Come funziona la caffeina e cosa significa per dormire

Per gli indaffarati e oberati di lavoro tra di noi (in pratica, tutti) la caffeina potrebbe essere l’ultima spada a doppio taglio. È uno stimolante infallibile che ci dà l’energia e la concentrazione di cui abbiamo bisogno per …

Per gli indaffarati e oberati di lavoro tra di noi (in pratica, tutti ) la caffeina potrebbe essere l’ultima spada a doppio taglio. È uno stimolante infallibile che ci dà l’energia e la concentrazione di cui abbiamo bisogno per affrontare i nostri giorni folli e frenetici, anche quando siamo a corto di shuteye.

Ma prendi troppe cose e può finire per peggiorare i tuoi problemi di mancanza di sonno. La caffeina è nota per mantenere le persone sveglie di notte, il che nel tempo può alterare l’orologio interno del tuo corpo . E anche durante il giorno, consumare troppo può farti sentire irrequieto e nervoso.

Come funziona esattamente l’onnipotente stimolante e cosa significa per il tuo sonno? Scopriamolo.

Cos’è la caffeina?

OK, una rapida rassegna delle basi: la caffeina è uno stimolante che esercita un effetto energizzante sul sistema nervoso centrale. Si trova naturalmente nei chicchi di caffè, ma è presente anche nelle fave di cacao e in altre piante come foglie di tè, noci di cola, guaranà e yerba mate.

In genere, la spinta della caffeina colpisce circa 15 minuti dopo aver consumato la roba. E, nel bene o nel male, rimarrà nel tuo sistema per circa sei ore.

Come funziona la caffeina per svegliarti

Conosciamo tutti quella sensazione gloriosa. Inizia a sorseggiare una tazza di caffè la prima volta che ti svegli o quando sei esausto nel pomeriggio, e quasi immediatamente inizi a sentirti pieno di energia e vigile.

Cosa sta succedendo dentro? La caffeina è uno stimolante che altera effettivamente la chimica del cervello in un modo che impedisce al cervello di sentirsi stanco.

Ecco come: quando ti senti assonnato, il tuo cervello normalmente produce adenosina, una sostanza chimica naturale associata al sonno. Ai recettori del cervello, la caffeina sembra molto simile all’adenosina. Grazie a questa somiglianza, la caffeina può legarsi a quei recettori, rendendoli incapaci di assorbire l’adenosina.

Una volta che i tuoi recettori cerebrali non possono percepire l’adenosina perché sono pieni di caffeina, i tuoi neuroni iniziano a sparare a velocità rapida. Il picco di attività fa pensare alla tua ghiandola pituitaria che stai avendo un’emergenza totale, quindi dice al tuo corpo di produrre adrenalina.

Il risultato? Finisci in modalità lotta o fuga: le tue pupille si dilatano, la tua frequenza cardiaca accelera e il tuo fegato invia zucchero nel tuo flusso sanguigno per energia extra. Oh, e ti senti davvero sveglio!

Altri benefici della caffeina

L’effetto della caffeina sul tuo livello di energia è abbastanza miracoloso di per sé, ma questa roba può fare di più che tirarti su. La ricerca mostra che la caffeina può anche …

• Accendi il tuo metabolismo. Anche solo 50 mg di caffeina possono far ripartire il dispendio energetico a riposo del tuo corpo, ha scoperto a Studio del 2009. Traduzione: ti aiuta a bruciare più calorie senza alzare altro che la tua tazza di caffè.
• Potenzia le tue capacità intellettuali. La caffeina rilassa i vasi sanguigni, il che significa che più consumi, più sangue scorre nel cervello. E quando più sangue scorre nel tuo cervello, ti concentri meglio e hai più tempo per prendere decisioni e risolvere i problemi.
• Aiutarti a sentirti felice e rilassato. Solo 100 mg di caffeina, circa la quantità in una tazza di caffè, sono statidimostrato di migliorare il tuo umore e ridurre l’ansia. Bello. 

