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Come addormentarsi velocemente (in cinque minuti o meno)

Imparare ad addormentarsi velocemente sembra difficile, giusto? Prova queste strategie: tutto ciò di cui hai bisogno sono la tua mente e il tuo smartphone. Alcune notti addormentarsi velocemente non è facile, …

Imparare ad addormentarsi velocemente sembra difficile, giusto? Prova queste strategie: tutto ciò di cui hai bisogno sono la tua mente e il tuo smartphone.

Alcune notti addormentarsi velocemente non è facile, e rigirarsi, voltarsi e pensare di non dormire peggiora solo le cose. Probabilmente conosci le idee di base come leggere un libro e spegnere l’elettronica, ma quando queste non funzionano cosa puoi fare?

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Si scopre che ci sono alcune tattiche non convenzionali su cui gli esperti del sonno si sono imbattuti che si basano sulla tua biologia e psicologia per indurre il rilassamento.

Ecco alcune strategie creative ma semplici che puoi provare praticamente ovunque per sonnecchiare più velocemente e dormire meglio stanotte. Naturalmente, questi non sostituiscono il consiglio medico del tuo medico e dovresti comunque consultare un medico se hai gravi problemi di sonno. Ma aggiungi questa pagina ai segnalibri e dai una prova a questi suggerimenti e potresti essere sorpreso di scoprire che possono fare una grande differenza tra una notte agitata e sogni d’oro.

8 modi per addormentarsi velocemente

1. Respirare con la mente.

I modelli di respirazione svolgono un ruolo nel nostro sistema nervoso autonomo, che regola la frequenza cardiaca, la tensione muscolare, la motivazione e altri aspetti del rilassamento o dell’eccitazione. Mentre respiri rapidi e superficiali possono creare un senso di ansia, respiri lenti e profondi possono essere calmanti.

Una tecnica da provare è il metodo 4-7-8 sviluppato dal Dr. Andrew Weil . Anche il processo è abbastanza semplice. Ecco come farlo:

  • Posiziona la punta della lingua contro la cresta dietro i denti superiori durante l’esercizio (inspirando ed espirando).
  • Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono “sibilante”.
  • 4: Ora chiudi la bocca e inspira dal naso fino a contare quattro.
  • 7: trattieni il respiro per sette conteggi.
  • 8: espira lentamente dalla bocca contando fino a otto, producendo un suono “sibilante” (arriccia le labbra se ti senti a disagio).

Il dottor Weil consiglia di praticare la tecnica sedendosi con la schiena dritta prima di provarla sdraiati e ripetendo il ciclo quattro volte per iniziare finché non ci si abitua.

2. Procurati un materasso della giusta fermezza.

Non esiste una ” taglia unica ” per la fermezza del materasso . Persone diverse, a seconda della posizione del sonno, del livello di attività, della meccanica del corpo, dell’età e di altri fattori, dormiranno meglio su diversi livelli di fermezza o morbidezza di un materasso. Se vuoi ottenere il miglior riposo notturno, il materasso migliore è quello che corrisponde al tuo tipo di corpo e al tuo stile di sonno.

Ecco perché Amerisleep offre cinque diversi tipi di materassi . L’ AS1 è il materasso più rigido ideale per chi dorme sulla pancia e sulla schiena che desidera una sensazione di stabilità. L’ AS5 è il materasso più morbido, ideale per le traversine laterali e combinate che esercitano maggiore pressione sui fianchi e sulle spalle.

Cerchi qualcosa in mezzo? L’ AS3 è l’equilibrio perfetto tra fermezza e morbidezza che sostiene il tuo corpo, indipendentemente dalla posizione in cui dormi. L’AS3 è anche una buona scelta per le coppie con preferenze di fermezza leggermente diverse.

Infine, volevamo assicurarci che i nostri clienti potessero provare i nostri materassi senza rischi. Ecco perché offriamo una prova del sonno di 100 notti in cui puoi provare uno qualsiasi dei nostri materassi a casa tua per 100 notti. Se decidi che non fa per te dopo il periodo di adattamento, puoi sostituire il materasso con un materasso più morbido o rigido o restituire il prodotto completamente.

