10 idee salutari per una stagione magra del barbecue
Questi suggerimenti per grigliare possono aiutarti ad avere una cottura più sana.
Di Elaine Magee, MPH,
Clinica dimagrante RD WebMD – Colonna degli esperti
L’estate è sinonimo di grigliate per molte famiglie americane, e perché no? Quando fa caldo, passiamo più tempo all’aperto e cerchiamo di stare fuori dalla cucina calda. Rimane leggero più a lungo e le serate tendono a sembrare un po ‘meno piene di attività del solito. Questi sono tutti ottimi motivi per guardare al barbecue per l’ispirazione per la cena. Ma prima di rispolverare quella griglia, abbiamo alcuni suggerimenti per aiutarti a goderti la stagione del barbecue mantenendo le tue cene magre e salutari il più possibile.
Suggerimento per barbecue sano n. 1: gli ingredienti audaci aggiungono un ottimo sapore alle salse grigliate e alle marinate.
Puoi aggiungere sapori audaci senza aggiungere troppe calorie o grammi di grassi. Ecco alcuni dei miei ingredienti preferiti per salse e marinate:
- Salsa Worcestershire: 2 cucchiai contengono 30 calorie, 0 grammi di grassi e 390 mg di sodio
- Salsa al peperoncino: 2 cucchiai contengono 40 calorie, 0 grammi di grassi e 960 mg di sodio (a seconda della marca)
- Concentrato di pomodoro: 2 cucchiai contengono 30 calorie, 0 grammi di grassi e 20 mg di sodio
- Melassa: 2 cucchiai contengono 120 calorie, 0 grammi di grassi e 40 mg di sodio
- Salsa di soia (tipo a basso contenuto di sodio): 2 cucchiai contengono 20 calorie, 0 grammi di grassi e 1150 mg di sodio
Suggerimento per barbecue sano n. 2: Avere un grande sacchetto di plastica richiudibile, marinerà!
Uno dei modi più semplici per marinare carne, pollo, pesce o verdure è metterli in un grande sacchetto di plastica richiudibile. Metti il sacchetto in una ciotola di medie dimensioni, quindi condisci la marinata sul cibo. Sigilla il sacchetto eliminando l’aria in eccesso. Il cibo dovrebbe essere circondato dalla marinata. Continua a marinare in frigorifero finché non sei pronto per grigliare.
Suggerimento per barbecue sano n. 3: un po ‘di dolcezza fa bene, ma di più non è meglio.
Aggiungere una piccola quantità di un ingrediente dolce (come succo di frutta, zucchero di canna, miele o melassa) alla marinata o alla salsa per grigliare può essere una buona cosa. Aggiunge sapore e aiuta a bilanciare altre spezie audaci nella marinata o nella salsa. Ma troppa dolcezza può incoraggiare la carne, il pesce o le verdure a bruciare quando vengono grigliati a fuoco vivo.
Suggerimento per barbecue sano n. 4: getta alcune verdure sulla griglia
La parte migliore di grigliare le verdure è che non devi preoccuparti di cuocerle troppo come fai con alcuni tipi di carne. E le verdure sembrano avere un sapore migliore grigliate rispetto a quelle cotte in qualsiasi altro modo.
La marinatura delle verdure le aiuterà a caramellare meglio quando sono grigliate, ed è la caramellizzazione che porta i migliori sapori. Basta immergere le verdure nella marinata per circa un’ora prima di metterle sulla griglia. Se non hai quel tipo di tempo di preparazione, ricopri le verdure leggermente con un po ‘di olio d’oliva o olio di canola.
Il trucco per grigliare le verdure è tagliarle in forme e dimensioni che si cuociano bene sulla griglia. Quando li cucini a fuoco medio diretto, girandoli frequentemente, di solito saranno fatti in 8-10 minuti (a volte meno, a seconda della verdura). Cerca segni di griglia e un po ‘di doratura chiara.
