Quando ti alleni con l’AR, assicurati di indossare scarpe comode e di supporto per proteggere le articolazioni.
Quando si dispone di artrite reumatoide (RA), saltando su esercizio regolare e stretching può causare le articolazioni a diventare così stretto e rigido che non possono muoversi o piegare. Con l’esercizio fisico, è possibile mantenere meglio la gamma di movimento e migliorare i sintomi come il dolore articolare, dice James R. O’Dell, MD, dell’Università del Nebraska Medical Center di Omaha, dove è professore, il capo della divisione di reumatologia e immunologia e vice presidente del dipartimento di medicina interna.
Le persone con artrite che esercitano regolarmente dormire meglio e hanno più energia, migliore funzione quotidiana, e meno dolore, secondo l’American College of Rheumatology (ACR). Mentre è comune per le persone a limitare la loro attività fisica a causa di sintomi di artrite, non essere attivi è legato a una serie di problemi di salute, come le malattie cardiache.
Introduzione a un piano di esercizi RA
“I pazienti con RA possono e devono esercitare regolarmente, periodo,” dice Elaine Husni, MD, MPH, vice presidente di reumatologia e direttore del Centro artrite e muscolo-scheletrico presso la Cleveland Clinic in Ohio e un assistente professore presso il Cleveland Clinic Lerner College of Medicine della Case Western Reserve University. “Tuttavia, ci possono essere modifiche necessarie per provare diverse modalità, a seconda del livello di forma fisica e capacità. Pensa agli esercizi a base di acqua per iniziare, poi passare a esercizi più tradizionali basati sulla terra, o iniziare con lo yoga della sedia invece delle classiche lezioni di yoga.”
Per cominciare, sempre riscaldarsi prima di esercitare e raffreddare in seguito, Dr. Husni dice. Inoltre, assicurati di usare il dolore come guida. “L’esercizio fisico non dovrebbe essere doloroso, quindi l’inizio del dolore ti dice di rallentare o modificare il tuo esercizio”, spiega.
L’obiettivo è quello di continuare a muoversi al vostro livello di forma fisica per prevenire gli infortuni, Husni dice. “Se sei nuovo all’esercizio fisico, puoi beneficiare di lezioni di gruppo o di un formatore, in modo che qualcuno con esperienza possa guardare e insegnarti come esercitarti in modo sicuro”.
È importante incorporare l’esercizio fisico nella routine non appena ti viene diagnosticata l’AR. La strategia migliore è consultare un fisioterapista specificamente addestrato in condizioni infiammatorie; trarrete vantaggio da lavorare con un esperto che ha familiarità con le vostre esigenze di RA.
Un fisioterapista può mappare una routine personalizzata per te in modo da sapere quali esercizi puoi fare e quali evitare. Anche una sola sessione con un fisioterapista può insegnarti come ottenere il massimo dall’esercizio fisico, dice il dottor O’Dell.
Cosa includere nel piano di esercizi RA
Il Centers for Disease Control and Prevention suggerisce di creare un regime di esercizio che combina:
Esercizi aerobici a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta, per un totale di 150 minuti a settimana
Attività di flessibilità, come lo stretching, per 5-10 minuti al giorno
Rafforzamento attraverso il sollevamento pesi o altri esercizi di resistenza almeno due giorni alla settimana
Esercizi di equilibrio, che sono spesso dimenticati. Includere attività mente-corpo, come lo yoga e il tai chi, e camminare all’indietro.
I benefici dell’esercizio fisico per le persone con RA non sono solo fisici, ma anche emotivi. Esercizio può aumentare il vostro umore, abbassare l’ansia, e promuovere il rilassamento. E poiché la depressione può essere collegata all’artrite, l’esercizio fisico dovrebbe essere una parte importante del tuo piano di trattamento, secondo il Johns Hopkins Arthritis Center.
Come proteggere le articolazioni durante l’esercizio
Mentre l’esercizio fisico può aiutare a funzionare meglio su base giornaliera e prevenire i muscoli da atrofia, le vostre scelte di esercizio devono essere specifiche per mantenere l’integrità articolare e la gestione del dolore, secondo l’American College of Sports Medicine.
Prova a fare queste semplici regolazioni:
Scegli esercizi a basso impatto che non stressano le articolazioni, come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
Condizionare correttamente i muscoli prima di sfidare se stessi nei vostri allenamenti.
Lavorare per un tempo più breve e ad un’intensità minore quando si sta avendo un flare-up o sperimentando dolore e gonfiore.
Esercizio in diverse brevi raffiche durante il giorno, piuttosto che fare una lunga sessione di allenamento.
Crea una routine che combina attività aerobica ed esercizi di resistenza che costruiscono muscoli per aiutarti a evitare un infortunio di uso eccessivo.
Riscaldare correttamente prima di esercitare.
Raffreddare dopo.
Aggiungi esercizi di flessibilità alla tua routine per aumentare la gamma di movimento.
Indossare buone scarpe sportive che offrono l’assorbimento degli urti e sostenere i piedi.
Prova la terapia dell’acqua, come camminare in piscina, quando il tuo RA è molto attivo, se stai avendo un bagliore o se il tuo RA è grave.
Trovare l’esercizio giusto per se stessi
Oltre a trovare il tempo e impegnarsi a fare esercizio fisico, è anche importante trovare le attività che ti piacciono, quindi sarai motivato a farle regolarmente. Anche se la tua mobilità può essere più limitata rispetto a prima che tu avessi l’AR, puoi ancora trovare modi divertenti per rimanere attivo. Prendi in considerazione la possibilità di camminare nella natura, di provare una lezione di nuoto o di prendere una bici robusta per un giro in una bella giornata.
Se stai cercando di iniziare ad allenarti, assicurati di parlare prima con il tuo medico. Con la giusta guida, l’esercizio fisico può essere una parte inestimabile di un piano di trattamento RA efficace.
