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7 esperti di fitness condividono suggerimenti su come bilanciare esercizio fisico e sonno per una salute migliore

Quando le persone pensano al fitness e al rimettersi in forma, gli obiettivi più comuni sono di solito l’esercizio e la dieta. Sappiamo che bruciare calorie e mangiare bene contribuiscono a migliorare …

Quando le persone pensano al fitness e al rimettersi in forma, gli obiettivi più comuni sono di solito l’esercizio e la dieta . Sappiamo che bruciare calorie e mangiare bene contribuiscono a un corpo migliore, ma per quanto riguarda il riposo?

Prove crescenti dimostrano che il sonno è anche una componente vitale del fitness, importante non solo per l’energia, ma anche per mantenere i muscoli sani e gli ormoni bilanciati.

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La ricerca di Stanford ha rilevato un miglioramento delle prestazioni atletiche quando la loro squadra di basket ha dormito di più e a Studio della Northwestern University ha anche scoperto che le persone si esercitavano più a lungo nei giorni successivi a un buon sonno.Diversi studi associare anche troppo poco sonno con più grasso corporeo e un maggiore rischio di obesità.

Ma non solo il sonno aumenta i tuoi allenamenti e possibilmente la perdita di peso , ma anche fare esercizio fisico regolare giova alla qualità del sonno, creando una relazione simbiotica e complementare.

Diversi studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare contribuisce a una migliore qualità del riposo e a un sonno più generale. La ricerca dell’Università della Georgia ha recentemente associato livelli di fitness cardiorespiratorio inferiori a un rischio più elevato di problemi di sonno e, nel tempo, è stato dimostrato che l’esercizio regolare aiuta ad alleviare l’insonnia .

Alla luce di queste connessioni in continua crescita, eravamo curiosi di vedere come gli istruttori di fitness vedono il sonno. Abbiamo contattato alcuni dei migliori esperti di fitness e chiesto come bilanciano i loro programmi di esercizio, salute e sonno sia personalmente che per i clienti, e abbiamo anche chiesto loro di chiarire le idee sbagliate comuni che vedono riguardo al riposo nel mondo del fitness. Continua a leggere per imparare da alcuni dei migliori nel fitness.

Emily Schromm

 Spegni la TV e smetti di controllare le email almeno 30-45 minuti prima di iniziare ad addormentarti per meno stress e un migliore recupero.”

Sulla sincronizzazione delle routine di allenamento e dei programmi del sonno:

La routine è nota per mantenerti coerente, quindi se questo significa svegliarti presto e farlo accadere, o andare subito in palestra dopo una lunga giornata di lavoro, ATTENTACI Indipendentemente dal tuo stile di allenamento, intensità o preferenza, se sei coerente, il cambiamento avverrà.

A volte è solo un successo andare in palestra in QUALSIASI momento della giornata, ma se puoi evitare di sudare intensamente prima di andare a dormire, fallo. Rilassarsi prima di andare a letto è una cosa reale! Non esagerare troppo per dormire il più vicino possibile a 8 ore.

Su cose trascurate o errate riguardanti il ​​sonno e la forma fisica:

Tendiamo a ” rilassarci ” recuperando l’ultimo episodio di Game of Thrones (colpevole) o controllando le e-mail a letto. La tecnologia e le luci artificiali possono influenzare notevolmente il nostro ciclo del sonno e la qualità.

Quando non dormiamo bene, non ci riprendiamo bene e nel tempo questo stresserà davvero i nostri corpi. Lo stress può presentarsi in molte forme, ma di solito gli stadi di fitness o di perdita di peso sono i più comuni! Spegni la TV e smetti di controllare le e-mail almeno 30-45 minuti prima di iniziare ad addormentarti per meno stress e un migliore recupero.

Emily Schromm è una personal trainer a tempo pieno online e a Denver, CrossFit Coach, Next Fitness Star di Women’s Health Magazine e presto sarà una terapista nutrizionale che ama sollevare pesi e mangiare cibo vero. Seguila @EmFitMTV .

Jessie Pavelka

“Le persone tendono a guardare la giornata in modo diverso, in modo più positivo, quando si danno il dono dell’esercizio come prima cosa prima che inizi la frenesia quotidiana.”

Sulla sincronizzazione delle routine di allenamento e dei programmi del sonno:

Dipende dall’individuo e dai suoi programmi, ma sono un grande fan degli allenamenti al risveglio. Fare 15 minuti di intervalli al mattino è un modo fantastico per iniziare la giornata. Trovo anche che le persone tendano a guardare la giornata in modo diverso, in modo più positivo, quando si danno il dono dell’esercizio come prima cosa prima che inizi il trambusto quotidiano.

