Dieta antietà: mangiare per invecchiare con grazia

La dieta antietà

Quello che mangi può aiutarti a invecchiare con grazia?

Di Kathleen Zelman, MPH,
Clinica per la perdita di peso WebMD RD / LD – Colonna degli esperti

Recensito da Louise Chang, MD

Sembra che stiamo tutti cercando di trovare la “bacchetta magica” che ritarda il naturale processo di invecchiamento . Metti un’etichetta antietà sulla maggior parte dei prodotti e vola via dagli scaffali.

Tuttavia, se stai cercando di apparire al meglio senza andare sotto i ferri, un ingrediente segreto potrebbe essere proprio sotto il tuo naso. Alcuni esperti affermano che una risposta all’invecchiamento con grazia può essere trovata nel negozio di alimentari: frutta, verdura, tè verde e una miriade di altri alimenti salutari ricchi di antiossidanti e altri composti potenzialmente deterrenti.

Cos’è l’invecchiamento?

Naturalmente, i segni dell’invecchiamento includono non solo le rughe , ma anche la perdita di memoria, una ridotta funzione cerebrale e un aumento del rischio di malattie croniche come malattie cardiache , osteoporosi e cancro . L’invecchiamento sano è anche definito come vivere una vita più lunga e più sana. E molti studi hanno documentato il legame tra una dieta sana e la prevenzione delle malattie croniche o legate all’età.

Adottare uno stile di vita sano che includa un’attività fisica regolare, un riposo adeguato, evitare il tabacco e una dieta ricca di cibi e bevande sani può essere la migliore difesa contro l’invecchiamento.

“Le scelte dietetiche sono fondamentali per ritardare l’insorgenza dell’invecchiamento e delle malattie legate all’età, e prima si inizia, maggiore è il vantaggio”, afferma Susan Moores, RD, portavoce dell’American Dietetic Association.

Antiossidanti e infiammazioni

Alcuni cibi e bevande contengono potenti sostanze chiamate fitonutrienti che alcuni ritengono siano in grado di sbloccare la chiave della longevità. I fitonutrienti, che sono membri della famiglia degli antiossidanti, assorbono i “radicali liberi” – molecole di ossigeno che svolgono un ruolo nell’insorgenza di malattie come malattie cardiache, cancro, osteoporosi e morbo di Alzheimer .

Invecchiando, diventiamo più suscettibili agli effetti a lungo termine dello stress ossidativo (una condizione in cui il corpo ha fondamentalmente troppi radicali liberi) e dell’infiammazione a livello cellulare. La teoria è che gli antiossidanti e altri composti che sfidano l’età aiutano le cellule a scongiurare i danni dei radicali liberi e ridurre al minimo l’impatto dell’invecchiamento.

Oltre agli antiossidanti, alcuni altri composti negli alimenti possono influenzare l’invecchiamento. Possono essere classificati in base al loro impatto sull’infiammazione a livello cellulare, dicono gli esperti.

“Tutti gli alimenti rientrano in tre categorie: pro-infiammatori, neutri o antinfiammatori”, afferma il dermatologo e autore di best seller, Nicholas Perricone, MD.

Perricone dice che puoi aiutare a rallentare l’invecchiamento a livello cellulare scegliendo cibi antinfiammatori e ricchi di antiossidanti.

“I cambiamenti legati all’età possono essere invertiti consumando cibi e bevande ricchi di una varietà di composti, tra cui antiossidanti, e antinfiammatori, come i pesci d’acqua fredda e frutta e verdura dai colori intensi”, afferma.

D’altra parte, gli alimenti classificati come pro-infiammatori possono accelerare l’invecchiamento, dice Perricone.

Se “mangiamo grandi quantità di acidi grassi saturi o trans, zuccheri e amidi, i livelli di insulina aumentano e innescano una risposta antinfiammatoria e accelerano il processo di invecchiamento”, afferma Perricone.

Mentre i benefici di un’alimentazione sana sono molti, Perricone osserva che la dieta non è certamente l’unico fattore che influenza il processo di invecchiamento.

“Anche lo stress, gli ormoni, la luce ultravioletta e un sistema immunitario indebolito contribuiscono all’invecchiamento”, afferma.

Tuttavia, fare scelte di stile di vita intelligenti è sotto il tuo controllo e sono tra le cose migliori che puoi fare per aiutare a prevenire le malattie e ritardare l’invecchiamento.

