I consigli per dormire sono come consigli dietetici o consigli di marketing: senza fine. Possiamo sempre continuare a trovare di più, ma a un certo punto ci rendiamo conto che non abbiamo bisogno di più, abbiamo bisogno del …
I consigli per dormire sono come consigli dietetici o consigli di marketing: senza fine. Possiamo sempre continuare a trovare di più, ma a un certo punto ci rendiamo conto che non abbiamo bisogno di più, abbiamo bisogno delle basi e soprattutto dobbiamo agire su quelle basi.
È come la famosa regola 80-20 che senti negli affari: l’80% dei risultati proviene dal 20% delle strategie.
È anche un ottimo principio da applicare quando stai cercando di capire come dormire meglio.
Questo è ciò che ci siamo proposti di fare quando abbiamo realizzato questa guida: volevamo tornare alle basi e trovare il 20% di consigli sul sonno che ci avrebbero dato l’80% dei risultati e quindi trovare modi per agire.
Abbiamo parlato con 13 esperti per ottenere la loro migliore strategia su come dormire meglio, che abbiamo suddiviso in sei categorie distinte per renderle ancora più fruibili e utilizzabili. Iniziamo.
Nota: per aiutarti ad agire, abbiamo trasformato i suggerimenti in questo articolo in un elenco di controllo PDF da salvare o stampare. Ottieni la lista di controllo qui .
1. Devi rendere il sonno una priorità.
Quando abbiamo deciso di chiedere agli esperti come dormire meglio, abbiamo pensato di ricevere molti suggerimenti su come spegnere l’elettronica dopo questo periodo, non bere acqua dopo quel periodo o mantenere la temperatura in un intervallo specifico .
Quello che non ci aspettavamo era che quasi il 25% si sarebbe concentrato su qualcosa di molto più profondo delle regole scodinzolanti e degli abili hack di vita: per dormire meglio dobbiamo rendere il sonno una priorità.
Questo mostra quanto sia importante la nostra relazione mentale con il sonno : cioè, se non diamo veramente valore al sonno, nessuna quantità di hack per la vita e le prime dieci liste ci aiuteranno a dormire meglio.
Questo è sorprendentemente simile ai consigli che ascolterai se chiedi a persone di successo come hanno “fatto”.
Chiedi a un imprenditore di successo e non ti diranno “Sai, era decisamente questa valigetta”, o un atleta professionista non ti dirà “Sì, erano quelle scarpe”.
No, useranno parole come “persistenza” e “guida”. In altre parole, la loro attività o il loro sport erano una priorità .
Questo vale anche per il sonno.
Perché ossessionarsi con gli strumenti, gli hack e le tendenze più recenti, sperando che troveremo qualcosa che finalmente “farà il trucco?”
Scopri cosa hanno da dire questi tre esperti su come rendere il sonno una priorità:
Alanna McGinn
“Dobbiamo rendere il sonno una priorità e smettere di indossare la privazione del sonno come un distintivo d’onore. Il primo passo per eliminare il nostro debito di sonno cronico è comprendere l’importanza del sonno e la necessità di un’adeguata igiene del sonno. Viviamo in una società troppo programmata, 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e la prima cosa che diamo per scontata è il nostro sonno e cancellarlo dai nostri programmi. Siamo lavoratori migliori se sacrifichiamo il nostro sonno per lavorare più ore. Siamo genitori migliori se sacrifichiamo il nostro sonno per soddisfare ogni esigenza di nostro figlio, ma alla fine della giornata non facciamo alcun favore a noi stessi, ai nostri dipendenti e, soprattutto, alla nostra famiglia. Dobbiamo rimettere il sonno nel nostro programma. Scaricalo nel tuo iCal e nei calendari Google. Dategli il rispetto di cui ha bisogno per la vostra salute ottimale. “
Alanna McGinn è fondatrice di Good Night Sleep Site e serve come rappresentante regionale e direttrice del Canada per l’Associazione internazionale dei consulenti del sonno infantile. È una consulente del sonno certificata ed è apparsa in numerose pubblicazioni online e cartacee. Seguila @GNSleepSite .
