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Come evitare incubi e cattivi sogni per dormire meglio

I denti cadono? Perso solo nel deserto? Essere inseguito ma non può urlare? La maggior parte di noi può ricordare almeno uno di questi sogni per la sua vividezza, la conseguente paura viscerale e …

I denti cadono? Perso solo nel deserto? Essere inseguito ma non può urlare? La maggior parte di noi può ricordare almeno uno di questi sogni per la sua vividezza, la conseguente paura viscerale e il persistente disagio.

La bobina degli orrori della mente non smette mai di stupire, e molti di questi sogni possono essere scoraggianti se non addirittura inquietanti. Dal sentirsi fin troppo reali al giocare sulle nostre paure più profonde, i brutti sogni possono anche rendere più difficile tornare a dormire e portare all’ansia prima di coricarsi per i bambini e gli adulti.

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Nel regno dei sogni e degli incubi, rimane più mistero che realtà. È un’area della neuroscienza e della psicologia difficile da studiare, poiché ognuno di noi sperimenta un mondo di sogno unico che è intrinsecamente soggettivo e difficile da documentare con affidabilità.

Sebbene esistano alcune ipotesi, poco è confermato sul motivo per cui sogniamo , su cosa causa sogni specifici o su come funziona. Tuttavia, ci sono alcune teorie interessanti sugli incubi e ricerche recenti che offrono intuizioni e potenziali modi per ridurre al minimo il loro verificarsi e l’impatto. Continua a leggere per vedere cosa potrebbe influenzare i sogni e le opinioni attuali su come affrontare quelli cattivi.

Cos’è un incubo?

Gli incubi sono definiti come sogni che fanno emergere forti sentimenti di paura, terrore, angoscia o ansia. Si sentono più vividi o intensi di un brutto sogno e gli incubi sono spesso differenziati dai sogni quando fanno sì che il dormiente si svegli effettivamente e provi sentimenti intensi al risveglio. È probabile che le persone che si svegliano durante un incubo ne ricordino i dettagli.

Mentre dormi, il tuo cervello è piuttosto impegnato in certi momenti della notte. Durante Sonno del movimento rapido degli occhi, Le onde cerebrali mostrano un’attività abbastanza simile alla veglia e il tuo cervello consuma molta se non più energia di quando sei sveglio. I tuoi occhi si muovono rapidamente (da cui il nome), ma i tuoi muscoli sono in uno stato di paralisi. Questa paralisi temporanea è una buona cosa, perché durante il sonno REM il tuo cervello emette ancora comandi nella corteccia motoria mentre ti muovi nel mondo dei sogni.

Incubitipicamente si verificano durante le fasi REM del riposo, presentandosi nella seconda metà del sonno. Poco si sa sul motivo per cui sogniamo in generale, ma le teorie popolari spaziano dalla gestione dei pensieri subconsci, alla selezione di ricordi e informazioni apprese, a segnali chimici puramente casuali. Inoltre, non ci sono molte informazioni sul motivo esatto per cui i sogni a volte si rivelano essere incubi, ma si ritiene che alcuni fattori diurni possano svolgere un ruolo influente.

Sia i bambini che gli adulti sperimentano incubi e brutti sogni, anche se sono principalmente associati all’infanzia. Si stima che il 10-50% dei bambini dai tre ai sei anni sperimenta incubi che influenzano il sonno, con oltre l’80% dei bambini dai sette ai nove anni che occasionalmente sperimentano brutti sogni.

Mentre i bambini e gli adolescenti possono avere incubi più frequenti, anche gli adulti possono averli e li hanno ancora. UNarticolo di letteratura ha scoperto che l’85% degli adulti riferisce almeno un incubo l’anno precedente, l’8-29% ha incubi mensili e il 2-6% riferisce di incubi settimanali. Gli anziani hanno il 20-50% di probabilità in meno di avere incubi rispetto agli adulti più giovani.

Dietro le quinte: i fattori che influenzano il contenuto dei sogni

Qual è stato il tuo ultimo brutto sogno? Nonostante le nostre vite ed esperienze uniche, se facessi questa domanda a un gruppo di persone, probabilmente vedresti alcuni temi comuni. In effetti, la ricerca mostra che tendiamo a condividere un bel po ‘di argomenti negli incubi.

