Il cece è un legume dello stesso gruppo di fagioli, soia e piselli, che si caratterizza come un’ottima fonte di calcio, ferro, proteine, fibre e triptofano.
Essendo molto nutriente, il suo consumo in piccole porzioni e in combinazione con una dieta equilibrata, potrebbe fornire diversi benefici per la salute, prevenendo l’insorgenza di malattie croniche, come il diabete o il cancro.
I ceci possono fornire una serie di benefici per la salute, come ad esempio:
- Aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, in quanto ricco di antiossidanti, saponine e fibre solubili, scongiurando il rischio di malattie cardiovascolari;
- Rafforza il sistema immunitario, in quanto fornisce vitamina E e A, oltre ad essere ricco di zinco, nutrienti essenziali per aumentare le difese dell’organismo;
- Aiuta a mantenere la salute dei muscoli essendo ricco di proteine, essendo infatti un’ottima opzione per chi non consuma proteine di origine animale, in quanto fornisce gran parte degli amminoacidi essenziali per l’organismo;
- Aiuta a combattere la depressione , contenendo il triptofano, un amminoacido che stimola la produzione di ormoni del benessere; e zinco, un minerale che è spesso influenzato durante questa condizione;
- Migliora il transito intestinale , poiché ricco di fibre, che favoriscono l’aumento del volume delle feci e, a loro volta, i movimenti intestinali, migliorando così la stitichezza;
- Aiuta a regolare la glicemia , grazie al fatto che apporta fibre e proteine, che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia;
- Aiuta a prevenire l’anemia , essendo ricco di ferro e acido folico, essendo un’opzione eccellente per le donne in gravidanza;
- Mantiene la salute di ossa e denti , poiché fornisce calcio, fosforo e magnesio, micronutrienti essenziali per prevenire malattie come l’osteoporosi o l’osteopenia.
Oltre a questo, il consumo di ceci potrebbe anche favorire il dimagrimento, perché aumenta la sensazione di sazietà, grazie al suo contenuto di fibre e proteine.
Allo stesso modo, potrebbe aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, perché contengono saponine, che hanno attività citotossica, stimolando il sistema immunitario e distruggendo le cellule maligne; così come altri antiossidanti, che prevengono i danni dei radicali liberi alle cellule.
Scopri di più su cosa sono le saponine e sui loro benefici per la salute .
Informazioni nutrizionali
La tabella seguente contiene le informazioni nutrizionali per 100 g di ceci cotti:
| Componenti (modifica) | Ceci cotti |
| Energia | 130 kcals |
| Carboidrati | 16,7 g |
| Grassi | 2,1 g |
| Proteina | 8,4 g |
| Fibre | 5,1 g |
| Vitamina A | 4 mcg |
| Vitamina E | 1,1 mcg |
| Folati | 54 mcg |
| Triptofano | 1,1 mg |
| Potassio | 270 mg |
| Ferro | 2,1 mg |
| Calcio | 46 mg |
| Incontro | 83 mg |
| Magnesio | 39 mg |
| Zinco | 1,2 mg |
È importante ricordare che per ottenere tutti i benefici sopra menzionati, i ceci devono essere inclusi in una dieta equilibrata e sana. La porzione consigliata di un pasto è 1/2 tazza di ceci, principalmente per coloro che non vogliono aumentare di peso o che seguono una dieta per dimagrire.
Come cucinare i ceci
Per cuocere i ceci vanno messi in una pentola e ricoperti d’acqua, lasciandoli a bagno per una notte (dalle 8 alle 12 ore circa), questo aiuterà ad idratarli e ammorbidirli in modo che impieghino meno tempo a cuocere. Puoi aggiungere 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio per aiutare nel processo.
Il giorno successivo potete preparare una salsa con i condimenti che volete utilizzare, unire i ceci in ammollo e mettervi sopra il doppio dell’acqua, cuocere a fuoco vivace fino a quando non bolle e poi far ridurre a fuoco medio, cuocendo per circa 45 minuti o fino a sono totalmente teneri.
Un’opzione più veloce per cucinarli è usare una pentola a pressione, se ce l’avete in casa, in questo modo potrebbero essere cotti direttamente per circa 1 ora; oppure, se vengono lasciate in ammollo, ci vorranno solo pochi minuti prima che siano pronte.
I ceci possono essere utilizzati per preparare zuppe, stufati, insalate, creme come l’ hummus o per sostituire la carne nelle diete vegetariane, potendo preparare hamburger, polpette o falafel, per esempio.
1. Ricetta hummus
Ingredienti:
- 1 barattolo di ceci cotti;
- 1/2 tazza di pasta di sesamo;
- Succo di 1 limone;
- 2 spicchi d’aglio sbucciati;
- 1 cucchiaio di olio d’oliva;
- 1 pizzico di sale e pepe;
- Prezzemolo tritato.
Metodo di preparazione:
Scolare il liquido dai ceci cotti e sciacquarlo con acqua. Frullare i ceci in una pasta e aggiungere il resto degli ingredienti (tranne il prezzemolo e l’olio d’oliva) e frullare fino a ottenere la consistenza desiderata (se è troppo densa aggiungere un po ‘d’acqua). Aggiungere il prezzemolo e un filo d’olio prima di servire.
2. Insalata di ceci
Ingredienti:
- 250 g di ceci;
- Olive tritate;
- 1 cetriolo tagliato a cubetti;
- ¼ di cipolla tritata;
- 2 pomodori tagliati a cubetti;
- 1 carota grattugiata;
- Sale, origano, pepe, aceto e olio d’oliva a piacere per condire.
Metodo di preparazione:
Mescolare tutti gli ingredienti e condire a piacere.
3. Zuppa di ceci
Ingredienti:
- 500 g di ceci precotti;
- 1/2 paprika;
- 1 spicchio d’aglio;
- 1 cipolla media;
- 1 rametto di coriandolo fresco tritato;
- Patate e carote a cubetti;
- Un pizzico di sale e pepe qb;
- 1 cucchiaio di olio d’oliva;
- 1 litro d’acqua.
Metodo di preparazione:
Tagliate i condimenti e friggeteli in una pentola con l’olio d’oliva. Quindi aggiungere l’acqua, la patata, la carota ei ceci, cuocere a fuoco medio fino a quando la patata e la carota non saranno morbide. Condite a piacere e aggiungete il coriandolo fresco tritato.