Brian St. Pierre
“La cosa migliore che la maggior parte delle persone può fare per dormire meglio è fare del buon sonno una priorità. Una volta che le persone decidono di migliorare il proprio sonno, la cosa migliore che possono fare è creare una routine del sonno .
Ciò significa cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, spegnere i dispositivi elettronici un’ora prima di coricarsi, ridurre al minimo l’assunzione di caffeina dopo mezzogiorno e ridurre lo stress intenzionalmente per cinque-dieci minuti prima di andare a dormire. “
Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, è un dietista sportivo e un coach nutrizionista presso Precision Nutrition . Seguitelo @BSPNutrition .
Jennipher Walters
“Rendi il buon sonno una priorità! Così spesso pensiamo a mangiare bene e ad allenarci, ma risparmiamo sul sonno. Proprio come pianifichi i tuoi allenamenti, fissa degli obiettivi per dormire un certo numero di ore a notte o per essere a letto entro una certa ora. Con una maggiore qualità del sonno, ti garantisco che ti sentirai meglio e i tuoi allenamenti miglioreranno anche! “
Jennipher Walters è CEO e co-fondatrice di FitBottomedGirls.com , FitBottomedMamas.com e FitBottomedEats.com e autrice di The Fit Bottomed Girls Anti-Diet, pubblicato da Random House. Seguila @FitBottomedGirl .
Passaggi attuabili per rendere il sonno una priorità:
- Inizia in piccolo. – Se dormi in modo orribile, non fare in modo che il tuo obiettivo sia “Dormirò 8,5 ore al giorno per un anno”. Probabilmente fallirai. Invece, stabilisci un piccolo obiettivo, un piccolo passo, come “Ogni sera, dopo cena, mi metto in pigiama”. Questo non è solo hocus pocus. Il famoso esperto di cambiamento del comportamento e professore di Stanford BJ Fogg ha aiutato oltre 26.000 persone a cambiare i loro comportamenti con questo principio.
- Pianifica una ricompensa. – Gli esperti di abitudini sanno anche che facciamo cose che ci danno una ricompensa . Per costruire una nuova abitudine, abbiamo bisogno di nuove ricompense. Scegli una ricompensa per il tuo nuovo piccolo passo. “Se cambio alle dieci ogni sera, posso leggere il mio ___ preferito.”
2. Crea una routine del sonno intelligente.
Andare di pari passo con la priorità del sonno è creare una routine . In effetti, alcuni dei consigli degli esperti nelle nostre altre categorie (Brian St. Pierre sopra e Jay Ferruggia sotto) parlano anche dell’importanza di stabilire una routine.
Creare una routine del sonno è sicuramente una delle strategie del 20% che ti daranno l’80% dei risultati.
La parte migliore? È gratuito e richiede forse cinque minuti per l’installazione. Potresti anche finire in due minuti o meno.
Scopri cosa hanno da dire i nostri esperti e dai un’occhiata ai nostri prossimi passaggi di seguito per agire subito.
Sam Yang |
“Mi piace pensare che prendere sonno è come scrivere una bella storia. L’ultimo atto, le ultime ore prima di dormire devono condurmi alla conclusione, non dovrebbe accadere all’improvviso o il pubblico (e in questo caso il tuo corpo) sarà confuso. Quindi cerco di cenare presto, evitare l’esercizio fisico di notte, togliermi di mezzo i piatti, smetto di controllare tutte le e-mail / messaggi, inizio ad abbassare le luci, evito di guardare la TV che è troppo coinvolgente e finalmente vado in camera mia per dormire. Trovo che il sonno adeguato richieda il suo spazio. “
Sam Yang è un artista marziale, imprenditore, nerd del fitness, fanatico dell’informazione e appassionato di produttività. Seguitelo su @allouteffort e allouteffort.com .
