in ,

Come costruire un sedere migliore

Una donna che esercita le cosce e il sedere.

Booty Boot Camp

Se ritieni che la tua “vista posteriore” abbia bisogno di un restyling, la giusta routine di fitness può aiutarti a darti un passaggio. Riuscirai a ottenere il culo da spiaggia brasiliano “perfetto” visto in TV? Dipende in parte dal tipo di corpo e dai geni. Ma quasi tutti possono mettersi in forma per avere un aspetto migliore con i jeans. Queste immagini ti mostrano le mosse.

Advertising
Un'illustrazione dei muscoli pelvici.

Dietro tutto: incontra i tuoi glutei

La forma dei glutei è definita dai muscoli noti come glutei. Questo è il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo, così come il grasso che si trova sopra di loro. Camminare, correre e arrampicarsi fanno lavorare i glutei. L’allenamento di forza che mira a questi muscoli può aiutarti a darti un aspetto più stretto e rotondo. Aggiungere qualche mossa da sfondamento alla tua routine potrebbe essere sufficiente per vedere un cambiamento.

Un allenatore che aiuta una donna con un esercizio di squat.

Squat e tono

Lo squat è in cima a ogni lista di esercizi per scolpire il sedere. Agisce direttamente sui glutei. Puoi costruire muscoli inferiori più grandi aggiungendo pesi a mano.

Forma: abbassa lentamente i fianchi come se fossi seduto molto indietro su una sedia, cercando di impedire alle ginocchia di spostarsi in avanti verso le dita dei piedi; poi torna in piedi. Tieni il busto stretto e la schiena dritta.

Una donna che fa un esercizio di squat con la palla.

Oppure prova uno squat con la palla

Se hai appena iniziato, una palla grande può aiutarti con l’equilibrio mentre controlli la forma. Per ogni esercizio sulla nostra lista, punta a tre serie da 15 ripetizioni. Prova a fare ogni esercizio tre volte a settimana con esercizi cardio o esercizi focalizzati su altre parti del corpo negli altri giorni.

Forma: tieni la palla tra la parte bassa della schiena e un muro. Esegui lentamente il classico squat. Porta i piedi davanti in modo che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi. Accovacciarsi con le spalle al muro fa lavorare i quad.

Una donna che fa un esercizio di affondo in avanti.

Affondo in avanti

Questo costruttore di culo tonifica anche le cosce e i polpacci. È anche un ottimo bruciagrassi.

Forma: con i piedi paralleli e distanti le anche, fai un passo da gigante in avanti. Abbassa lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia e torna in piedi. Ripeti dall’altra parte. Tieni il ginocchio anteriore impilato proprio sopra la caviglia anteriore. Non appoggiare il ginocchio posteriore a terra.

Una sequenza di un esercizio di affondo all'indietro.

Oppure prova un affondo all’indietro

Quando indietreggi in un affondo, i glutei lavorano un po ‘più duramente. Anche il tuo allenamento diventa vario. Gli affondi aggiungono anche flessibilità ai fianchi. Inoltre allineano meglio il tuo corpo, cosa che può soffrire quando le persone trascorrono lunghe ore sedute a una scrivania.

Forma: usa la stessa postura di un affondo in avanti, ma fai un passo indietro per posizionare la parte inferiore della gamba. Non lasciare che il ginocchio anteriore spinga fuori davanti alle dita dei piedi.

Un uomo che fa un esercizio di affondo laterale.

Oppure prova un affondo laterale

L’affondo laterale colpisce i muscoli all’esterno dei fianchi, i glutei e tonifica anche l’interno delle cosce.

Forma: da una posizione ampia, piega un ginocchio. Tieni lo stinco sotto quel ginocchio dritto dal pavimento. Se il ginocchio cade all’interno del piede, usa una posizione più corta. Piegati leggermente in avanti. Metti le mani dove aiutano con l’equilibrio.

Un uomo che fa un sollevamento della gamba sulla palla ginnica.

Sulla palla: sollevamento delle gambe

I sollevamenti delle gambe eseguiti mentre ti trovi in ​​equilibrio su una palla per esercizi rinforzeranno le spalle , gli addominali e i glutei. Man mano che diventi più in forma, prova a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente per un movimento più duro e bello.

Forma: tieni gli addominali tesi e la schiena piatta. Stringi i muscoli dei glutei mentre sollevi una gamba. Solo pochi centimetri vanno bene quando sei appena agli inizi. Fai attenzione a non usare i muscoli lombari.

Una donna che fa un sollevamento dell'anca su una palla ginnica.

Sulla palla: sollevamento dell’anca

Questo piccolo movimento si concentra sul grande gluteo, il muscolo più grande del corpo. Fare attenzione a non usare i muscoli della schiena; i glutei dovrebbero fare il lavoro.

Forma: piega le ginocchia di 90 gradi, i piedi uniti. Spremi i glutei e sposta lentamente le cosce fuori dalla palla. L’obiettivo è un piccolo movimento controllato di 2 pollici.

Una donna che fa un esercizio di ponte sul pavimento.

Lavori sul pavimento: ponte

Questo classico è un super allenamento per glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi.

Forma: inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi. Stacca lentamente la colonna vertebrale dal pavimento dal coccige. Stringere i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre lo fai. Quando il tuo corpo ha formato una lunga linea inclinata dalle spalle alle ginocchia, mantieni la posizione per alcuni secondi. Quindi abbassare lentamente.

Una donna che fa un esercizio di sollevamento della gamba laterale sul pavimento.

Lavoro a pavimento: sollevamento della gamba laterale

Questa mossa colpisce i due gruppi muscolari più piccoli dei glutei, il gluteo medio e il minimo.

