La dieta chetogenica è la più popolare tra le diete a basso contenuto di carboidrati, ma il suo predecessore, la Dieta Atkins, è la versione originale di questo approccio alimentare. “Atkins e keto sono entrambe diete a basso contenuto di carboidrati che possono avvantaggiare la perdita di peso, la gestione del diabete e la salute del cuore,” afferma Vanessa Rissetto, RD, nutrizionista con sede a Hoboken, New Jersey.
Differenze tra Atkins e Keto
Una differenza principale tra Atkins e keto è che nella dieta Atkins si aumenta gradualmente l’assunzione di carboidrati, mentre nella dieta chetogenica i carboidrati restano molto bassi, permettendo al corpo di rimanere in chetosi e bruciare chetoni per energia.
Le Tre Versioni della Dieta Atkins
La dieta Atkins, conosciuta anche come Atkins Nutritional Approach, è disponibile in tre versioni:
Atkins 20
Ideale per chi:
- Vuole perdere più di 18 kg
- Ha una circonferenza vita superiore a 89 cm (donne) o 101 cm (uomini)
- Ha prediabete o diabete di tipo 2
Atkins 40
Adatta per chi:
- Vuole perdere meno di 18 kg
- È in gravidanza o allattamento
- Desidera una dieta con una maggiore varietà di alimenti
Atkins 100
Pensata per chi:
- Vuole mantenere il peso attuale
- È in gravidanza
- È in allattamento e cerca di mantenere il peso
Nota: Prima di iniziare qualsiasi versione della dieta Atkins, è consigliabile consultare il proprio team sanitario, soprattutto se si è in gravidanza.
Le Quattro Fasi della Dieta Atkins
Fase 1: Induzione
La fase iniziale limita l’assunzione di carboidrati a 20 grammi di carboidrati netti al giorno e può durare da due settimane a diversi mesi, a seconda degli obiettivi di perdita di peso.
Fase 2: Perdita di Peso in Corso
In questa fase, si aumenta gradualmente l’assunzione di carboidrati netti in incrementi di 5 grammi (Atkins 20) o 10 grammi (Atkins 40) per volta, aggiungendo varietà alla dieta con frutti ricchi di antiossidanti, noci, semi e altre verdure.
Fase 3: Pre-Mantenimento
Si entra in questa fase quando si è vicini al peso desiderato, continuando ad aggiungere carboidrati finché la perdita di peso rallenta o si stabilizza.
Fase 4: Mantenimento del Peso
Questa fase inizia quando si è raggiunto e mantenuto il peso obiettivo per almeno un mese, mantenendo i carboidrati netti giornalieri tra 80 e 100 grammi.
Alimenti Consentiti e Vietati
Atkins 20
Da mangiare: Verdure come spinaci e broccoli, proteine come uova e pollo, pesce, burro, olio d’oliva e alcuni formaggi.
Da evitare: Frutta come ananas e mango, verdure amidacee come patate e cereali, almeno inizialmente.
Atkins 40 e Atkins 100
Da mangiare: Tutti gli alimenti raccomandati per Atkins 20, oltre a frutti come ciliegie e meloni, legumi, alcune verdure amidacee e cereali integrali.
Da evitare: Carboidrati bianchi o raffinati come pane bianco e pretzel, e fonti nascoste di zucchero.
Dieta Atkins per Vegetariani e Vegani
È possibile seguire la dieta Atkins anche se si è vegetariani o vegani. Tuttavia, sarà più difficile raggiungere gli obiettivi proteici, poiché molte fonti proteiche principali sono off-limits. Si consiglia di assumere un multivitaminico e un integratore di olio di pesce (o olio di lino per i vegani) per assicurarsi di ottenere quantità adeguate di nutrienti.
Menu di Esempio
Atkins 20
Giorno 1
- Colazione: Frittata di formaggio e spinaci con avocado e salsa
- Pranzo: Pollo arrosto saltato in padella
- Snack: Mozzarella
- Cena: Pollo e broccoli Alfredo e insalata
Atkins 40
Giorno 1
- Colazione: Frittata di formaggio e spinaci con avocado, salsa e una fetta di pane tostato integrale
- Pranzo: Pollo arrosto saltato in padella
- Snack: Manciata di noci o ¼ di tazza di mirtilli
- Cena: Pollo e broccoli Alfredo e insalata
Atkins 100
Giorno 1
- Colazione: Uova strapazzate con pancetta, peperoni verdi, pomodoro e mezzo bagel integrale
- Pranzo: Insalata di pollo
- Snack: Piccola mela con formaggio cheddar
- Cena: Gamberetti al popcorn con broccoli al vapore e cavolfiore e ½ tazza di riso integrale
Pro e Contro della Dieta Atkins
Vantaggi
- Facile da seguire
- Potenziale per rapidi risultati di perdita di peso
- Può migliorare la gestione del diabete di tipo 2
Svantaggi
- Può portare a una dieta sbilanciata
- Mancanza di fibre, vitamine e minerali essenziali
- Possibile disidratazione e altri effetti collaterali
La dieta Atkins può essere efficace per la perdita di peso e la gestione del diabete di tipo 2, ma potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. È importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, e considerare se questo approccio alimentare sia adatto alle proprie esigenze e obiettivi di salute.