Cibo per un sano invecchiamento

Per i massimi benefici, dicono gli esperti, dovresti fare il pieno di una varietà di cibi sani.

“Conosciamo gli antiossidanti e le attività antinfiammatorie degli alimenti, ma sospettiamo che potrebbe esserci molto di più in corso oltre ad attaccare i radicali liberi che promuovono la salute e scongiurano le malattie”, afferma Moores.

Moores suggerisce di aggiungere questi cibi e bevande nel tuo programma alimentare per una buona salute e per ridurre i segni dell’invecchiamento:

• Pesce. Segui le linee guida dell’American Heart Association e mangia due volte a settimana, in particolare il tipo grasso che è ricco di acidi grassi omega-3 . Questo è un potente alimento antinfiammatorio che offre una moltitudine di benefici per la salute.
• Frutta e verdura sono centrali di antiossidanti. Punta a una varietà di prodotti colorati. Assumere almeno 5 porzioni al giorno per i massimi benefici.
• I cereali integrali forniscono fibre solubili per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e hanno anche un contenuto di fitonutrienti pari a qualsiasi frutto o verdura. Cerca di assumere almeno 3 porzioni al giorno.
• I legumi sono eroi sconosciuti, ricchi di sostanze nutritive simili a frutta e verdura e con pochissime calorie. Aggiungili alla tua dieta 3-4 volte a settimana.
• Lo yogurt ha tutti i benefici dei latticini, oltre ai probiotici che aiutano ad aggiungere batteri sani nell’intestino. Moores consiglia di mangiare uno yogurt con colture attive come una delle 3 porzioni di latticini ogni giorno.
• La frutta a guscio è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B che fanno bene al cuore e al cervello. I grassi sani contenuti nella frutta secca favoriscono l’elastina e il collagene della pelle, aiutando a mantenere la struttura della pelle e a mantenerla elastica. Si consigliano porzioni piccole, poiché le noci sono ricche di calorie.
• L’acqua è essenziale per l’idratazione della pelle, dei muscoli, della circolazione e di tutti gli organi del corpo. Goditi 3-4 bicchieri di acqua pura oltre ad altri liquidi e cibi acquosi.

Inoltre, Perricone suggerisce questi 10 “super alimenti”, scelti per la loro attività antinfiammatoria:

1. Acai fruit (si trova nei negozi di prodotti naturali)
2. Verdure allium : aglio, cipolle, porri, scalogno, erba cipollina e scalogno
3. Orzo
4. Alimenti verdi, come l’erba di grano
5. Grano saraceno, sia semi che chicchi
6. Fagioli e lenticchie
7. Peperoncino
8. Noci e semi
9. Germogli
10. Yogurt e kefir

Che altro puoi fare?

I micronutrienti di alimenti e bevande offrono una vasta gamma di benefici per la salute. Ma quando si tratta di preservare la pelle, alcuni funzionano meglio come applicazioni topiche come le creme.

“Bere 6-10 tazzine di tè verde al giorno aggiunge catechine che promuovono la salute … ma non importa quanto tè verde bevi, il tuo livello sanguigno non sarà mai abbastanza alto da ritardare o invertire i cambiamenti della pelle”, afferma il ricercatore Stephen Hsu, PhD. La sua ricerca ha trovato benefici antietà quando i polifenoli del tè verde venivano applicati direttamente sulla pelle e “proteggevano la pelle assorbendo la luce ultravioletta ed eliminando i radicali liberi”.

Una dieta e uno stile di vita sani possono migliorare la tua salute e farti sentire giovane, ma non aspettarti che le rughe scompaiano. L’impatto della dieta sull’inversione dei segni dell’invecchiamento cutaneo è sopravvalutato, afferma il dermatologo di Atlanta, Kenneth Ellner, MD.

“L’invecchiamento della pelle è legato principalmente alla genetica e all’esposizione al sole”, afferma. “Se vuoi invecchiare con grazia, stai lontano dal sole, usa la protezione solare, non fumare, segui una dieta sana e bevi molta acqua”.

Per fare del tuo meglio per scongiurare l’invecchiamento, gli esperti concordano sul fatto che uno stile di vita sano che includa esercizio fisico regolare, indossare creme solari, evitare il tabacco, dormire regolarmente e una dieta nutriente è la risposta.