La cosa buona dei modelli di sonno in relazione all’esercizio fisico è che più ti alleni, meglio / più riposo ottieni. Ci deve essere un equilibrio tra l’allenamento duro e il riposo duro. Assicurati di spegnere gli smartphone (luci blu), la TV, i pasti notturni e soprattutto la mente per ottenere un riposo di qualità.

Su cose trascurate o errate riguardanti il ​​sonno e la forma fisica:

Trovo che molte persone non permettano che esista l’equilibrio tra il sonno e l’esercizio / fitness. La vera salute non è abusare costantemente del proprio corpo attraverso sessioni estreme di palestra o ore di martellamento sul pavimento, ma piuttosto concedersi un po ‘di amore sotto forma di riposo. La riparazione avviene quando chiudi gli occhi e spegni tutto. Sii consapevole e crea gli equilibri.

Jessie Pavelka è un’esperta di fitness americana e conduttrice televisiva, si è recentemente unita a The Biggest Loser in Series 16 come allenatrice e in precedenza ha prestato servizio come presentatrice in due serie televisive del Regno Unito. Seguitelo @JessiePavelka .

Dottor Layne Norton

“Molte persone evitano di mangiare prima di andare a letto per paura di ingrassare. Tuttavia, la ricerca non supporta queste paure “.

Su come la nutrizione influisce sul sonno e sulla forma fisica:

La nutrizione prima di dormire è più importante di quanto la maggior parte delle persone pensi. Mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​prima di andare a letto assicura che il tuo corpo possa riprendersi e mantenere elevati i tassi di sintesi proteica muscolare.

Molte persone evitano di mangiare prima di andare a letto per paura di ingrassare. Tuttavia, la ricerca non supporta queste paure. Infattiuno studio recente hanno dimostrato una perdita di grasso leggermente maggiore nelle persone che hanno mangiato la maggior parte del loro apporto di carboidrati durante la notte rispetto alle persone che li hanno mangiati durante il giorno.

Il dottor Layne Norton è un bodybuilder professionista naturale, powerlifter e allenatore di bodybuilding / fisico. Ha conseguito un dottorato in scienze nutrizionali e possiede BioLayne LLC . Seguitelo @BioLayne .

Kelli Segars

“Ascoltare il proprio corpo ed essere consapevoli dei propri livelli di energia e della qualità del sonno è il modo migliore per valutare il programma migliore per l’esercizio e il sonno.”

Sulla sincronizzazione delle routine di allenamento e dei programmi del sonno:

La cosa più importante da considerare quando si cerca di sincronizzare le routine di esercizio e sonno è il proprio orologio interno. Mentre ci sono sicuramente alcune cose che funzionano meglio per la maggior parte delle persone (ad esempio, non fare un allenamento faticoso prima di andare a dormire), qualcosa di diverso funziona per ognuno di noi. Non esiste davvero un piano ideale da seguire in termini di pianificazione del sonno e dei tempi di allenamento.

Ascoltare il proprio corpo ed essere consapevoli dei propri livelli di energia e della qualità del sonno è il modo migliore per valutare il programma migliore per l’esercizio e il sonno. Anche se questo richiede alcuni tentativi ed errori, ne vale sicuramente la pena quando si tratta di sentirsi e apparire al meglio.

Su cose trascurate o errate riguardanti il ​​sonno e la forma fisica:

Uno dei fattori più trascurati che vediamo quando si parla di sonno e fitness è probabilmente non dormire a sufficienza e non consentire un adeguato riposo tra allenamenti duri che richiedono periodi di recupero che consentono ai muscoli del corpo di guarire adeguatamente da un allenamento faticoso.

Le persone sono davvero entusiaste di iniziare una routine di fitness e vogliono vedere i risultati rapidamente, e spesso finiscono per stabilire schemi di esercizio e riposo che non sono sostenibili a lungo termine, il che rende molto probabile che non si attengano al nuovo e sano abitudini su cui hanno iniziato con ottimismo.

Gran parte delle riparazioni che il corpo esegue dopo un allenamento intenso avviene durante il sonno, in particolare durante il sonno profondo. Questo rende fondamentale riposarsi a sufficienza ogni notte. Sviluppare un approccio alla salute a lungo termine che includa esercizio fisico regolare, buona alimentazione e riposo e sonno adeguati è il modo migliore per farlo.

Kelli Segars è un personal trainer online e metà del duo marito e moglie dietro Fitness Blender , una popolare risorsa online per video di allenamento a casa e programmi di fitness. Seguila @FitnessBlender .