Makenna Jo
“Il mio miglior consiglio utile per aiutare a dormire meglio è sviluppare una routine e uno schema del sonno coerenti. Avere una routine della buonanotte con ore di sonno costanti aiuterà ad allenare il tuo corpo a rallentare e rilassarsi, il che porterà a un sonno più tranquillo e un modello di sonno coerente permetterà al tuo corpo di ringiovanire ogni notte. “
Makenna Jo è il direttore della salute e del fitness e il capo personal trainer presso MacJoFit, una società di salute e fitness con sede in Ohio. Si dedica alla formazione personale e aiuta gli altri a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.
Dai Manuel
“Crea una routine. La coerenza è il re (e la regina): cerca di avvicinarti il più possibile a una normale notte di otto ore di sonno quando puoi e assicurati di creare una routine di andare a letto alla stessa ora ogni notte. Il tuo corpo troverà un ritmo naturale “.
Dai Manuel è papà, marito, COO di Fitness Town , blogger professionista, stratega del marchio, oratore motivazionale, atleta e allenatore CrossFit. Aiutare le persone a condurre una vita “DIVERTENTE” in forma, un allenamento alla volta. Seguitelo @DaiManuel .
Passaggi attuabili per aiutarti a creare la tua routine del sonno:
- Annota la tua routine. – Creare una routine nella tua testa è una cosa, ma domani la dimenticherai. Invece, prenditi due minuti per sederti e scrivere quale sarà la tua routine.
- Metti la tua routine dove puoi vederla. – Un’altra chiave per agire e portare a termine è essere costantemente ricordati dei tuoi obiettivi. Fissa i tuoi obiettivi di sonno accanto al tuo letto, sul muro, sulla porta, sul comò o ovunque lo vedrai ogni giorno. Può fare miracoli.
3. Dormire nella completa oscurità.
Abbiamo pensato che fosse degno di nota il fatto che, proprio come rendere il sonno una priorità e creare una routine per andare a dormire, dormire nel buio più completo è anche una necessità per ottenere un sonno migliore, secondo tre dei nostri esperti.
I biologi di tutto il mondo sanno che la luce solare determina il nostro orologio sonno / veglia . La dipendenza dalla luce di questo orologio interno è il motivo per cui puoi viaggiare dall’altra parte del pianeta e rispettare i loro programmi in pochi giorni.
Ma solo nella storia molto recente abbiamo avuto luci artificiali per rovinare tutto (grazie, Thomas Edison.) Quel che è peggio è che i nostri telefoni e computer (e qualsiasi cosa con uno schermo LED), sono anche peggio di una normale lampadina, perché brillano di luce blu extra su di noi, il che fa sì che il nostro corpo produca meno melatonina , un ormone chiave che ci aiuta ad addormentarci.
Ameer Rosic
“Dormi nell’oscurità completa: pensa alla grotta dei pipistrelli. La più piccola luce nella stanza può interrompere il tuo orologio interno e la produzione di melatonina e serotonina dalla ghiandola pineale. Anche il più piccolo bagliore della tua cella potrebbe interferire con il tuo sonno. Chiudi la porta della tua camera da letto e sbarazzati delle luci notturne. NESSUN SCHERZO!
Di notte uso anche occhiali per bloccare la luce blu: li consiglio vivamente. Gli studi dimostrano che quando le persone usano occhiali blu-bloccanti, anche in una stanza illuminata o utilizzando un dispositivo elettronico, producono la stessa quantità di melatonina che se fosse buio. Per altri modi per bloccare la luce blu e violare il sonno, visita la mia pagina SleepHacks “.
Ameer Rosic è un biohacker e un guerriero della salute ottimale che aiuta imprenditori, atleti e top performer a rimettersi in forma e migliorare il loro sonno. È uno degli autori più venduti su Amazon, ha uno show televisivo, è un conduttore di podcast e ha scritto per The Huffington Post. Seguitelo @AmeerRosic .
