Per la funzionalità dell’organismo umano sono identificabili almeno 19 diversi elementi minerali i quali si possono classificare come maggiori, minori e presenti in traccia. Tra quelli maggiori, insieme con cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo, troviamo il calcio.
Nell’uomo più del 90% del calcio è situato nelle ossa e nei denti, il resto è localizzato in depositi cellulari, nel plasma e nel liquido extracellulare.
Questo minerale svolge diverse funzioni : è implicato nei fenomeni di contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue, nella mineralizzazione di ossa e denti, nella comunicazione cellulare e secrezione ormonale.
Quanto calcio assumere
Il fabbisogno di calcio varia in base all’età e a determinate condizioni fisiologiche. Di base, il fabbisogno giornaliero di calcio in un adulto si aggira sugli 800mg , le richieste aumentano in età adolescenziale in cui abbiamo il picco di mineralizzazione ossea, durante la gravidanza e l’allattamento per lo sviluppo del feto, in menopausa e nell’anziano per prevenire fenomeni di osteoporosi.
Fonti di calcio
Questo minerale lo troviamo principalmente in latte e derivati, ma anche in cavoli, broccoli, frutta secca come le mandorle e nei legumi.
L’efficienza nell’assorbimento di calcio da parte dell’intestino varia in base all’alimentazione. Alcuni cibi, soprattutto di origine vegetale, presentano alcune sostanze che legano chimicamente il calcio impedendoci di assorbirlo. Per questo è necessario comprendere come migliorare l’assorbimento del calcio.
• Esporsi al sole e consumare alimenti fonti di Vitamina D. L’ assorbimento del calcio dipende criticamente dalla disponibilità nell’organismo di questa vitamina che, se carente, comporta una diminuzione del contenuto in Calcio. La vitamina D è un composto liposolubile, per cui essa si trova associata a grassi alimentari (tonno, tuorlo d’uovo). L’esposizione ai raggi solari ci permette anche di sintetizzarla autonomamente a partire da alcuni derivati del colesterolo.
• Consumare probiotici e prebiotici che agiscono a livello della flora batterica intestinale e solubilizzano i sali di calcio.
• Fare attività fisica costante. Infatti in mancanza di esercizio fisico le ossa non sono sollecitate ad accumulare calcio.
• Bere latte. Il lattosio , zucchero naturalmente presente in questo alimento, ne facilita l’assorbimento.
• Evitare un’ eccessiva assunzione di proteine animali e di sale che ne favoriscono l’escrezione urinaria.
Anche un eccesso di grassi può ridurne l’assorbimento in quanto il calcio forma con gli acidi grassi dei composti insolubili.
• Non associare nello stesso pasto alimenti ricchi in calcio con alimenti in cui sono presenti fitati e ossalati poiché ne ostacolano l’assorbimento. I fitati si trovano nella crusca, nei cereali integrali e nei legumi; tuttavia l’ammollo per diverse ore dei legumi prima della loro cottura aiuta a ridurre la concentrazione di questa sostanza. L’acido ossalico si trova invece in alimenti come cacao, spinaci, bietole, rabarbaro. C’è da dire comunque che il ridotto assorbimento di calcio indotto da fitati e ossalati può generare carenze di calcio solo quando la dieta è estremamente ricca di fibre e povera di calcio (come avviene in molte diete vegane).
• Ridurre la quantità di caffeina e teina giornaliere se la propria alimentazione è già scarsa in calcio.
Dott.ssa Eleonora Fiorillo