“Se ti stai già impegnando in abitudini sane, fai un ulteriore passo avanti e cerca di perfezionare la tua dieta per ottenere ulteriori benefici per la salute aggiungendo nuovi alimenti alla tua dieta”, consiglia Elisa Zied, RD, autrice di What to Eat.

Ricette Antietà

WebMD perdita di peso Clinica “Ricetta Doctor” Elaine Magee ha ideato queste ricette a base di alimenti con proprietà antiaging.

Salmon Pecan Patties Membri della
WebMD Weight Loss Clinic: Journal come 1 porzione di “pesce grasso con 1 cucchiaino di olio” + 1 porzione di “cracker a basso contenuto di grassi” o 1 fetta di “pane”. 14,75 once di salmone (o 1 1/2 tazza di pezzi di salmone cotto, ben confezionati)
1 cucchiaino di olio di oliva o di canola
1 cipolla media, tritata
2/3 di tazza di briciole di cracker (per farli, aggiungi i cracker che preferisci – forse il grano cracker, o anche cracker al rosmarino e aglio – in un piccolo robot da cucina e frullare fino a formare briciole fini)
1 uovo grande (varietà più alta di omega-3 se disponibile), sbattuto
2 cucchiai di sostituto dell’uovo
3 cucchiai di prezzemolo fresco tritato (o 1 1/2 cucchiaio di prezzemolo in scaglie)
1 cucchiaino di senape macinata
1/4 tazza di pezzi di noci pecan tostate (tostare scaldando in una padella antiaderente a fuoco medio fino a doratura leggermente – circa 2 minuti)
2 cucchiaini di olio d’oliva o di canola

• Scolare il salmone, eliminando eventuali pezzi di ossa o pelle e squamare ciò che è rimasto. Aggiungi i fiocchi di salmone in una grande ciotola.
• Aggiungere 1 cucchiaino di olio in una piccola padella antiaderente e scaldare a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e cuocere, girandola spesso, finché non diventa dorata e tenera.
• Aggiungi le cipolle al salmone nella terrina, insieme a metà delle briciole di cracker (1/3 di tazza), l’uovo sbattuto, il sostituto dell’uovo, il prezzemolo e la senape e sbatti a bassa velocità per amalgamare. Aggiungere i pezzi di noci pecan e sbattere brevemente a bassa velocità finché non si amalgamano.
• Forma la miscela in 6 polpette (spesse circa 1/2 pollice). Premere entrambi i lati di ogni tortino nelle rimanenti briciole di cracker per ricoprire leggermente.
• Inizia a riscaldare una padella grande e antiaderente a fuoco medio. Aggiungere 2 cucchiaini di olio e distribuire uniformemente nella padella. Cuocere le polpette finché non saranno ben dorate su entrambi i lati.

Resa: 3 porzioni (2 polpette ciascuna)
Per porzione: 369 calorie, 26 g di proteine, 25 g di carboidrati, 18 g di grassi (2,5 g di grassi saturi, 9,5 g di grassi monoinsaturi, 5,7 g di grassi polinsaturi), 120 mg di colesterolo, 2,5 g di fibre , 274 mg di sodio. Calorie dai grassi: 44%.

Salmone al forno al cedro con salsa allo yogurt e crescione
Membri della clinica di perdita di peso WebMD: Journal come 1 porzione di pesce grasso senza grassi aggiunti.

Questa ricetta è stata ispirata dallo chef Judson Simpson, executive chef della House of Commons in Canada.

1 1/2 libbra di filetti di salmone, disossati e senza pelle
2 scandole di cedro –
spray da cucina di canola non trattato
1 mazzetto di crescione, raccolto e sbollentato
1 cipolla verde, tritata
1/2 tazza di yogurt alla vaniglia chiaro
1 cucchiaio di aneto fresco, tritato
2 cucchiai di panna acida leggera
2 cucchiai mezzo e mezzo senza grassi (o latte
magro ) ½ cucchiaino di salsa Worcestershire
1/2 cucchiaino di senape di Digione
1/2 cucchiaino di pepe nero
1/2 cucchiaino di sale

• Immergere le tegole di cedro in acqua per 2 ore. Asciugare brevemente, quindi rivestire il lato di cottura della tegola con uno spray da cucina di canola.
• Mettere i filetti di salmone sulle tegole di cedro e infornare a 425 gradi per 10-15 minuti, a seconda dello spessore del salmone (circa 10-12 minuti per pollice all’estremità più spessa).
• Nel frattempo, tritare il crescione sbollentato e aggiungerlo a un misurino da 8 tazze o una ciotola di medie dimensioni, insieme a cipolle verdi, yogurt, aneto, panna acida, metà e metà o latte, salsa Worcestershire, senape di Digione, pepe nero e sale.
• Servire ogni filetto di salmone con una sana cucchiaiata di salsa allo yogurt di crescione.