Dr. Robert S. Rosenberg
“Spegni i dispositivi elettronici un’ora prima di andare a dormire. Dispositivi elettronici come iPad, iPhone, laptop e televisori emettono luce nello spettro blu. Questo tipo di luce disturba maggiormente il sonno. Sopprime la nostra produzione di melatonina e di fatto la ritarda. Questo ci lascia incapaci di addormentarci e di svegliarci vigili al mattino. I dispositivi che emettono luce blu sono una delle principali cause di insonnia negli Stati Uniti. “
Robert S. Rosenberg è un DO e FCCP con sede in Arizona la cui esperienza in medicina del sonno è apparsa su Oprah Magazine, Prevention and Women’s Health. Seguitelo @AnswersForSleep .
Jay Ferruggia
“Avere una routine per rilassarsi di notte è la cosa più importante. Tieni le luci basse. Nessun computer o luci intense per almeno due ore prima di andare a letto. Fai una discarica del cervello in un diario per concludere la giornata e prepararti per domani. Leggi cose non stimolanti. Medita e pratica la respirazione profonda. Allunga e fai un leggero rilascio miofasciale. E mangia alcuni carboidrati entro poche ore dal letto per aiutarti a dormire meglio “.
Jay Ferruggia è un consulente di fitness e stile di vita che ha aiutato migliaia di ragazzi a mettersi in forma, rimettersi in sesto e iniziare a vivere vite fantastiche. Seguitelo @JasonFerruggia .
Passaggi attuabili per dormire nella completa oscurità:
- Avere un’alternativa al telefono per la notte. – Se sei dipendente dal tuo telefono, dire semplicemente “Smetterò di usarlo di notte” non funzionerà. Invece scegli subito alcune alternative e mettile vicino al tuo letto. Un libro? Rivista? Il tuo Kindle (sì, un Kindle può essere migliore per i lettori notturni)? O anche una conversazione con il tuo coniuge?
- Prova le tonalità oscuranti. – Le luci della città o altre luci che entrano da una finestra infastidiscono molti di noi. Puoi aggiustarlo. Prova le tende oscuranti o altri sistemi di tende e teli pesanti. Se tutto il resto fallisce, anche una buona vecchia maschera per gli occhi può funzionare come un incantesimo.
4. Prova soluzioni naturali per dormire meglio.
Lo capiamo, a volte anche se rendi il sonno una priorità, crei una routine, spegni l’elettronica e dormi nel buio più completo, hai ancora problemi a dormire.
Per molte persone è un vero problema. Sappiamo dal CDC che oltre otto milioni di adulti usano gli ausili per dormire su prescrizione ogni anno negli Stati Uniti
Fortunatamente, ci sono anche alcune soluzioni naturali che possono aiutarti a dormire meglio ogni notte.
Kerrin Edmonds
“Inizia a bere due bicchieri di succo di amarena ogni giorno. Un bicchiere al mattino e un bicchiere alla sera, ma non berlo troppo prima di andare a dormire o ti alzerai per andare in bagno. Recenti studi hanno dimostrato che bere succo di amarena può aiutare le persone che soffrono di insonnia ad addormentarsi più velocemente e ad aspettare ca. 90 minuti di sonno in più per notte. Il succo di amarena è una fonte naturale dell’ormone del sonno melatonina e dell’amminoacido triptofano. Prima di addormentarti o provare a gestire le capsule di melatonina sempre difficili da dosare correttamente, prova l’opzione molto più naturale del succo di ciliegia. Dagli almeno una settimana prima di aspettarti di vedere i risultati. “
Kerrin Edmonds è una consulente certificata per il sonno di neonati e bambini e fondatrice di Meet You In Dreamland , una società di consulenza sul sonno con sede a San Luis Obispo, CA. Seguire le sue @KerrinMalia.
Laura Peifer
“Usa una goccia di olio essenziale di lavanda sui tuoi piedi o sul cuscino. Può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato. “
Laura Peifer è una Holistic Health Coach, Running Coach certificata RRCA e istruttrice di spin certificata Les Mills che corre Mommy Run Fast . Seguila @Mommyrunfaster .
Passaggi attuabili per provare soluzioni naturali:
Una fidata ricerca su Google può aiutarti a trovare l’ olio di lavanda , se vuoi provarlo e puoi trovare il succo di amarena Montmorency nel tuo negozio di alimentari o di alimenti naturali. Interessato? Vai a prenderne un po ‘adesso invece di aspettare che il sonno migliore avvenga da solo.