Queste verdure funzionano particolarmente bene sulla griglia.
- Cipolla rossa, bianca o dolce, tagliata a rondelle spesse 1/2 pollice.
- Pannocchia di mais (togli le bucce e le sete).
- Funghi interi. Grigliare le portabelle come un hamburger o tagliarle a fette spesse; grigliare piccoli funghi infilati su uno spiedino o su uno spiedino.
- Melanzane, tagliate nel senso della lunghezza a fette di 1/4 di pollice.
- Zucchine, tagliate nel senso della lunghezza a fette da 1/4 di pollice.
- Lance di asparagi. Basta tagliare l’estremità bianca e grigliare intere le lance.
Suggerimento per barbecue sano n. 5: quando grigliate il pollo, togliete la pelle – toglitela tutta!
La metà del grasso e del grasso saturo nel petto di pollo e nella coscia è nella pelle, motivo per cui molti di noi apprezzano il nostro pollo senza pelle. Prendere in considerazione:
- 4 once di petto di pollo arrosto con la pelle contengono 223 calorie, 8,8 grammi di grassi e 2,5 grammi di grassi saturi
- 4 once di petto di pollo arrosto SENZA pelle contengono 187 calorie, 4 grammi di grassi e 1,2 grammi di grassi saturi
Ma se cucini il pollo con la pelle e poi lo tocchi a tavola, perderai tutto il sapore della marinata, della salsa barbecue o degli sfregamenti e dei condimenti. Quindi vai avanti e togli la pelle prima di preparare il pollo per la griglia.
Marinare i petti di pollo e le cosce senza pelle per circa 2 ore in frigorifero. Lascia scolare la marinata, quindi cuoci il pollo a fuoco alto o a fuoco medio diretto finché non è pronto. Controlla sempre la cottura della parte più spessa del petto di pollo o della coscia. Puoi cucinare anche il pollo a fuoco indiretto; ci vorrà solo più tempo per cucinare.
Suggerimento per barbecue sano n. 6: usa i tagli più magri di manzo e maiale e taglia il grasso visibile prima della cottura.
Quanti grassi e grassi saturi puoi tagliare in questo modo? Ecco un esempio di manzo:
- Una porzione da 4 once di una bistecca ad alto contenuto di grassi (Porterhouse), grigliata con un assetto di grasso da 1/8 di pollice, contiene 337 calorie, 25 grammi di grassi e 10 grammi di grassi saturi.
- Una bistecca più magra (controfiletto superiore), tagliata di grasso visibile e grigliata, contiene 240 calorie, 11 grammi di grassi e 4 grammi di grassi saturi per porzione da 4 once.
Ecco un esempio di maiale:
- Una porzione da 4 once di un taglio di maiale ad alto contenuto di grassi (lonza intera di braciola di maiale), alla griglia, contiene 274 calorie, 16 grammi di grassi e 6 grammi di grassi saturi.
- Un taglio di maiale più magro (filetto), arrosto, contiene 162 calorie, 4 grammi di grassi e 1,4 grammi di grassi saturi per porzione da 4 once.
Suggerimento per barbecue sano n. 7: sii ragionevole riguardo alle porzioni.
Incoraggia a mangiare porzioni più piccole grigliare la carne in porzioni più piccole come:
- Hamburger da 1/4 di libbra (fatti con controfiletto di terra extra magra) invece di polpette da 1/3 o 1/2 libbra.
- Bistecche di filetto mignon invece di bistecche da 10 a 16 once.
- Spiedini fatti con piccoli pezzi di carne, alternati a verdure.
- Unire la salsiccia tagliata a metà nel senso della lunghezza anziché intera grigliata.
- Fette sottili di tagli di carne più grandi (come filetto di maiale intero, arrosti, ecc.). Lasciar riposare la carne 10 minuti dopo la cottura, quindi affettarla prima di servire alla famiglia o agli ospiti.
