Semplici modi per abbassare il colesterolo
Quando hai un livello di colesterolo alto, può aiutare a cambiare la tua dieta e stile di vita per ridurre il tuo range di colesterolo. È stato dimostrato che l’abbassamento del colesterolo riduce il rischio di malattie cardiache . Anche se stai assumendo un farmaco per abbassare i livelli di colesterolo , dieta ed esercizio fisico in aggiunta possono portare a una salute ottimale del cuore e dei vasi sanguigni. I seguenti suggerimenti includono semplici modi per essere sani.
Colesterolo buono e cattivo
Un po ‘di colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del corpo. Ma i grassi saturi nella dieta e il colesterolo aumentano entrambi i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. Alti livelli di colesterolo LDL possono causare la formazione di placche nelle arterie, con conseguenti malattie cardiache e ictus . L’HDL è un colesterolo “buono” in quanto aiuta ad eliminare il colesterolo cattivo dal sangue. È possibile abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL con la dieta.
Controllo delle porzioni: usa la mano
Mangiare pasti di grandi dimensioni contribuisce all’aumento di peso e al colesterolo alto. Un modo semplice per praticare il controllo delle porzioni per un pasto è usare la mano come strumento di misurazione delle porzioni. Una manciata ha le dimensioni di una porzione di cibo.
Servi cibo sano per il cuore
Quando si tratta di frutta e verdura, aumenta il ritmo! Porzioni multiple durante il giorno possono aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL. Inoltre, questi alimenti contengono antiossidanti che possono essere utili. Inoltre, mangiare più frutta e verdura si traduce spesso in meno cibi ricchi di grassi. Questo può anche abbassare la pressione sanguigna e favorire la perdita di peso .
Pensa al pesce per la salute del cuore
Mangiare pesce è particolarmente salutare per il cuore perché molti pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 sani e poveri di grassi saturi. Sono gli acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi . Attenersi al pesce grasso, che ha più omega-3. Tieni presente che la frittura a olio profondo di qualsiasi cibo diminuisce i suoi benefici per la salute.
Inizia la giornata con i cereali integrali
La farina d’avena e i cereali integrali contengono fibre e carboidrati complessi che ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo, quindi sarai meno propenso a mangiare troppo nel corso della giornata. Queste colazioni aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL e possono aiutare con il controllo del peso.
Impazzire per la salute cardiovascolare
Le noci aiutano ad abbassare il colesterolo perché sono ricche di grassi monoinsaturi. Questa forma di grasso abbassa il colesterolo “cattivo” LDL mantenendo i livelli di colesterolo “buono” HDL. Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache. Mangia solo una manciata, però, perché le noci sono ricche di calorie, soprattutto se sono ricoperte di zucchero o cioccolato .
I grassi insaturi proteggono il cuore
Il nostro fabbisogno giornaliero di grassi è solo circa un terzo delle nostre calorie giornaliere. Tuttavia, la forma del grasso fa la differenza. I grassi insaturi (negli oli di canola, oliva e cartamo) abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. I grassi saturi (nel burro e nell’olio di palma) e i grassi trans aumentano il colesterolo LDL. Tutti i grassi hanno calorie. La moderazione è la chiave.
Mangia più fagioli, meno patate
I carboidrati sono importanti per la produzione di energia. Tuttavia, ci sono anche differenze nella qualità dei carboidrati. I cereali integrali come fagioli, quinoa, pasta integrale e riso integrale sono ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo. I cereali integrali ti fanno sentire pieno più a lungo. I carboidrati presenti nei dolci, nel riso bianco, nel pane bianco e nelle patate aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue . Questo può farti sentire affamato prima, portando potenzialmente a mangiare troppo.
Muoviti con l’esercizio!
Brevi intervalli di esercizio fisico regolare possono aiutare a ridurre i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL. L’esercizio migliora anche la salute cardiovascolare aiutandoti a mantenere un peso corporeo ottimale. Può aiutarti a mantenere un peso sano, che può abbassare la pressione sanguigna e anche il rischio di malattie cardiache. Questa è un’opzione non farmacologica per abbassare il colesterolo attraverso la dieta.
Vai a fare una passeggiata
Camminare è facile, salutare e un buon paio di scarpe è il tuo unico requisito. Anche questo Camminare può ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, aiutarti a perdere peso, mantenere l’equilibrio e mantenere le ossa forti. Le passeggiate brevi sono molto meglio che non fare passeggiate, quindi non aver paura di iniziare da lì. Puoi gradualmente raggiungere camminate più lunghe man mano che il tuo corpo acquisisce forza.
Allenati senza andare in palestra
Qualsiasi tipo di attività cardiovascolare può giovare al tuo cuore. Ma consulta il tuo medico per le linee guida. Attività semplici che possono essere utili includono giardinaggio, ballo o prendere le scale invece dell’ascensore. Anche i lavori domestici possono essere considerati esercizi.
Prendi il controllo della tua salute
Rimani in pista con un programma coerente di gestione del colesterolo e impara i trucchi per mantenere la tua salute. Controllare le etichette degli alimenti per i dati nutrizionali può essere molto utile. Può anche aiutare a variare la tua routine di esercizi per mantenerti sfidato e motivato.
Cosa fare quando si mangia fuori
Quando mangi fuori, fai attenzione alla qualità e alla quantità del tuo pasto. Fai attenzione a sale, calorie e grassi saturi nascosti. Non sovradimensionare il tuo ordine. Scegli cibi alla griglia, al forno, al vapore e alla griglia invece di fritti. Chiedete le salse a parte, così potrete scegliere quanto volete.
Guarda per le trappole nascoste
La gestione del colesterolo con la dieta inizia al supermercato. Guarda le etichette nutrizionali. Controlla le dimensioni delle porzioni. Una confezione monodose contiene due porzioni invece di una? Scegli cibi a basso contenuto di grassi saturi e con pochi o nessun grasso trans.
Non stressare
Lo stress può aumentare rapidamente il livello di colesterolo. Può anche aumentare la pressione sanguigna, che può portare a malattie del cuore e dei vasi sanguigni. La riduzione dello stress può essere divertente. Prenditi una pausa dalla solita routine della vita quotidiana. Metodi semplici ed efficaci per ridurre lo stress includono meditazione, biofeedback ed esercizi di rilassamento.
Perdere significa vincere
Perdere peso quando si è in sovrappeso o obesi riduce la pressione sanguigna, il colesterolo e i trigliceridi e riduce il rischio di ictus e malattie cardiache. Un peso corporeo ottimale mette meno stress sul cuore. Inoltre riduce lo sforzo su articolazioni e legamenti.
Segui i consigli del tuo medico
Continua a gestire un intervallo normale di colesterolo per tutta la vita con controlli medici regolari, esercizio fisico e scelte alimentari sane. Questi cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a ridurre il rischio di malattie e promuovere la longevità. Collabora con i tuoi professionisti sanitari per ottenere suggerimenti per migliorare il tuo colesterolo cambiando la tua routine.
