Dopo il parto, è normale che una donna voglia perdere peso e tornare al peso che aveva prima di rimanere incinta, al fine di aumentare la sua autostima e sentirsi bene con se stessa. Tuttavia, durante questa fase, la perdita di peso dovrebbe essere progressiva, quindi non dovrebbero essere seguite diete restrittive che potrebbero danneggiare sia il bambino che la madre.
È importante mantenere una dieta equilibrata e sana che favorisca la perdita di peso in modo naturale dopo il parto, perdendo in media dai 250 ai 500 g a settimana, facendo sentire la madre di nuovo bene con la sua immagine. Quindi alcuni suggerimenti che possono aiutare nel processo di perdita di peso dopo il parto sono:
1. Allattare
Dovresti provare ad allattare ogni volta che è possibile, perché durante questo processo viene utilizzato il grasso che è stato immagazzinato durante la gravidanza, così come le calorie che vengono consumate per stimolare la produzione di latte materno. Ciò favorisce la perdita di peso dopo il parto, poiché servono 800 calorie al giorno per produrre un litro di latte materno; dove 500 calorie sono fornite dalla dieta e 300 calorie sono prese dai depositi materni.
2. Mantenere una dieta equilibrata
Durante questa fase, il corpo richiede una maggiore quantità di energia per poter produrre latte materno, questo può far sentire la donna più affamata e potrebbe favorire l’aumento di peso. Per questo motivo, è importante che le donne mantengano una dieta sana ed equilibrata, non solo per promuovere la salute del bambino, ma anche per mantenere la loro salute e favorire la perdita di peso, motivo per cui è importante includere il cibo nella dieta quotidiana ricco di sali minerali, vitamine e ferro.
Pertanto, si raccomanda alle donne di optare per cibi integrali, frutta, verdura e legumi, poiché sono ricchi di sostanze nutritive e aiutano a mantenere la salute intestinale. Inoltre, è anche importante che le donne riducano la quantità di sale nella loro dieta quotidiana ed evitino i cibi grassi ricchi di zucchero; poiché, oltre ad interferire nel processo di dimagrimento, può anche causare gas e coliche nel bambino.
Per controllare la fame dovresti mangiare più pasti al giorno in piccole porzioni, masticare bene il cibo, mangiare lentamente e fare spuntini che includano cibi integrali, frutta e verdura. Guarda cosa mangiare durante l’allattamento .
3. Bere acqua
Il consumo di acqua durante questa fase non solo aiuta a mantenere la produzione di latte materno, ma riduce anche la fame perché mantiene lo stomaco relativamente pieno durante il giorno, evitando la tentazione di mangiare altri cibi meno sani. Inoltre, migliora il transito intestinale, aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso accumulati nel corpo ea mantenere il corpo idratato.
4. Fare attività fisica
La pratica dell’attività fisica dopo il parto è importante anche per aiutare a perdere peso, è consigliabile che la donna torni ad esercitare solo sotto il consenso del medico, che normalmente avviene intorno alle 6 settimane dopo il parto.
Pertanto, per favorire il processo di dimagrimento, è importante che le donne eseguano esercizi aerobici e di potenziamento muscolare, in particolare gli addominali, in modo che in questo modo possano combattere la flaccidità. Si raccomanda che la donna sia supervisionata da un professionista dell’educazione fisica in modo che l’intensità degli esercizi sia progressiva e, in questo modo, si possano evitare complicazioni dopo il parto. Alcuni degli esercizi che possono essere indicati sono:
- Sollevamento dell’anca: la donna dovrebbe sdraiarsi sulla schiena sul pavimento e piegare le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento e tenendo le mani su entrambi i lati dei fianchi. Quindi dovresti sollevare i fianchi, contraendo i muscoli della regione pelvica, quindi tornare alla posizione di partenza, controllando il movimento;
- Plank: la donna deve sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento, spingere il pavimento e rimanere sostenuta con le mani o i gomiti e la punta dei piedi mantenendo l’addome contratto;
- Calcio di testa (calci d’asino): con i gomiti e le ginocchia appoggiati a terra, sollevare una delle gambe fino all’altezza dei fianchi, mantenendola flessa, quindi tornare alla posizione di partenza controllando il movimento.
Questi esercizi vanno eseguiti da 2 a 3 volte a settimana e se vengono eseguiti insieme a passeggiate, corse, Pilates o yoga, ad esempio, è possibile perdere più calorie e, quindi, dimagrire più velocemente.
È anche possibile portare il bambino a fare una passeggiata in macchina per 30 minuti, questo è un modo per iniziare l’attività fisica e bruciare calorie, oltre che per distrarre e liberare la mente.
Menu di esempio di una dieta sana nel postpartum
Nella tabella sottostante puoi vedere un esempio di menu di una dieta equilibrata e sana:
| Alimenti | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 2 frittelle di banana e avena con 1 cucchiaino di miele e frutta tritata o con 2 fette di formaggio bianco + 1 pera | 1 tazza di farina d’avena con cannella + 1 cucchiaino di semi di chia + 1/2 tazza di frutta a piacere | 2 uova strapazzate con cipolla e pomodoro a cubetti + 2 fette di pane tostato + 1 bicchiere di succo d’arancia naturale |
| Spuntino mattutino | 1 banana media, tagliata a metà e scaldata al microonde per 30 secondi (cospargere un po ‘di cannella) | 1 tazza di gelatina non zuccherata | 1 bicchiere (200 ml) di succo di anguria non zuccherato + 1 confezione di cracker integrali con formaggio bianco |
| Pranzo cena | 140 g di tonno alla griglia + 1 tazza di purea di zucca naturale + 1 tazza di fagiolini o fagiolini con carote cotte condite con 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 mandarino | 1 filetto di tacchino alla griglia + 1/2 tazza di riso integrale + 1/2 tazza di lenticchie + 1 tazza di insalata di lattuga, rucola, pomodoro e cipolla, condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva, aceto e un po ‘di senape + 1 mela | 4 cucchiai di carne macinata in salsa di pomodoro con pasta di zucchine + 1 tazza di insalata di lattuga con carota grattugiata e mais, guarnita con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto + 1 fetta di melone |
| Spuntino pomeridiano | 150 ml di yogurt con 1/2 tazza di frutta, tagliata a pezzi | 1/2 tazza di cereali tipo muesli + 240 ml di latte di mandorle | 1 pane di segale accompagnato da 1 fetta di formaggio e 2 fette di avocado |
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, all’attività fisica e se si ha o meno una patologia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze. Durante la fase dell’allattamento al seno, l’apporto calorico aumenta, per questo è importante il consiglio di un professionista.
Quando puoi seguire una dieta più restrittiva
Nel caso di mamme che allattano, dovranno attendere almeno 6 mesi per seguire una dieta più restrittiva, in questo modo il corpo risulterà più equilibrato a livello ormonale e la produzione di latte materno non sarà compromessa.
Perdere peso dopo il parto non è facile, essendo un po ‘più difficile per quelle mamme che per qualche motivo non potevano allattare, in questi casi la mamma potrebbe seguire una dieta leggermente più restrittiva prima dei sei mesi.
Il peso che si guadagna durante la gravidanza è progressivo, per questo stesso motivo il peso da perdere durante il postpartum dovrebbe essere lo stesso, poiché se dimagrisci velocemente, potresti riprenderli.