Il lato oscuro della caffeina

Per la maggior parte delle persone, 400 mg di caffeina (la quantità in 2-4 tazze di caffè) al giorno vanno benissimo. Ma consumarne di più potrebbe creare problemi. Alcuni segni che potresti aver assunto troppa caffeina:

• Sensazione di tremolio o nervosismo
• Mal di testa o vertigini
• Frequenza cardiaca aumentata o anormale
• Disidratazione
• Mal di stomaco

Inoltre, la caffeina è una droga, il che significa che il tuo corpo diventa dipendente dai suoi effetti. Salta la dose o riduci troppo velocemente e sei improvvisamente in preda all’astinenza. Il che, come può dirti chiunque abbia mai perso il normale caffè mattutino, sembra una pura tortura.

La cosa peggiore, però, è il modo in cui la caffeina può rovinare il tuo sonno. Di più su quello sotto.

In che modo la caffeina influisce sul sonno

Alcune persone possono bere un espresso un’ora prima di coricarsi e non hanno problemi ad addormentarsi. Altri potrebbero sorseggiare una tazza di caffè alle tre del pomeriggio e finire per girarsi e rigirarsi tutta la notte. Perché?

La caffeina ha un’emivita di sei ore, il che significa che ci vuole circa così tanto tempo prima che il materiale lasci il tuo sistema. Tuttavia, è una media. In realtà, i corpi di tutti metabolizzano la caffeina a un ritmo diverso, il che significa che darà ad alcune persone più disturbi del sonno rispetto ad altri.

Se scopri di essere sensibile agli effetti della caffeina, è una buona idea interrompere il caffè e il tè con caffeina entro la metà del tardo pomeriggio. In effetti, evitare la caffeina per sei ore intere prima di andare a letto potrebbe aiutarti a  dormire un’ora in più , ha scoperto uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine .

Ma ricorda, la caffeina non è solo nel caffè o nel tè. Se hai eliminato queste cose e hai ancora problemi a dormire, valuta se stai inconsapevolmente assumendo caffeina da altre fonti. (Che tu ci creda o no, la FDA non richiede ai produttori di elencare il contenuto di caffeina sull’etichetta di un alimento o di una bevanda.) Oltre a caffè e tè, la caffeina si nasconde anche in:

• Bevande energetiche Sembra ovvio, ma non sempre. Anche alcune acque potenziate, come l’acqua vitaminica, possono avere gusti “energizzanti” carichi di caffeina.
• Caffè decaffeinato Il nome non è esattamente preciso, dal momento che un test dell’Università della Florida ha rilevato che una porzione da 8 once della maggior parte dei decaffeinati contiene tra 8 e 14 mg di caffeina.
• Soda Non solo Coca Cola e Pepsi, però. Anche Mountain Dew, root beer, aranciata e cream soda contengono caffeina.
• Cioccolato Il cioccolato al latte non ha molto, ma una porzione di roba scura può contenere 30 mg di caffeina. Salta come spuntino a tarda notte a favore di noci o semi di zucca , che in realtà ti aiutano a dormire meglio.
• Antidolorifici La caffeina può alleviare il mal di testa, motivo per cui lo stimolante viene spesso aggiunto alle pillole per il dolore. (Ecco un elenco di farmaci che contengono caffeina .)
• Cioccolato o roba aromatizzata al caffè Ovviamente, i numeri variano ampiamente. Ma qualsiasi cibo o bevanda con ingredienti contenenti caffeina, come la torta del diavolo o il gelato al caffè, conterrà anche caffeina.

Trovare il giusto equilibrio

Con moderazione, la caffeina non è dannosa e potrebbe persino essere utile. Detto questo, la moderazione significa cose diverse per persone diverse. Proprio come alcune persone hanno bisogno di meno sonno di altre , altre persone potrebbero aver bisogno di consumare meno caffeina per sonnecchiare bene.

Se hai problemi a dormire, prova a ridurre gradualmente tutte le fonti di caffeina ed evita le cose nelle ore che precedono l’ora di andare a dormire. Evita di diventare tacchino freddo (ti farà solo sentire peggio) e prova a ridurre il contenuto di caffeina nel corso di una settimana circa.

Si spera che funzioni. Ma se no, niente panico! Moderare l’assunzione di caffeina è solo un modo per aumentare le tue possibilità di riposare meglio la notte. Ecco alcuni altri suggerimenti e trucchi che abbiamo messo insieme per dormire bene che possono davvero avere un impatto positivo sulla tua salute.

Bevi caffeina nel pomeriggio? La caffeina influisce sulla qualità del sonno? Ridurre la caffeina ti ha aiutato a dormire meglio?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.