Heather Frey

“Il tuo corpo produce la maggior parte dell’ormone della crescita mentre dormi, quindi spara per 7-8 ore sotto le coperte.”

Sulla sincronizzazione delle routine di allenamento e dei programmi del sonno:

In verità, il momento migliore della giornata per allenarsi è il tempo in cui sai che andrai costantemente, ma detto questo, incoraggio sempre le persone a fare il loro allenamento il prima possibile.

In primo luogo, lascia meno tempo per convincerti a non andare, soprattutto quando la giornata si esaurisce e ti stanchi; in secondo luogo, ti dà energia per il resto della giornata; e in terzo luogo non impedirà il tuo sonno, che è il momento in cui avvengono tutti i grandi cambiamenti nel tuo corpo. Per alcune persone, allenarsi troppo tardi nel corso della giornata causa problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati.

Su cose trascurate o errate riguardanti il ​​sonno e la forma fisica:

Le persone sottovalutano notevolmente quanto sia fondamentale il sonno per i loro guadagni di forma fisica. Mangiano bene, fanno tutti i loro allenamenti, ma non dormono abbastanza e poi non riescono a capire perché i loro progressi siano bloccati.

La verità è che il tuo corpo fa la sua più grande trasformazione mentre dorme. Ci vuole tutta la buona alimentazione e l’attività fisica che hai svolto e le elabora con l’ormone della crescita che è fondamentale per la riparazione, il recupero e la composizione corporea. Il tuo corpo produce la maggior parte dell’ormone della crescita mentre dormi, quindi spara per 7-8 ore sotto le coperte.

Heather Frey è la fondatrice di SmashFit , Creator of The Change Challenge, Fitness Strategist, TV Fitness Expert, concorrente American Ninja Warrior ed ex atleta. Seguila @SmashFit .

Lucas James

“La ragione principale per cui sento dai miei clienti che hanno un allenamento scarso è:” Non ho dormito molto la scorsa notte “.

Sulla sincronizzazione delle routine di allenamento e dei programmi del sonno:

Quando si tratta di dormire, chiedo ai miei clienti di creare un programma del sonno impostando un promemoria sul telefono un’ora prima di andare a dormire. Consiglio anche di andare a letto alla stessa ora ogni sera (domenica-giovedì) per creare un ciclo di sonno coerente.

Per quanto riguarda l’esercizio, tutti i miei clienti sono tenuti a prenotare le loro sessioni di allenamento personale una settimana in anticipo e programmare i loro giorni di allenamento personali prima dell’inizio della settimana. Il fatto che i miei clienti programmino e assegnino la priorità alle loro abitudini di sonno e agli allenamenti li tiene in linea con i loro obiettivi e migliora la loro salute generale.

Su cose trascurate o errate riguardanti il ​​sonno e la forma fisica:

Trovo che il sonno sia drasticamente trascurato, soprattutto quando si lavora con dirigenti, imprenditori e neo mamme che a volte hanno meno di cinque ore. Credo che il sonno determini la nostra produttività, energia e concentrazione. Senza almeno sei ore di sonno alcuni si sentono a corto di energia e hanno difficoltà con la loro alimentazione e l’esercizio. Il motivo numero uno per cui sento dai miei clienti che hanno un allenamento scarso è: “Non ho dormito molto la scorsa notte”.

Lucas James è un personal trainer famoso a livello nazionale, un modello di fitness ed esperto di salute e nutrizione con sede a Scottsdale, in Arizona. Seguire lo @LucasJamesCPT .

Jen Jewell

“Sii realistico al riguardo e se non sei una persona mattiniera, ritagliati del tempo nella pausa pranzo ogni giorno per andare in palestra o lanciare la borsa della palestra in macchina al mattino, così sarai sicuro di colpire il pesi mentre torni a casa dal lavoro. “

Sulla sincronizzazione delle routine di allenamento e dei programmi del sonno:

Quando si tratta di dormire e di ottenere i migliori risultati con il fitness, le persone spesso sottovalutano quanto sia fondamentale il sonno di un componente per un regime di salute e fitness. Il più delle volte, le persone sono oberate di lavoro da una giornata stressante sul lavoro, quindi cercano di andare in palestra ogni giorno dopo il lavoro, solo per tornare a casa e guardare la TV a letto prima di svenire per un misero 4-5 ore di riposo. Questo circolo vizioso non consente al tuo corpo di riprendersi dalla giornata, gli allenamenti e guardare la TV o usare l’elettronica fino all’ora di andare a letto, inoltre, non è utile per un buon riposo notturno.

