Salute quotidiana: quali sono i tuoi consigli nutrizionali preferiti che possono aiutare a migliorare la digestione?
Christine M. Esters (adventureinwellbeing.com)
Come dirà Brenda Watson, segui HOPE:
- Dieta ricca di fibre: chia, lino, acacia
- Omega 3-6-9: cocco, lino, canapa
- Probiotico: alimenti fermentati, ringiovanente, kombusha, acqua di kefir, kefir di cocco, kefir
- Enzimi: succo fresco come carota, erba di grano, sedano, cetriolo, zenzero e mela
Lisa Ganjhu, DO (wehealnewyork.org)
Alcuni dei miei consigli nutrizionali preferiti sono quelli che l’USDA ha appena rilasciato quando ha sostituito la piramide alimentare e ha introdotto la campagna “My Plate”:
- Goditi il tuo sano cibo sano non trasformato in piccole porzioni.
- Fai il pieno di frutta e verdura. Idealmente dovrebbero occupare metà del piatto.
- Goditi proteine magre sane. Prova a incorporare più proteine vegetali che proteine animali.
- Il pane dovrebbe essere integrale.
- I tuoi prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere senza grassi o a basso contenuto di grassi.
- Sbarazzati delle bibite e delle bevande zuccherate.
Jo Ann Hattner, MPH, RD (gutinsight.com)
Mangia pasti e spuntini regolari, idealmente tre pasti e due spuntini durante il giorno, ed evita di mangiare appena prima di coricarti poiché essere in posizione verticale e attivo aiuta la digestione e previene il reflusso.
Segui una dieta a base vegetale, il che significa che la maggior parte del tuo piatto è composto da frutta, verdura e cereali integrali e gli alimenti di origine animale sono in porzioni più piccole. Tuttavia, le fonti proteiche quali carne, formaggio, latte, pesce e pollame sono importanti, quindi mangia piccole quantità durante il giorno. Se segui una dieta vegetariana, la soia è un ottimo sostituto.
Mangia probiotici e prebiotici ogni giorno. I probiotici sono colture attive vive di batteri salutari che si trovano principalmente negli yogurt e nelle bevande a base di latte e soia. Colonizzano nell’intestino e tengono a bada i batteri nocivi. Tuttavia, è necessario mangiarli frequentemente poiché la loro permanenza è limitata. I prebiotici sono fibre non digeribili che nutrono i batteri sani, poiché anche i batteri hanno bisogno di mangiare. I prebiotici vengono fermentati nel colon e il processo di fermentazione stesso contribuisce a un ambiente sano. Probiotici e prebiotici contribuiscono alla regolarità, ovvero ai normali movimenti intestinali su base regolare. Come tutti sanno, se non sei regolare non ti senti bene.
Lisa Pichney, MD (stopcoloncancernow.com)
I miei consigli nutrizionali preferiti che possono aiutare la digestione sono: più piccoli pasti sono più facili da elaborare per noi; mangiare molta frutta e verdura fresca; bevi abbastanza acqua per mantenerti ben idratato; alzati da tavola quando sei pieno; e goditi i tuoi pasti con la famiglia e gli amici.
Seth Rosen, MD (gastrohealth.com)
Una dieta sana, in generale, sarà anche salutare per il tratto gastrointestinale. Ciò include cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre e l’eliminazione di cibi lavorati e fritti. Incorporare verdure, frutta e verdura ogni giorno aiuterà a mantenere la regolarità. Mangiare tre pasti ben bilanciati al giorno, non saltare i pasti e non mangiare troppo, contribuiscono a una corretta digestione e a una buona salute gastrointestinale. Anche evitare caffeina e alcol in eccesso è utile, oltre a mantenersi ben idratati.
Sutha Sachar, MD (susacharmd.com)
- Mastica il cibo molto bene e non davanti alla TV o al computer: la digestione inizia con gli enzimi in bocca.
- Cammina dopo un pasto abbondante; questo aumenta l’attività dell’intestino per mantenere il passaggio di aria e gas.
- Aggiungi verdure ad alto contenuto di fibre ai tuoi pasti in modo da rimanere sazio più a lungo mantenendo gli zuccheri nel sangue sotto controllo ottimale.
AA Starpoli, MD (starpoli.com)
Bere molta acqua (da 6 a 8 bicchieri al giorno).
William Chey, MD (med.umich.edu)
Suggerimenti per migliorare la digestione:
- Se una persona sviluppa sintomi dopo aver mangiato, può essere utile tenere un diario alimentare per 2 o 3 settimane nella speranza di identificare alimenti specifici che tendono a causare problemi. L’eliminazione degli alimenti “colpevoli” può essere molto utile. Come minimo, tali informazioni possono favorire una discussione tra un paziente e il suo operatore sanitario.
- Evita i cibi grassi o unti. Il grasso stimola le contrazioni nel colon che possono portare a crampi, urgenza o diarrea in alcuni individui.
- Se gonfiore e gas sono il problema principale, evitare i carboidrati scarsamente assorbiti (lattosio, fruttosio) e gli alcoli zuccherini (sorbitolo, mannitolo).
- Se il problema è il bruciore di stomaco, la nausea o la pienezza dopo aver mangiato, prova a mangiare pasti più piccoli e più frequenti. Invece di prendere da 2 a 3 pasti abbondanti al giorno, prendi da 4 a 5 pasti più piccoli. Evitare la fibra a volte può aiutare con questi sintomi.
- Se una persona è infastidita dai sintomi che la svegliano di notte, evitare di mangiare o bere qualcosa entro 3 o 4 ore da quando si è sdraiati per andare a dormire.
Jacqueline Wolf, MD (drjacquelinewolf.com)
Fare colazione può migliorare il funzionamento mentale. Studi sui bambini hanno dimostrato che il consumo della colazione può migliorare i punteggi dei test e migliorare la memoria. Coloro che consumano la colazione tendono a mangiare meno grassi complessivi. Mangiare cibi ricchi di fibre o proteine al mattino può aiutarti a sentirti più pieno più velocemente e a diminuire il tuo desiderio di un pranzo abbondante.
La menta piperita può aiutare a ridurre i crampi addominali. Le capsule di menta piperita con rivestimento enterico sono prontamente disponibili e una presa prima dei pasti può aiutare a ridurre i crampi che molte persone hanno dopo aver mangiato. Ma attenzione: può anche causare reflusso acido in alcune persone.