Uno studio dell’Università di Montreal del 2014 ha analizzato 253 incubi e 431 brutti sogni. Hanno scoperto che l’aggressione fisica era il tema più diffuso negli incubi, insieme a morte, salute e minacce. Gli incubi degli uomini avevano maggiori probabilità di coinvolgere temi di disastri naturali e guerra, mentre le donne mostravano una maggiore frequenza di conflitti interpersonali. Sebbene la paura fosse un’emozione comune evocata dagli incubi, una parte significativa causava anche tristezza, confusione, paura o disgusto.

Temi simili sono stati trovati in un precedenteStudio tedesco, che ha identificato i cinque temi dell’incubo più comuni come caduta, inseguimento, paralisi, ritardo e morte di familiari o amici.

Non c’è una prova diretta o un consenso su ciò che esattamente causa gli incubi o perché li abbiamo, ma cose come le nostre relazioni, le attività diurne, alcuni farmaci ed eventi traumatici hanno tutti collegamenti importanti.

Le tue esperienze

Per la maggior parte delle persone, i sogni tendono a incorporareaspetti della nostra vita da svegli sia in modo letterale che astratto. Ad esempio, i tuoi sogni possono includere cose come studiare, sostenere i test, un problema con cui hai a che fare, lavorare, la famiglia o un’azione ripetitiva che fai durante il giorno. Anche cose negative come stress, paura, preoccupazione, litigi e altri aspetti dei nostri giorni potrebbero manifestarsi negli incubi.

I tempi più comuni in cui i sogni incorporano eventi ed esperienze episodici sono quelli successiviuno o due giorni o cinque-sette giorni. Anche i sogni comunemente coinvolgono il passatoesperienze autobiografiche, le nostre esperienze personali e i ricordi a lungo termine del sé. La ricerca mostra che questi ricordi sono tipicamente vissuti in modo selettivo e frammentato

Ansia e stress

Lo stress e l’ansia possono presentarsi in molte forme, da cose quotidiane temporanee come trasferirsi in un nuovo posto, cambiare ruolo a scuola o al lavoro, o fallire in un compito, a cose più importanti come il divorzio, la perdita di un membro della famiglia, traumi o disturbi d’ansia . Essere stressati e provare ansia sono associati a un sonno povero in generale ed entrambi possono anche scatenare un incubo .

L’ansia riguardo alle prestazioni è un tema comune che potresti aver riconosciuto nei tuoi sogni. Ad esempio, circa il 15% degli atleti tedeschi inuno studio riferito di sogni angoscianti prima di un grande evento, il più delle volte che coinvolgeva il fallimento atletico. Molti studenti sperimentano anche brutti sogni relativi a test imminenti o finali, a volte anche anni dopo aver finito la scuola.

Media

L’idea che spettacoli spaventosi, elettrizzanti o pieni di suspense o anche trasmissioni di notizie che inducono paura causino brutti sogni è spesso espressa in modo aneddotico. Sebbene sia difficile da studiare, molti di noi possono ricordare un tempo in cui le immagini visive e le situazioni dei media apparivano nei contenuti dei sogni. I media spaventosi possono anche causare stress e ansia per alcune persone (preparando il terreno per sogni angoscianti).

Uno studio più vecchio su studenti universitari ha scoperto che il 90% poteva ricordare uno spettacolo televisivo spaventoso o un’altra esperienza mediatica e metà ha affermato che aveva influenzato il sonno o le abitudini alimentari durante l’infanzia o l’adolescenza. Più sorprendente è che circa un quarto degli studenti ha affermato di provare ancora una certa ansia residua. Sangue, lesioni, suoni disturbanti e immagini distorte erano i tipi più diffusi di stimoli che inducono la fobia identificati dai ricercatori.

Depressione

Grave depressione e un atteggiamento negativo di sé sono stati associati a una maggiore incidenza di incubi in un recentestudi recenti. La depressione si è effettivamente dimostrata il più forte predittore nella loro ricerca, con il 28% dei malati che ha riferito di frequenti incubi rispetto alla media del campione del 4%.

Personalità

Uno studio ha rilevato che gli adulti con tratti di personalità come sfiducia, alienazione ed estraniamento emotivo avevano maggiori probabilità di sperimentare incubi cronici. Ernest Hartmann, ricercatore onirico di lunga data, propone che le persone che hanno confini di personalità più sottili e una creatività superiore possono essere più suscettibili agli incubi.