Resa: 4 porzioni
Per porzione: 280 calorie, 37 g di proteine, 4 g di carboidrati, 12 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 98 mg di colesterolo, 0,2 g di fibre, 269 mg di sodio. Calorie da grassi: 40%.

Divertente mix di snack autunnali

Membri della clinica per la perdita di peso WebMD: diario come 2 cucchiai di noci O 1 porzione di dessert medio.

Questa miscela di frutta e noci offre un sapore autunnale, con spezie di zucca e mirtilli rossi secchi.

1 tazza di albicocche secche a dadini
1/2 tazza di ciliegie essiccate o mirtilli rossi
1/2 tazza di mandorle tostate non salate o leggermente salate o semi di girasole
1 1/2 tazza di arachidi tostate non salate o leggermente salate
1/2 cucchiaino di spezie per torta di zucca
1/3 di tazza di cioccolato bianco patatine (opzionale)

• Aggiungi tutti gli ingredienti in un sacchetto di plastica delle dimensioni di un gallone e sigilla.
• Gira la busta per mescolare bene tutti gli ingredienti.

Resa: per 3 1/2 tazze o 10 porzioni (1/3 tazza ciascuna); o 4 tazze se si aggiungono gocce di cioccolato bianco
Per porzione (1/3 tazza ciascuna): 208 calorie, 7 g di proteine, 19 g di carboidrati, 14,5 g di grassi (1,9 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 2 mg di sodio. Calorie dai grassi: 56%
NOTA: se aggiungi le gocce di cioccolato bianco, aggiungerai 30 calorie, 2 grammi di grassi e 1 grammo di grassi saturi a ciascuna porzione.

Gelato al mandarino

Membri della clinica per la perdita di peso WebMD: diario una piccola porzione come 1/2 tazza di yogurt magro addolcito con frutta o congelato + 1 porzione di frutta fresca.

Questa è un’ottima ricetta da provare se stai cercando un modo per “nascondere” lo yogurt. Non saprai mai che c’è yogurt in questo gelato fruttato.

1 tazza di spicchi di mandarino o arancia (si possono usare anche mandarini da barattolo o barattolo, scolati) da
6 a 8 once di yogurt al gusto di arancia (si può usare leggero o normale)
1/3 di tazza di succo d’arancia o mandarino (il più fresco possibile )
1 tazza di ghiaccio tritato

• Metti gli spicchi di mandarino o arancia in un sacchetto di plastica o in un contenitore per congelare per almeno un’ora.
• Aggiungi i segmenti di mandarino o arancia congelati al frullatore o al robot da cucina insieme allo yogurt e al succo d’arancia. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere una tazza di ghiaccio tritato e frullare fino a che liscio.
• Versare in un bicchiere alto o due bicchieri più piccoli e servire.

Resa: 1 bicchiere alto o due piccoli frullati
Per piccola porzione: 148 calorie, 4,5 g di proteine, 31 g di carboidrati, 1,2 g di grassi, 0,6 g di grassi saturi, 3,5 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 51 mg di sodio. Calorie da grassi: 7%.

Pubblicato il 7 luglio 2006.

Ricette fornite da Elaine Magee; © 2006 Elaine Magee

FONTI: Journal of the American Academy of Dermatology , giugno 2005; 1049. Nutrition, marzo 2006: 295. Giornale dell’American College of Nutrition 2000; 19: 312S-319S. Neurobiology of Aging, settembre 2002: pp 747. Nicholas Perricone, MD, autore, The Perricone Weight Loss Diet. Kenneth Ellner, MD, dermatologo, Atlanta. G. Susan Moores, RD, portavoce, American Dietetic Association. Stephen Hsu, PhD, professore associato, School of Density, Medical College of Georgia. Elisa Zied, MS , RD, portavoce, American Dietetic Association; e autore, Cosa mangiare.

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