Forma: solleva la gamba superiore stando sdraiato su un fianco. Tieni i fianchi impilati e il busto fermo. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere rivolte in avanti. Per lavorare con muscoli leggermente diversi, puoi ruotare la gamba superiore dall’anca.

Una donna che mostra la tecnica corretta per l'esercizio del cane sporco.

Lavoro sul pavimento: cane sporco

Questo costruttore di fondali è diventato famoso nei video degli esercizi negli anni ’70 come “idrante antincendio”. Si rivolge a due dei gruppi muscolari dei glutei.

Forma: tieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani direttamente sotto le spalle, i gomiti dritti. Irrigidisci delicatamente gli addominali e mantieni la schiena in una posizione neutra senza cedimenti o inarcamenti. Solleva lentamente un ginocchio. Ruota l’anca per portare la gamba verso il busto, quindi allontanala.

Una sequenza di una donna che fa alpinisti.

Lavoro a pavimento: alpinisti

Oltre a spingere i glutei, gli alpinisti lavorano su spalle, fianchi e muscoli del core. Fallo velocemente per bruciare calorie mentre costruisci i muscoli.

Forma: stringere gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena. Allarga le dita per proteggere i polsi. Porta una gamba alla volta, piegando il ginocchio, come se stessi correndo. Mantieni ferma la parte superiore del corpo. Ripeti come se stessi correndo sul posto.

Una donna che cammina in salita per un ottimo allenamento di testa.

Cammina per le colline

Per un allenamento senza problemi, tutto ciò che devi fare è camminare. Affronta le colline per un impatto che modella i glutei. Brucerai anche calorie in eccesso. Su un tapis roulant, puoi ottenere questo effetto utilizzando un’inclinazione dal 5% al ​​7%.

Una donna in palestra, allenandovi su una macchina ellittica.

Tonifica il tuo sedere con il cardio

In palestra, prova gli stepper, i trainer ad arco e le macchine ellittiche: sfidano i glutei mentre alleni il tuo cuore e i tuoi polmoni. Il pattinaggio in linea e il ciclismo sono altre scelte che aiutano sia il cuore che il tush.

Un gruppo di donne che lavorano.

Rassodare senza ammassare

Non preoccuparti di costruire un culo voluminoso. Le donne non sono geneticamente costruite in questo modo. Gli esercizi di resistenza sono un must per una schiena tonica. Mantieni le ripetizioni sul lato più alto (15 ripetizioni per serie) per concentrarti sul rassodamento piuttosto che sul bulking. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere ancora impegnative. Non dimenticare il cardio per completare la tua routine di esercizi per tonificare i glutei.

Una donna che mangia un'insalata.

Riduci i tuoi beni

Gli esercizi mirati da soli possono darti una schiena più solida ma non sempre più piccola. Per un impatto maggiore, controlla la tua dieta, brucia più calorie e dimagrisci. Ridurrai il cuscinetto adiposo che giace sopra i muscoli glutei, dandoti curve strette e sottili.

Una donna che lavora su una cyclette.

Come ottenere il massimo

Se più grande è meglio per te, ti consigliamo di sfidare davvero i muscoli dei glutei. Aumenta la resistenza su una cyclette o un’altra macchina cardio. Durante l’allenamento della forza, scegli più peso che ti sfida in 6-12 ripetizioni. Riposa da 30 a 90 secondi tra le serie. Una dieta di alta qualità aiuta anche a contribuire alla costruzione della massa muscolare.

Un gruppo di donne con mozziconi di forma diversa.

Puoi cambiare la tua forma?

Si parla molto nelle riviste di bellezza di un culo rotondo “alla brasiliana”. Esercizi mirati possono avvicinare una fanny piatta a questo ideale di bellezza. Ma molto probabilmente un allenamento migliorerà la forma che ha già il tuo sedere: a forma di cuore, pera, bolla o altro. Per un rimodellamento totale, dopo un’enorme perdita di peso , ad esempio, i chirurghi estetici offrono impianti, lifting e rimodellamento.

Un indumento intimo imbottito da donna.

Intimo modellante per il tuo seno

Un sacco di biancheria intima ora mira a “separare e sollevare” il sedere. Alcuni modelli trattengono la pelle con pannelli elastici. Altri migliorano la visuale posteriore con l’imbottitura. Puoi anche trovare inserti imbottiti e pannelli di sollevamento in Spandex nei jeans.

Una donna sdraiata sul divano in jeans svasati.

Vesti le tue risorse

Jeans bootcut e svasati bilanciano i fianchi e la parte posteriore per un effetto snellente. Le gambe lunghe dei pantaloni fanno sembrare le gambe più lunghe e il sedere più piccolo. E le tasche posteriori possono fare molto per lucidare il sedere. Fai solo attenzione alle tasche posteriori super lunghe. Possono far sembrare il tuo sedere piatto o cadente invece di mostrare quei contorni sexy che hai guadagnato in palestra.

Una donna che indossa jeans aderenti.

Vesti le tue risorse

Salta la gamba di legno e i jeans alla caviglia. Allargano i fianchi e fanno sembrare il tuo corpo un cono gelato con una grande paletta rotonda in cima. Una scelta migliore per mettere in mostra le tue curve sono i pantaloni skinny o i leggings. Cerca un pannello posteriore aderente e aderente per uno stile da capogiro.

Advertising
Advertising

Commenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Caricando...

0
Advertising

Modi per prepararsi per la stagione dei costumi da bagno

Gli allenamenti non funzionano? Prova questi esercizi