Un’altra associazione interessante è un’ideologia politica. Uno studio su studenti universitari ha scoperto che i partecipanti conservatori hanno riportato più incubi e contenuti più paurosi dei liberali, mentre i liberali hanno ricordato più sogni in generale.

Ambiente

La ricerca sul sonno ha documentato che la temperatura e il comfort possono influire sulla qualità del sonno e anche l’ambiente può avere un certo impatto sul contenuto dei sogni. Temperature troppo fredde o troppo calde possono portare a un sonno meno riposante e più risvegli (ovvero sogni più ricordati), così come il dolore.

Assicurati di dormire su un comodo materasso , per ridurre i movimenti e le interruzioni del tuo ciclo di sonno notturno.

Anche il profumo può avere un ruolo. Uno studio tedesco ha rilasciato il profumo di uova marce o rose nelle stanze dei dormienti dopo che sono entrati nel sonno REM. Al risveglio, le persone che odoravano le rose riportavano un contenuto dei sogni più positivo mentre quelle che odoravano le uova marce riportavano un contenuto più negativo.

Esperienze traumatiche

Incubi ricorrenti o più frequenti sono stati collegati a esperienze traumatiche, inclusi eventi comeviolenza relazionale e sopravvivere ai disastri naturali, ed è una caratteristica distintiva del disturbo da stress post-traumatico.

Quelli con PTSD sperimentano incubi molto più frequentemente, con la ricerca che stima dal 52% al 96% li sperimenta spesso, rispetto a circa il 3% della popolazione generale. Il Centro nazionale per il disturbo da stress post-traumatico afferma che gli incubi che seguono un trauma tendono a incorporare elementi o temi simili così come i replay dell’evento.

Farmaci

Alcuni tipi di farmaci , in particolare quelli che influenzano i neurotrasmettitori, possono influenzare la frequenza dell’incubo. Questi includono antidepressivi e barbiturici che influenzano il sonno REM. Se gli incubi iniziano dopo aver cambiato il farmaco, parlane con il tuo medico.

Mangiare prima di andare a letto

Fare spuntini troppo vicino al letto può causare indigestione e può anche influenzare il metabolismo e i sogni. Uno studio ha collegato il cibo spazzatura agli incubi, mentre un altro ha scoperto che un pasto piccante vicino al letto disturba il sonno, come riassunto in un articolo di Lifehacker .

Altri fattori influenti

  • Privazione del sonno : l’ esperienza di insonnia e stanchezza aumenta anche le possibilità di incubi frequenti, secondo lo studio finlandese citato in precedenza.
  • Disturbi del sonno : le persone con apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo e altri disturbi del sonno hanno maggiori probabilità di avere incubi.
  • Emicrania :Emicrania può essere collegato a sogni e incubi più ricorrenti.
  • Dolore :Uno studio ha mostrato che il 39% delle persone che soffrono di ustioni ha sperimentato dolore nei propri sogni, che era associato a più incubi e dolore diurno più intenso.

Ridurre al minimo gli incubi e spazzare via i brutti sogni

Il controllo degli incubi rimane un territorio in gran parte inesplorato, sebbene ci siano poche scuole di pensiero diverse quando si tratta di gestire i brutti sogni. Per molte persone gli incubi non sono davvero un grosso fastidio, ma se ti svegliano più di quanto vorresti o hai problemi a sistemarti in seguito, ecco un paio di potenziali modi per prevenirli o ridurne la gravità.

Pratica una buona igiene del sonno

Non è sempre possibile prevenire completamente i brutti sogni, ma preparare il terreno per un buon sonno può aiutarti a sonnecchiare più profondamente e sentirti meglio riposato.Igiene del sonno implica garantire che le proprie abitudini e l’ ambiente del sonno siano ideali per un riposo di qualità .

Il tuo spazio per dormire può influire sul tuo stato di riposo. Idealmente, le camere da letto dovrebbero essere fresche, buie e silenziose. Le temperature tra gli anni ’60 e gli anni ’70 sono considerate le migliori. Rimuovi o spegni le sorgenti luminose come TV, videoregistratori e sveglie e prendi in considerazione le ombre che bloccano la luce se vivi in ​​un’area urbana o dormi dopo l’alba. I tappi per le orecchie possono essere utili per soffocare il rumore fastidioso.