5. Incorpora l’esercizio nella tua routine.
Come se avessi bisogno di un motivo in più per fare esercizio, giusto? La dietista e blogger di fitness registrata Anne Mauney menziona di seguito che nota un sonno peggiore se non fa esercizio e c’è una solida scienza a supporto.
Il blog sulla salute del New York Times ha tracciato uno studio che mostra che l’esercizio e il sonno per la maggior parte delle persone hanno una grande correlazione: fare più esercizio fisico e dormire meglio. Ma anche per le persone con insonnia e altri gravi problemi di sonno, l’esercizio a lungo termine (mesi di consistenza) può migliorare il loro sonno.
Sembra abbastanza potente.
Anne Mauney
“Il mio più grande consiglio per addormentarsi più velocemente e ottenere un sonno migliore è fare esercizio ogni giorno.
Noto una grande differenza nella qualità del mio sonno – e quanto velocemente mi addormento – se non ho fatto una buona sessione di sudore quel giorno. “
Anne Mauney, MPH, RD, è una dietista registrata nell’area di Washington DC e blogger di salute e fitness presso fANNEtastic food . Seguila @fANNEtasticfood .
Passaggi attuabili per ottenere più esercizio:
Ovviamente, questa sezione potrebbe essere il suo post sul blog, il suo libro o un’industria da miliardi di dollari. Ma fare più esercizio fisico significa anche costruire abitudini come dormire meglio, per questa strategia torna ai consigli per rendere il sonno una priorità e fai lo stesso per l’esercizio. Qual è il tuo primo piccolo passo? Scrivilo!
6. Se non riesci a dormire, alzati dal letto.
Alcune notti, indipendentemente dalle solide abitudini, possiamo avere difficoltà ad addormentarci.
Siamo umani e abbiamo problemi umani: lavoro, famiglia, relazioni, la tua squadra preferita che perde al Super Bowl ecc. O anche aspetti positivi come una grande presentazione il giorno successivo possono tenerci svegli.
Cosa fai allora?
La risposta, come spiega il dottor Michael Grandner di seguito, è di non restare a letto a girarsi e rigirarsi.
Dr. Michael A. Grandner
“Se hai problemi a dormire, la cosa migliore che puoi fare è alzarti dal letto. Fai qualcosa di relativamente noioso per un po ‘e riprova più tardi. Trascorrere troppo tempo a letto sveglio potrebbe portare a sviluppare insonnia in seguito.
Vuoi che il letto sia per il riposo e il sonno, non si agiti e si rigiri e se passi troppo tempo a letto sveglio, puoi programmare il tuo cervello in modo che associ il letto all’essere sveglio e non addormentato. “
Il dottor Grandner è un istruttore presso il dipartimento di psichiatria e ricercatore del sonno presso l’Università della Pennsylvania. Ha pubblicato oltre 40 articoli sul sonno ed è apparso sul New York Times e CNN.com . Seguitelo @MichaelGrandner .
Passaggi attuabili per evitare di rigirarsi e rigirarsi nel letto:
- Per prima cosa, metti un bel libro o una rivista (non un iPad o un laptop!) Su un divano che non è nella tua camera da letto.
- Secondo, tieni un maglione o una vestaglia e delle pantofole accanto al tuo letto. In questo modo, se ti rigiri e ti rigiri non penserai “Fa troppo freddo!” puoi semplicemente gettare qualcosa di accogliente e andare a leggere.
- Quindi, leggi in condizioni di scarsa illuminazione per un po ‘fino a quando non inizi a sentirti di nuovo assonnato, solo dopo torna a letto.
Pronto per iniziare? Rivedi la nostra migliore lista di controllo del sonno.
Usa questo elenco di controllo per rivedere gli stessi suggerimenti su come ottenere un sonno migliore, ma in formato PDF da salvare sul desktop o da stampare per metterlo accanto al tuo letto. Scaricalo qui .
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