3. Vai uomo delle caverne.

Ad un certo punto, prima dell’avvento degli smartphone, le notti erano buie e fredde. E, sorpresa, la scienza moderna scopre che sia le temperature fresche che l’oscurità completa sono ideali per dormire. Secondo la dottoressa Jade Wu, ricercatrice del circadiano e del sonno , Ph.D. della Duke University, illuminazione artificiale, eluce dall’elettronica può disturbare i nostri orologi biologici e manomettere la qualità del nostro sonno.

“Tenere la camera da letto priva di luce artificiale e rumore non solo garantirà un ambiente piacevole e buio per il sonno, ma insegnerà anche al tuo cervello che la tua” caverna del sonno “è solo per dormire, non per i social media, eventi mondiali e altre cose che vengono le nostre menti stanno andando. Questo allena il tuo cervello a rilassarsi automaticamente quando vai a letto. “

Quindi, prepara la tua camera da letto come una grotta del sonno preistorica. Nessun televisore, laptop, tablet o smartphone dovrebbe essere acceso quando è ora di dormire. Usa occhiali oscuranti o una maschera per gli occhi se la tua stanza non riesce a raggiungere l’oscurità totale o se l’ora del tuo risveglio è ben oltre l’alba. 

Inizia ad abbassare le luci almeno 30 minuti prima di voler dormire per dire al tuo corpo che è ora di andare a letto. Ancora meglio, cambia le lampade in lampadine più luminose e dai colori più caldi e usa app come f.lux sui computer per ridurre al minimo l’impatto della luce.

4. Rilassati.

Hai mai notato come un ufficio freddo sembra lasciarti pronto per l’ora del pisolino? I ricercatori hanno scoperto che le temperature più fresche sembrano effettivamente aiutarci a dormire più profondamente e ad addormentarci più velocemente. Inoltre, niente sembra così sognante come avvolgerlo in calde coperte in una stanza fredda.

Perché funziona? Ebbene, mentre i nostri ritmi circadiani si avvicinano alla fase del sonno, la nostra temperatura corporea scende naturalmente leggermente e rimane più bassa fino a un paio d’ore prima del normale risveglio.

UnoStudio australiano ha scoperto che gli insonni tendono ad avere una temperatura corporea più alta in generale. Quelli con insonnia da insonnia (difficoltà ad addormentarsi in primo luogo) tendono a stare al caldo più tardi la sera, il che può avere un ruolo nella loro incapacità di addormentarsi. La buona notizia è che, spostando prima i loro orologi biologici utilizzando l’esposizione alla luce intensa al mattino, potrebbero essere in grado di tornare a un normale ritmo di temperatura corporea e addormentarsi più velocemente. 

Proprio come alcune persone preferiscono che sia più caldo o più fresco durante il giorno, non esiste una temperatura adatta a tutti per un sonno ideale, quindi sii aperto a tentativi ed errori. Se vuoi un numero di riferimento per addormentarti velocemente in cinque minuti o meno, prova a 65 gradi . Non sarà l’unico ingrediente necessario, ma sarà un buon inizio!

Un altro modo per aiutare questo processo è farloimmergere in un bagno caldo per circa 30 minuti prima di coricarsi, amplificando ulteriormente il calo di temperatura e potenziando potenzialmente il sonno profondo. Potresti anche provare a dormire con il buff poiché i vestiti possono inibire il processo naturale di uniformare la temperatura corporea mentre riposi.

5. Dormi sull’hi-tech.

Mentre le luci e i dispositivi tecnologici possono essere dei ladri di sonno, i progressi moderni hanno anche benefici per il sonno. Materiali high-tech e letti personalizzabili possono aiutare a migliorare il comfort, aiutandoti ad addormentarti più velocemente.

I letti regolabili consentono anche di modificare l’angolazione della parte superiore del corpo e delle gambe. Questo può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di condizioni come dolore lombare o gonfiore poiché questi aggiustamenti possono ridurre la tensione della schiena e promuovere la circolazione per migliorare il comfort. Il reflusso acido tiene svegli anche molte persone e sollevare la parte superiore del corpo può fare una differenza significativa.