In termini di abitudini, mantenere l’ora di andare a letto e svegliarsi regolarmente per tutta la settimana è una parte fondamentale per supportare il tuo orologio interno , così come l’esercizio quotidiano moderato, l’esposizione quotidiana alla luce solare e una regolare routine di rilassamento serale.

La caffeina e altri stimolanti possono influenzare il sonno in modi diversi ed è meglio evitare le ore prima di coricarsi. Si consiglia inoltre di mantenere leggeri gli spuntini prima di coricarsi ed evitare cibi piccanti o che causano indigestione.

Parla o scrivi

Alcuni psicologi credono che parlare di sogni e ottenere supporto sociale per metterli in prospettiva sia la chiave per ridurre l’ansia dopo gli incubi. Questo potrebbe assumere la forma di parlare dei sogni con un terapeuta, discuterli con un partner o in un contesto di gruppo, o tramite un diario indipendente.

Se ti svegli scosso da un incubo e non riesci a riaddormentarti subito, potrebbe essere utile alzarti dal letto e scrivere il sogno, e persino cambiarne il corso.

La Image Rehearsal Therapy è un tipo di terapia cognitivo comportamentale che consiste nel ricordare l’incubo e poi scrivere una nuova versione più positiva e provare questo nuovo scenario ogni giorno per spostare il tema dell’incubo originale. IRT è un tipo di terapia ben studiato ed è un trattamentoraccomandato dall’American Academy of Sleep Medicine per incubi idiopatici cronici e incubi correlati a PTSD.

Affronta gli stress diurni

Altri approcci possono concentrarsi sulla routine o lavorare su aree della tua vita che potrebbero contribuire allo stress o alla paura. IlAmerican Psychological Association Il sondaggio Stress in America del 2013 ha rilevato che lo stress era associato a un sonno più povero e che anche un sonno più povero era associato a uno stress maggiore

Quando hai avuto una giornata difficile, prenditi qualche minuto per rilassarti prima di andare a letto. Prova un bagno caldo o altre tecniche per vedere cosa ti aiuta di più.

Il rilassamento muscolare progressivo è un altro metodo raccomandato da AASM per gli incubi. Si tratta di contrarre e rilassare gradualmente diversi gruppi di muscoli in tutto il corpo per ridurre lo stress e la tensione. Può essere fatto in un ambiente clinico oa casa tramite una traccia audio guidata .

Evita di guardare o leggere cose che contengono cibo da incubo comune vicino al letto. Quel film spaventoso, un libro di suspense o una trasmissione di notizie inquietanti potrebbero finire nella tua playlist di mezzanotte.

Le scelte migliori per rilassarsi se stai cercando un sonno più tranquillo sono spettacoli spensierati, colori / schizzi o letture neutre su argomenti come il miglioramento personale o gli hobby. Ricorda, dispositivi elettronici come TV e tablet rubano il sonno , quindi è meglio spegnerli almeno 30 minuti prima di andare a letto.

Ottieni aiuto se necessario

A volte, gli incubi possono diventare più di semplici interruzioni occasionali, diventando una fonte significativa di ansia da sonno.Disturbo da incubo è un disturbo del sonno clinicamente riconosciuto, classificato da incubi frequenti e persistenti che interrompono regolarmente il sonno, causano ansia prima di coricarsi e influenzano il comportamento durante il giorno. Possono anche essere un sintomo di PTSD, che può avere un effetto drammatico sulla qualità della vita.

Se ritieni che gli incubi rendano difficile dormire bene la notte spesso o provi ansia per l’addormentarsi a causa di brutti sogni, vale la pena parlarne con il tuo medico e / o uno psicologo. Possono valutare se ci sono condizioni sottostanti per risolvere e prescrivere i trattamenti e i farmaci giusti quando applicabili.

Soprattutto, non sentirti in imbarazzo a sollevare la questione: gli incubi non sono infantili. Possono avere un impatto significativo sulla tua vita da sveglio e il supporto sociale insieme a sane abitudini di vita possono svolgere un ruolo importante nel minimizzare il loro impatto.

Quanto spesso fai brutti sogni? Cosa sembra aiutarti a calmarti o cosa incoraggia sogni più positivi per te?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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