Suggerimento per barbecue sano n. 8: tenera le carni magre con le marinate!
Quando si griglia la carne magra, utilizzare marinate a basso contenuto di grassi con ingredienti acidi per aiutare ad abbattere le fibre dure. Le marinate aggiungono anche molto sapore.
Ma tieni presente che il potere delle marinate è solo superficiale. Possono intenerire la superficie della carne solo di circa 1/4 di pollice. Ecco perché è importante assicurarsi che la marinata copra l’intera superficie della carne. Aiuta anche a segnare la carne (tagliata in superficie a circa 1/4 di pollice di profondità con un coltello affilato in diversi punti) prima di rivestirla con la marinata.
Suggerimento per barbecue sano n. 9: minori potenziali rischi di cancro associati alla cottura alla griglia.
Gli IPA (idrocarburi policiclici aromatici e HCA (ammine eterocicliche) sono sostanze che si formano sulla superficie della carne ben cotta cotta ad alte temperature. L’American Institute for Cancer Research (AICR) ha recentemente concluso che le prove che queste due sostanze aumentano il rischio di cancro negli esseri umani è “limitato ma suggestivo”.
Gli IPA, in particolare, provengono dal fumo, che si forma quando il grasso gocciola dalla carne sulla griglia. “Tecnicamente, tutto ciò che passa un po ‘di tempo intorno al fumo conterrà un certo livello di IPA”, spiega Glen Weldon, responsabile dell’istruzione e delle comunicazioni presso l’AICR. La buona notizia è che molti dei suggerimenti per grigliare nei primi 8 suggerimenti aiutano a ridurre l’assunzione di queste due sostanze.
Ma ciò che grigliate è forse più importante di quanto spesso grigliate. Un rapporto dell’AICR pubblicato di recente ha concluso che le diete ricche di carne rossa (manzo, maiale e agnello) e in particolare le carni lavorate sono una “causa convincente del cancro del colon-retto “.
Tieni presente che grigliare frutta e verdura produce HCA o IPA trascurabili. In effetti, le diete ad alto contenuto di alimenti vegetali in generale sono associate a un ridotto rischio di diversi tumori.
Ecco alcuni suggerimenti per grigliare per ridurre il rischio di cancro :
- Usa una marinata a basso contenuto di grassi. Alcune ricerche suggeriscono che la marinatura della carne (anche brevemente) riduce significativamente la formazione di HCA. Includere l’aglio e le cipolle nella marinata può anche aiutare a ridurre la formazione di HCA sulla carne cotta.
- Selezionare tagli più magri (e tagliare il grasso visibile), per evitare che il grasso gocciolante provochi fiammate, che possono depositare agenti cancerogeni sulla carne.
- Girare spesso la carne sulla griglia. Ciò contribuirà a ridurre la quantità di agenti cancerogeni potenzialmente depositati sulla carne.
- Puoi anche ridurre le fiammate stendendo un foglio di alluminio sulla griglia. Fai dei piccoli buchi nella pellicola per far defluire il grasso dalla carne.
Suggerimento per barbecue salutare n. 10: dì solo di no alla carne lavorata.
Il rapporto AICR raccomanda di limitare il consumo di carne rossa cotta a non più di 18 once a settimana (l’equivalente di circa 6 hamburger da un quarto di libbra). Le cose si fanno più cupe per le carni lavorate. Quando l’AICR ha effettuato un’analisi delle prove disponibili, ha scoperto che ogni 3,5 once di carne lavorata consumata al giorno aumentava il rischio di cancro del colon- retto del 42%. Le carni lavorate includono hot dog, salsicce, pancetta, prosciutto e salumi, tra gli altri.
Elaine Magee, MPH, RD, è il “dottore della ricetta” per la clinica di perdita di peso WebMD e l’autore di numerosi libri su nutrizione e salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
Pubblicato il 23 maggio 2008.
