Dieta Atkins: La Guida Completa per Perdere Peso e Migliorare la Salute

La dieta chetogenica è la più popolare tra le diete a basso contenuto di carboidrati, ma il suo predecessore, la Dieta Atkins, è la versione originale di questo approccio alimentare. “Atkins e keto sono entrambe diete a basso contenuto di carboidrati che possono avvantaggiare la perdita di peso, la gestione del diabete e la salute del cuore,” afferma Vanessa Rissetto, RD, nutrizionista con sede a Hoboken, New Jersey.

Differenze tra Atkins e Keto

Una differenza principale tra Atkins e keto è che nella dieta Atkins si aumenta gradualmente l’assunzione di carboidrati, mentre nella dieta chetogenica i carboidrati restano molto bassi, permettendo al corpo di rimanere in chetosi e bruciare chetoni per energia.

Le Tre Versioni della Dieta Atkins

La dieta Atkins, conosciuta anche come Atkins Nutritional Approach, è disponibile in tre versioni:

Atkins 20

Ideale per chi:

  • Vuole perdere più di 18 kg
  • Ha una circonferenza vita superiore a 89 cm (donne) o 101 cm (uomini)
  • Ha prediabete o diabete di tipo 2

Atkins 40

Adatta per chi:

  • Vuole perdere meno di 18 kg
  • È in gravidanza o allattamento
  • Desidera una dieta con una maggiore varietà di alimenti

Atkins 100

Pensata per chi:

  • Vuole mantenere il peso attuale
  • È in gravidanza
  • È in allattamento e cerca di mantenere il peso

Nota: Prima di iniziare qualsiasi versione della dieta Atkins, è consigliabile consultare il proprio team sanitario, soprattutto se si è in gravidanza.

Le Quattro Fasi della Dieta Atkins

Fase 1: Induzione

La fase iniziale limita l’assunzione di carboidrati a 20 grammi di carboidrati netti al giorno e può durare da due settimane a diversi mesi, a seconda degli obiettivi di perdita di peso.

Fase 2: Perdita di Peso in Corso

In questa fase, si aumenta gradualmente l’assunzione di carboidrati netti in incrementi di 5 grammi (Atkins 20) o 10 grammi (Atkins 40) per volta, aggiungendo varietà alla dieta con frutti ricchi di antiossidanti, noci, semi e altre verdure.

Fase 3: Pre-Mantenimento

Si entra in questa fase quando si è vicini al peso desiderato, continuando ad aggiungere carboidrati finché la perdita di peso rallenta o si stabilizza.

Fase 4: Mantenimento del Peso

Questa fase inizia quando si è raggiunto e mantenuto il peso obiettivo per almeno un mese, mantenendo i carboidrati netti giornalieri tra 80 e 100 grammi.

Alimenti Consentiti e Vietati

Atkins 20

Da mangiare: Verdure come spinaci e broccoli, proteine come uova e pollo, pesce, burro, olio d’oliva e alcuni formaggi.

Da evitare: Frutta come ananas e mango, verdure amidacee come patate e cereali, almeno inizialmente.

Atkins 40 e Atkins 100

Da mangiare: Tutti gli alimenti raccomandati per Atkins 20, oltre a frutti come ciliegie e meloni, legumi, alcune verdure amidacee e cereali integrali.

Da evitare: Carboidrati bianchi o raffinati come pane bianco e pretzel, e fonti nascoste di zucchero.

Dieta Atkins per Vegetariani e Vegani

È possibile seguire la dieta Atkins anche se si è vegetariani o vegani. Tuttavia, sarà più difficile raggiungere gli obiettivi proteici, poiché molte fonti proteiche principali sono off-limits. Si consiglia di assumere un multivitaminico e un integratore di olio di pesce (o olio di lino per i vegani) per assicurarsi di ottenere quantità adeguate di nutrienti.

Menu di Esempio

Atkins 20

Giorno 1

  • Colazione: Frittata di formaggio e spinaci con avocado e salsa
  • Pranzo: Pollo arrosto saltato in padella
  • Snack: Mozzarella
  • Cena: Pollo e broccoli Alfredo e insalata

Atkins 40

Giorno 1

  • Colazione: Frittata di formaggio e spinaci con avocado, salsa e una fetta di pane tostato integrale
  • Pranzo: Pollo arrosto saltato in padella
  • Snack: Manciata di noci o ¼ di tazza di mirtilli
  • Cena: Pollo e broccoli Alfredo e insalata

Atkins 100

Giorno 1

  • Colazione: Uova strapazzate con pancetta, peperoni verdi, pomodoro e mezzo bagel integrale
  • Pranzo: Insalata di pollo
  • Snack: Piccola mela con formaggio cheddar
  • Cena: Gamberetti al popcorn con broccoli al vapore e cavolfiore e ½ tazza di riso integrale

Pro e Contro della Dieta Atkins

Vantaggi

  • Facile da seguire
  • Potenziale per rapidi risultati di perdita di peso
  • Può migliorare la gestione del diabete di tipo 2

Svantaggi

  • Può portare a una dieta sbilanciata
  • Mancanza di fibre, vitamine e minerali essenziali
  • Possibile disidratazione e altri effetti collaterali

La dieta Atkins può essere efficace per la perdita di peso e la gestione del diabete di tipo 2, ma potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. È importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, e considerare se questo approccio alimentare sia adatto alle proprie esigenze e obiettivi di salute.

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