Bloccato su un altopiano?
Fai muovere di nuovo quella scala verso il basso
Di Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column
Recensito da Louise Chang, MD
La tua perdita di peso si è interrotta bruscamente? L’ago sulla bilancia si rifiuta semplicemente di muoversi?
So che devi essere frustrato. Dopotutto, stai mangiando in modo più sano, facendo più attività fisica, cercando di perdere peso a un ritmo lento e costante, ma senza ottenere risultati.
Non perdere la speranza, però. Non è raro ritrovarsi in difficoltà, perdere peso e, all’improvviso, rimanere bloccati da qualche parte al di sopra del loro peso obiettivo. È difficile immaginare che una settimana, il tuo programma alimentare e di attività fisica abbia portato via i chili di troppo proprio come un orologio, e la settimana successiva, la bilancia si è fermata!
Ci sono molte cose che possono causare un plateau di perdita di peso.
In primo luogo, tieni presente che quando inizi per la prima volta un programma di dimagrimento, spesso stai perdendo liquidi insieme al grasso, quindi potresti perdere più del previsto 1-2 libbre a settimana. Ma il piano Weight Loss Clinic è progettato per aiutarti a perdere grasso, non muscoli o liquidi preziosi, quindi molto probabilmente la velocità della tua perdita di peso rallenterà.
Per mantenerlo in prospettiva, un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie – e sono molte calorie da tagliare dalla tua dieta e / o bruciare durante l’attività fisica.
Attenzione allo scorrimento delle calorie
Un altro motivo comune per un plateau è che potresti mangiare più di quanto pensi. È facile che le porzioni si insinuino e prima che tu te ne accorga, finisci per mangiare più di quanto prescritto dal tuo piano.
Un modo semplice per rimettersi in carreggiata è tirare fuori quei misurini e cucchiaini e misurare le porzioni per alcuni giorni. Mangiare solo poche calorie in più ogni giorno può rallentare la perdita di peso.
Ecco un’altra possibilità: se inizialmente hai perso peso seguendo il programma e stai seguendo esattamente le porzioni prescritte, il tuo corpo potrebbe essersi adattato al tuo nuovo livello di calorie. In tal caso, potrebbe essere necessario ridurre le calorie del piano alimentare. Vai a Crea nuovo piano e scegli l’opzione 3, “Riduci le mie calorie”, per ridurre le calorie di circa 200 al giorno.
Questo è anche un ottimo momento per aggiungere o eliminare alimenti dal tuo piano. Vuoi più frutta e verdura? Seleziona l’opzione n. 2, “Modifica il mio piano”, scegli frutta e verdura più spesso nel questionario e altre verranno visualizzate nel tuo nuovo piano alimentare. Ricorda che mangiare molta frutta e verdura ad alto contenuto di fibre è il biglietto per una perdita di peso duratura.
Le tue tecniche di cucina potrebbero anche costarti più calorie di quanto pensi. Assicurati di contare i grassi che usi in cucina nel tuo programma alimentare. E se usi olio, margarina o burro nella preparazione del tuo cibo, non aggiungere più grassi a tavola.
Le calorie si sommano, sia che provengano da porzioni leggermente più grandi o da qualcosa in più nella padella. Un’oncia in più qui, o un cucchiaino là, può fare la differenza. Rafforza la tua preparazione per assicurarti di tenere sotto controllo le calorie.
Mescolalo per il fitness
Percorrere il tapis roulant ogni giorno per una passeggiata di 30 minuti o fare il giro del quartiere con i tuoi amici mette il tuo corpo in un solco. Dopo un po ‘, i muscoli si abituano alla routine e diventano molto efficienti nello svolgere il compito a portata di mano.
Per far indovinare i muscoli e per bruciare calorie in modo ottimale, varia la tua attività fisica. E spingi la busta per superare quell’altopiano!
Ad esempio, durante la tua sessione di tapis roulant di 30 minuti, includi alcuni intervalli a velocità più elevata o con un’inclinazione maggiore (arrampicati su colline se stai camminando all’aperto). Sostieni questa intensità maggiore per alcuni minuti, quindi torna al tuo livello di comfort. Dopo esserti ripreso, fallo di nuovo. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie e tornare a perdere peso.
Assicurati inoltre che la tua routine includa esercizi di potenziamento muscolare (come il sollevamento pesi), che aiutano a contrastare la perdita muscolare dovuta all’invecchiamento . Costruire e preservare la massa muscolare è un fattore chiave per raggiungere un peso sano, poiché il muscolo richiede più calorie per essere mantenuto rispetto al grasso.
Più possibilità altopiano
Alcuni farmaci, inclusi alcuni antidepressivi , farmaci per la pressione sanguigna e per il diabete , possono interferire con la perdita di peso. Rivolgiti al tuo medico per vedere se qualcuno dei tuoi farmaci potrebbe ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso e se esiste un’alternativa adatta che non avrà lo stesso effetto.
È anche importante assicurarsi di aver fissato un obiettivo realistico. Cerca di raggiungere facilmente il peso che hai mantenuto da giovane adulto. Se sei sempre stato in sovrappeso, un obiettivo realistico potrebbe essere un peso in cui i tuoi livelli di grassi nel sangue , zucchero nel sangue, pressione sanguigna ed energia migliorano.
Accetta il fatto che una sana perdita di peso è lenta e costante. Cerca di perdere non più di 1 o 2 libbre a settimana. Anche se perdi solo 1/2 libbra a settimana, ti stai comunque muovendo nella giusta direzione!
La conclusione in quasi tutti i casi, ovviamente, è che la perdita di peso è il risultato di una semplice formula matematica: se assumi più calorie di quante ne bruci, aumenti di peso; se mangi meno di quanto bruci, perdi peso.
Ovviamente, vuoi essere in quest’ultimo gruppo. Quindi scopri come creare un deficit calorico mangiando di meno e facendo più esercizio. In questo modo l’ago della bilancia si sposterà a sud e ti farà scendere dall’altopiano, una volta per tutte.
Pubblicato originariamente il 6 maggio 2004.
Aggiornamento medico nell’aprile 2006.
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