Se non sei un fan delle fibre, rimarrai sorpreso di come il potente nutriente possa rimettere in forma il tuo sistema digestivo. Nonostante i vantaggi, gli americani non consumano la quantità di fibre che dovrebbero.
L’American Dietetic Association raccomanda che le donne di età compresa tra 19 e 50 anni assumano almeno 25 grammi di fibre nella loro dieta quotidiana e gli uomini della stessa fascia di età ottengano 38 grammi. Si raccomanda alle donne di età pari o superiore a 50 anni di assumere 21 grammi di fibre, mentre i loro colleghi maschi sono incoraggiati a mangiarne 30 grammi. “L’americano medio consuma 13 grammi di fibra”, sottolinea Stephen Bickston, MD, AGAF, professore di medicina interna e direttore del programma di malattie infiammatorie intestinali presso il Virginia Commonwealth University Health Center di Richmond, Virginia. “È molto meno dell’obiettivo.”
Stitichezza e fibre: una combinazione perfetta
Esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili, che possono essere utilizzate per trattare e prevenire la stitichezza. Entrambi i tipi di fibre sono essenziali per mantenere il corretto funzionamento del sistema intestinale. La fibra solubile consente a più acqua di rimanere nelle feci, rendendo i rifiuti più morbidi, più grandi e, quindi, più facili da passare attraverso l’intestino. La fibra insolubile aggiunge volume al tuo materiale fecale, che accelera il suo passaggio attraverso l’intestino e previene quella sensazione di stitichezza.
“Le persone che seguono una dieta ricca di fibre hanno meno probabilità di soffrire di stitichezza”, afferma Bickston, MD, AGAF, professore di medicina interna e direttore del programma di malattie infiammatorie intestinali presso il Virginia Commonwealth University Health Center di Richmond, in Virginia.
Stitichezza e fibre: alimenti che ti aiutano ad andare
Il modo migliore per ottenere più fibre nella tua dieta è attraverso il cibo. Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere carichi di vitamine e minerali e di solito sono a basso contenuto di grassi e calorie. Mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre massimizzerà l’assunzione di molti nutrienti diversi.
Gli alimenti che contengono più fibre sono:
- Frutta: pere, mele, bacche, arance, mandarini
- Verdure: broccoli, cavoletti di Bruxelles, carote, zucca, patate
- Legumi: fagioli, lenticchie, piselli
- Cereali: pane integrale, riso integrale, crusca, farina d’avena
- Frutta a guscio e semi: mandorle, arachidi, semi di girasole, noci
Le etichette degli alimenti possono aiutarti a determinare quali sono le scelte migliori nella corsia della drogheria. “Consiglio alle persone che se mangiano cereali freddi a colazione, ne scelgono uno che contenga più di 10 grammi di fibre per porzione”, dice Bickston. “In questo modo, quando si allontanano dal tavolo della colazione, possono essere a metà strada verso il raggiungimento del loro obiettivo quotidiano.”
Costipazione e fibre: crea una routine
Evita la stitichezza utilizzando questi suggerimenti per ottenere più fibre nella tua dieta:
- Vai a metà e metà. Durante la cottura sostituire metà della farina bianca della ricetta con farina integrale.
- Completalo. Quando mangi lo yogurt, aggiungi crusca, semi di lino o cereali ricchi di fibre. Ricopri le patate al forno con broccoli o salsa per aumentare l’assunzione di verdure.
- Mettilo dentro. Quando prepari un’insalata, aggiungi noci e frutta secca: aggiungeranno sapore e fibre. Aggiungi i fagioli anche alle tue zuppe e stufati preferiti.
- Fai uno spuntino. Quando fai uno spuntino, taglia le carote e il sedano per aumentare le fibre di mezzogiorno. Altri snack ricchi di fibre includono popcorn, noci e frutta secca.
Costipazione e fibra: opzioni da banco
La fibra è disponibile sotto forma di pillola e polvere in farmacia o in drogheria. Tuttavia, è meglio ottenere la fibra da fonti alimentari, afferma Donald Novey, MD, medico di medicina integrativa con Advocate Medical Group a Park Ridge, Illinois. Se si opta per un integratore di fibre, assicurarsi di bere molti liquidi, poiché l’acqua aiuta a mantenere il sistema in esecuzione senza intoppi.
Quando aggiungi fibre alla tua dieta, procedi lentamente in modo da non provare dolori di gas. Aumentare gradualmente le fibre darà al tuo corpo il tempo di adattarsi.
Ottenere abbastanza fibre ti aiuterà a mantenere sane abitudini intestinali e prevenire la stitichezza. E quando mantieni felice il tuo sistema digestivo, sarai anche molto più felice.
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