Perché l’allenamento della forza?
Poiché hai il diabete , sai quanto sia importante controllare la glicemia . L’allenamento della forza aiuta. Semplici movimenti eseguiti regolarmente possono spingere i muscoli ad assorbire più glucosio. Inoltre brucerai più calorie, giorno e notte, man mano che diventi più forte. Anche il tuo umore, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna possono migliorare.
Iniziamo!
La maggior parte delle persone con diabete può allenarsi in sicurezza. Chiedi prima al tuo medico per essere sicuro. Dovresti mirare all’allenamento della forza almeno due volte a settimana. Esegui anche esercizi cardio adrenalinici, come jogging, nuoto e ciclismo, 5 giorni a settimana per 30 minuti ogni volta o 3 giorni per 50 minuti ciascuno. Allunga un po ‘in seguito per diventare più flessibile. Vuoi una solida routine o suggerimenti sulla tecnica? Verificare con un trainer certificato.
La tua routine di allenamento per la forza
Preparati a imparare 10 esercizi a casa che lavorano sui tuoi principali gruppi muscolari. Per ognuno, inizia con un set in cui esegui il movimento 8-15 volte, o “ripetizioni”. Riposati per almeno 30 secondi prima di eseguire l’esercizio successivo. Inizia con bande di resistenza o manubri leggeri in modo da poterti concentrare sul sollevamento e sull’abbassamento dei pesi con movimenti fluidi e controllati. Quando puoi eseguire facilmente due o tre serie, passa a pesi leggermente più pesanti.
Parte superiore del corpo: curl bicipiti in piedi
Tieni un manubrio in ogni mano e stai con i palmi rivolti verso le cosce. Stringi i bicipiti mentre sollevi i pesi. Durante la salita, l’avambraccio dovrebbe ruotare in modo che i palmi delle mani finiscano verso le spalle in alto. Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza. Cerca di evitare di usare lo slancio durante la discesa. Controlla il movimento dall’inizio alla fine.
Parte superiore del corpo: estensione dei tricipiti
Stai con un piede leggermente davanti all’altro e tieni un singolo manubrio con entrambe le mani avvolte attorno al manico. Solleva lentamente il manubrio sopra la testa. Raddrizza i gomiti mentre sollevi il peso verso il soffitto. Piega lentamente i gomiti e abbassa il peso dietro la testa. Tieni le braccia ferme e verticali rispetto al pavimento. Tieni le scapole abbassate e indietro mentre ripeti.
Parte superiore del corpo: pressa per spalle
Puoi fare questa mossa mentre sei seduto o in piedi. Tieni un manubrio in ciascuna mano e sollevali finché non sono all’altezza delle orecchie. I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi. Questa è la tua posizione di partenza. Ora spingi i pesi verso l’alto, finché le braccia non sono completamente distese. Abbassare lentamente alla posizione di partenza.
Parte superiore del corpo: Chest Press
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ciascuna mano all’altezza del torace e sollevali sopra il petto finché i gomiti non sono dritti ma non bloccati. Fai una pausa per un secondo e poi abbassa lentamente i pesi verso il petto.
Parte superiore del corpo: fila seduta
Siediti sul pavimento con i piedi uniti e le ginocchia piegate. Tieni un manubrio o l’estremità di una fascia di resistenza in ciascuna mano con le braccia dritte davanti a te, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Tenendo la schiena dritta, piega i gomiti mentre tiri i pesi o le fasce lungo i fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e allunga lentamente le braccia.
Core: Classic Crunch
Sdraiati sulla schiena, i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa. Unisci le scapole e arretra i gomiti. I gomiti dovrebbero mirare lateralmente e rimanere lì per tutto l’esercizio. Spremi gli addominali e piega le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Abbassare lentamente. Tieni sempre la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
Nucleo: tavola
Sdraiati a faccia in giù con i gomiti direttamente sotto le spalle, i palmi verso il basso e le dita dei piedi piegate sotto. Da questa posizione di partenza, stringi addominali, glutei e muscoli della schiena mentre sollevi il busto e le cosce dal pavimento. Sarai supportato dalle dita dei piedi e dagli avambracci. Mantieni questa posizione per 5 secondi o più. Tieni la schiena dritta mentre ti abbassi lentamente alla posizione di partenza.
Parte inferiore del corpo: squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al suolo e le tue ginocchia non dovrebbero spingere in avanti oltre le dita dei piedi. Piegati leggermente in avanti mentre ti alzi. Puoi anche fare squat appoggiandoti a una palla di stabilità posizionata tra la schiena e un muro.
Parte inferiore del corpo: affondi
Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio verso il pavimento senza che si tocchi. La tua coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al pavimento. Premi il tallone sinistro e riporta la gamba destra in una posizione neutra. Fai 8-12 ripetizioni e poi cambia lato, facendo un passo indietro sulla gamba sinistra. Per rendere gli affondi più impegnativi, tieni un manubrio in ciascuna mano.
Parte inferiore del corpo: arricciatura dei muscoli posteriori della coscia
Tieniti allo schienale di una sedia. Fletti il piede sinistro e piega il ginocchio, portando il tallone verso il sedere. Tieni la gamba destra leggermente piegata. Abbassa il piede sinistro sul pavimento. Fai 8-12 ripetizioni e poi ripeti con la gamba destra. Per rendere questo esercizio più difficile, chiedi al tuo medico se è sicuro per te indossare pesi alle caviglie.
Allenamento della forza e zucchero nel sangue
Se prendi alcuni farmaci per il diabete, potresti dover prendere precauzioni per evitare un pericoloso calo dei livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia). Chiedi al tuo medico se dovresti controllare i tuoi livelli o mangiare uno spuntino prima di allenarti. Tieni con te spuntini o compresse di glucosio quando ti alleni, nel caso avessi sintomi di ipoglicemia, come tremori o debolezza.
Allenamento della forza e insulina
Potrebbe essere necessario modificare la dose prima e dopo l’esercizio. Fai un allenamento facile per vedere come influisce sulla glicemia. Controlla i tuoi livelli prima, durante e dopo l’esercizio. Se ti alleni entro un’ora o due da un pasto, potrebbe essere necessario ridurre la dose di insulina durante i pasti. Parla con il tuo medico, che può anche dirti se devi aggiustare le dosi di altri medicinali per il diabete quando ti alleni.
Chi non dovrebbe sollevare pesi?
Il sollevamento pesi non è raccomandato per le persone con problemi agli occhi legati al diabete (come la retinopatia) che non vengono trattati. Allo stesso modo, gli allenamenti cardio intensi non sono una buona idea con la retinopatia non trattata. Entrambi possono aumentare la pressione negli occhi. Se hai danni ai nervi dei piedi, potresti dover fare esercizio mentre sei seduto o sdraiato sul pavimento o nuoti. Il tuo medico può dirti cosa va bene per te. Inoltre, se hai avuto un infarto o un ictus , parla prima con il tuo medico.