Con le routine del sonno e il fitness, è tutta una questione di coerenza. Il tuo corpo ti ringrazierà quando gli assegnerai un orario di andare a dormire simile ogni notte e la sveglia ogni mattina. Consiglio sempre ai miei clienti (e seguo questa regola pratica anche per me stesso) di assicurarmi che programmino il loro allenamento per l’ora del giorno che sembra più naturale per loro o quando hanno più energia.

Ad esempio, se non sei una persona mattiniera, non impostare un obiettivo di svegliarti ogni giorno all’alba per andare in palestra prima di una giornata in ufficio. Passare da un estremo all’altro, specialmente con il sonno, sta per distruggere il tuo sistema e ti sta essenzialmente preparando per il fallimento fin dall’inizio. Sii realistico al riguardo e se non sei una persona mattiniera, ritagliati del tempo durante la pausa pranzo ogni giorno per andare in palestra, o lancia la tua borsa da palestra in macchina al mattino, così sarai sicuro di colpire i pesi tornando a casa dal lavoro. Mantenerlo coerente: è più probabile che tu abbia la stessa quantità di energia quando ti alleni alla stessa ora ogni giorno.

Su cose trascurate o errate riguardanti il ​​sonno e la forma fisica:

La cosa più trascurata riguardo al sonno e alla forma fisica è piuttosto semplice: la maggior parte delle persone che si allenano ogni giorno non si riposano abbastanza ogni notte. Un recente sondaggio Gallup ha mostrato che negli Stati Uniti circa il 40% degli americani non dorme abbastanza. Tieni conto della mancanza di sonno / riposo con una giornata di lavoro impegnativa e un regime di allenamento faticoso mentre stai cercando di perdere quei chili prima della tua vacanza hawaiana, e hai una ricetta per un disastro oberato di lavoro, lasciando il tuo corpo più stressato che ringiovanito il tuo ritrovato stile di vita sano.

Contrariamente a quanto alcuni potrebbero pensare, un paio di giorni di pausa dalla palestra ogni settimana farà davvero bene al corpo. No, questo non significa sonnecchiare ogni mattina e saltare la palestra o sdraiarsi sul divano qualche giorno in più a settimana, ma notare invece che non è necessario lavorare troppo il corpo sette giorni su sette per ottenere risultati . In realtà è il tempo che passiamo a riposo (non durante l’allenamento effettivo … l’allenamento stesso è quando rompiamo i muscoli mentre solleviamo pesi) che i nostri muscoli sono in grado di ricostruire e recuperare, il che ci fa guadagnare quei risultati che lavoriamo così difficile per.

Jen Jewell è un’esperta di fitness con sede a Los Angeles, modella di fitness, scrittrice di salute e fitness e allenatrice di celebrità. Seguila @FitnessJewell .

I Takeaway

Sebbene molti degli esperti che abbiamo intervistato provengano da background diversi, condividono in gran parte un consenso quando si tratta di sonno e fitness:

  • Assicurati di pianificare abbastanza tempo per dormire nella tua routine e dai al tuo corpo tempo sufficiente per riposare.
  • Allenarsi presto riduce la probabilità di rimandare la palestra.
  • Ma, più importante è ascoltare i ritmi del tuo corpo e trovare un momento con cui puoi restare costantemente per i cambiamenti dello stile di vita a lungo termine.
  • Saltare il tempo del sonno per sessioni di allenamento precoci o prolungate potrebbe non essere una mossa intelligente, poiché sia il riposo che l’esercizio sono importanti, lavorano insieme per fornire risultati.

Utilizza il tuo materasso per un recupero ottimale

Anche se può sembrare un gioco da ragazzi, molte persone trascurano l’importanza del loro materasso.

Forse è perché non passiamo la giornata a pensare al sonno tanto quanto pensiamo alle attività di cui abbiamo bisogno per cancellare la nostra lista di cose da fare. Tuttavia, il miglior materasso per le tue esigenze può portare a risultati significativi.

Soffri di mal di schiena? C’è un materasso per quello. Hai bisogno di supporto e comfort per una traversina laterale ? Sì, c’è anche un materasso per quello.

Grazie alla rivoluzione del letto in una scatola , ci sono più opzioni là fuori che mai. Con un po ‘di ricerca, sei sicuro di trovare il materasso giusto per le tue esigenze.

Usi una delle strategie consigliate qui? Qual è il tuo momento ideale della giornata per allenarti o quali abitudini ritieni che facilitino l’inserimento di un sonno salutare e di buoni allenamenti nella tua giornata?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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