6. Inganna il tuo cervello.

Sai come a volte, quando provi a fare qualcosa, il tuo cervello testardo si ritorce contro e fa il contrario? Si scopre che il principio dell’intenzione paradossale (simile alla psicologia inversa, senza l’inganno) potrebbe essere utile anche per il sonno.

Uno studio scozzese ha scoperto che l’uso clinico dell’intenzione paradossale (cioè, non cercare di proposito di addormentarsi mentre si è sdraiati a letto) ha comportato una riduzione dello sforzo del sonno e dell’ansia per gli insonni rispetto al non fare nulla. Allo stesso modo, un separatostudia ha scoperto che l’elevata intenzione di addormentarsi portava effettivamente a una peggiore qualità del sonno.

Invece di pensare di provare ad andare a dormire, dì a te stesso che stai cercando di rimanere sveglio per qualche minuto. Se una camera da letto buia e tranquilla ti fa correre la mente, puoi anche provare ad ascoltare un audiolibro o un podcast a basso volume, o visualizzare attività rilassanti nella tua mente, per distogliere l’attenzione dal sonno stesso.

7. Sogna ad occhi aperti con uno scopo.

Per molte persone che lottano per addormentarsi,ruminazione o pensieri indesiderati possono svolgere un ruolo importante. Invece di andare alla deriva pacificamente, la tua mente arranca tra gli eventi della giornata, i momenti imbarazzanti degli anni passati o la lista delle cose da fare di domani.

Un modo per interrompere il ciclo di ruminazione o disperdere pensieri indesiderati prima di andare a letto è praticare la visualizzazione o l’immaginazione, in modo simile al sogno ad occhi aperti. Ci sono alcuni modi per farlo:

  • Visualizza semplicemente una scena rilassante nella tua mente, immaginandola ed esplorandola in dettaglio: potrebbe essere una spiaggia tranquilla, una foresta tranquilla o altrove.
  • In alternativa, potresti visualizzare te stesso mentre fai qualcosa di positivo ma ripetitivo, come tirare tiri liberi.

Può sembrare hippy, ma se ti concentri efficacemente, sognare ad occhi aperti scene rilassanti può davvero aiutare a rilassare la mente. Durante la visualizzazione, sappi che va bene se la tua mente vaga. Riporta semplicemente la tua attenzione sulla scena, delicatamente e senza giudizio. Prova diversi metodi e tracce audio per vedere cosa funziona meglio per te. La visualizzazione può anche essere un utile antistress a metà giornata da tenere a mente.

Questo ti consente anche di lasciar andare le preoccupazioni del passato e del futuro e vivere nel presente, che a volte può essere esattamente ciò di cui le persone hanno bisogno per mettere a proprio agio e finalmente addormentarsi velocemente.

8. Mangia carboidrati di notte.

Questo suggerimento richiederà una pianificazione preventiva, mauno studio ha scoperto che mangiare carboidrati quattro ore prima di andare a letto aiutava le persone ad addormentarsi più velocemente ea dormire meglio. La ricerca ha esaminato i carboidrati semplici, che vengono digeriti rapidamente e facilmente. Questi includono cose come riso bianco, pane bianco e pasta e patate (così come cibi zuccherati). È interessante notare che uno  studio giapponese ha scoperto solo benefici per il sonno dal riso e non dal pane o dalle tagliatelle. Anche se stai cercando di ridurre al minimo i carboidrati, potrebbe essere più vantaggioso per il tuo sonno mangiare almeno una porzione per cena.

La chiave qui è mantenere le cene semplici e con porzioni moderate, così non sarai disturbato dall’indigestione in seguito. Mangiare carboidrati quattro ore prima di dormire era più efficace di un’ora prima nello studio, il che significa che pianificare i pasti serali potrebbe rivelarsi utile. I cibi piccanti possono influire negativamente sulla tua capacità di addormentarti velocemente, quindi tienilo a mente.

Se hai regolarmente problemi a dormire, potrebbe anche essere utile leggere le basi di una buona igiene del sonno e come impostare la tua camera da letto per il successo. Meglio ancora, consulta uno specialista in medicina comportamentale del sonno , se il tuo problema di sonno non sembra cambiare anche con questi cambiamenti dello stile di vita. 

Hai provato qualcuna di queste strategie? Quali sono i tuoi consigli per addormentarti velocemente?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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