestione del dolore e far fronte ai sintomi di RA. La Fondazione Arthritis avverte le persone di attenersi al proprio ritmo in una classe di Pilates e chiedere all’istruttore circa le modifiche se i sintomi di RA stanno interessando voi.
Esercizi di equilibrio come camminare all’indietro o in piedi su un piede sono anche preziosi per aumentare l’equilibrio ed evitare cadute. Basta essere consapevoli del fatto che potrebbe essere necessario modificare alcune posture per ridurre lo stress sulle articolazioni ed eventualmente integrare puntelli per aiutare con l’equilibrio.
Mettiti in forma a casa
Non devi sempre andare in palestra o anche sul marciapiede per un buon allenamento. Ci sono un sacco di attività che puoi fare in casa tua. Dare la vostra casa una pulizia approfondita o lavoro nel vostro cortile, tirando erbaci, rastrellando foglie, o tagliare l’erba. Mentre sei a casa, esercitati a bilanciare su una gamba per migliorare la forza e l’equilibrio. Improvvisare esercizi di rafforzamento utilizzando una sedia per passare da seduto a in piedi, o sollevare pesi della mano – lav contemposemi possono essere un buon sostituto! – per un po ‘di allenamento di forza leggera. Per ulteriori idee, parla con un fisioterapista o con il medico.
Regolazione dell’esercizio per l’AR
Non importa quale esercizio fai con RA, assicurati di rispettare e proteggere il tuo corpo con regolazioni intelligenti alle attrezzature e vari tipi di movimento. “Quando le persone sono in un bagliore della loro malattia, spesso dico loro di concentrarsi sulla flessibilità e gli esercizi a basso impatto, come il nuoto, lo yoga e la camminata,” dice Anisha Dua, MD, MPH, reumatologo e professore associato presso la Northwestern Medicine Feinberg School of Medicine di Chicago. “Quando l’AR è ben controllato, è altamente vantaggioso impegnarsi in esercizi fisici regolarmente programmati, compresi esercizi aerobici e di rafforzamento.” Basta ricordarsi di fare loro con la giusta postura e forma, e darsi il tempo di lavorare fino a un regime regolare.
