La dieta per abbassare il colesterolo dovrebbe essere povera di zuccheri, grassi saturi e trans, questo migliorerà la circolazione sanguigna e ridurrà il rischio di accumulo di grasso nelle arterie, provocando malattie cardiovascolari come infarto o ictus.
Allo stesso modo, è importante aumentare il consumo di frutta, verdura e cibi integrali, che grazie al loro contenuto di fibre, aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue riducendone l’assorbimento a livello intestinale.
È importante che la dieta sia accompagnata da qualche tipo di attività fisica, almeno 3 volte a settimana per 1 ora. L’esercizio fisico promuove la perdita di peso, che a sua volta aiuta a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore.
Cibi consentiti
Gli alimenti che dovrebbero essere inclusi nella dieta per aiutare a ridurre il colesterolo sono:
- Alimenti ricchi di fibre , preferendo il consumo di avena, pane integrale, riso integrale, pasta integrale e farine integrali come carruba, mandorle, grano saraceno, tra gli altri;
- Frutta e verdura , preferibilmente crude e con la buccia per aumentare l’apporto di fibre, dovendo mangiare da 3 a 5 porzioni di questi alimenti al giorno;
- Aumentare il consumo di legumi come fagioli, ceci, lenticchie e soia, e dovrebbero essere consumati almeno 2 volte a settimana;
- Frutta a guscio come noci, mandorle, noci del Brasile e anacardi , perché oltre a fornire fibre, sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi che aumentano il colesterolo “buono” HDL. È importante che vengano consumati in piccole porzioni giornaliere, perché il loro apporto calorico è elevato;
- Latte e derivati scremati , prediligendo formaggi bianchi magri e yogurt naturale senza zucchero
- Carni bianche come pollo, pesce e tacchino.
Inoltre, il cibo deve essere grigliato o cotto al vapore, evitando fritture, stufati, cubetti e salse. Per insaporire i cibi puoi usare condimenti naturali come rosmarino, origano, coriandolo o prezzemolo.
È anche importante bere circa 2,5 L di acqua al giorno e fare 3 pasti principali e 2 spuntini senza saltare nessuno di essi, questo aiuterà a controllare il peso. Sappi qual è il tuo peso ideale .
Ci sono alcuni alimenti che possono essere inseriti nella dieta per regolare il colesterolo nel sangue grazie alle sue varie proprietà, questi sono:
| Cibo | Proprietà | Come consumarli |
| Pomodoro, guava, anguria, pompelmo e carota | Questi alimenti contengono licopene, una sostanza con proprietà antiossidanti che aiuta ad abbassare il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue e ad aumentare il colesterolo HDL “buono”. | Possono essere utilizzati per preparare insalate, per preparare salse naturali, in succhi o frullati. |
| vino rosso | Questa bevanda contiene resveratrolo e altri composti che agiscono come antiossidanti e impediscono alle molecole di grasso di attaccarsi alle pareti delle arterie, facilitando la circolazione sanguigna. | Va consumato solo 1 o 2 bicchieri di vino al giorno da 125 ml a pranzo oa cena. |
| Salmone, tonno, sarde, noci e semi di chia | Questi alimenti si caratterizzano per essere ricchi di omega-3, quindi hanno proprietà antinfiammatorie, oltre a prevenire la formazione di coaguli, che possono ostruire un’arteria e provocare un infarto, e prevenire la formazione di placche di grasso nelle arterie . | Questi alimenti dovrebbero essere inclusi in vari modi nella dieta e dovrebbero essere consumati almeno 3-4 volte a settimana. |
| uva rossa | Questo frutto è ricco di resveratrolo, tannini e flavonoidi, composti che esercitano un potente effetto antiossidante, aiutando a rilassare i vasi sanguigni e ad abbassare il colesterolo. | Possono essere consumati in succhi o la frutta intera per dessert. |
| Aglio / aglio nero | Contiene una sostanza chiamata allicina, che combatte i livelli di colesterolo LDL “cattivo”. Inoltre, aiuta a ridurre la pressione sanguigna e previene la formazione di trombi, riducendo così il rischio di attacchi di cuore. | Può essere usato per condire o condire il cibo. |
| Olio d’oliva | Previene l’ossidazione del colesterolo, esercita proprietà antinfiammatorie e abbassa la pressione sanguigna. | Va utilizzato almeno 1 cucchiaio di olio d’oliva crudo al giorno, e può essere aggiunto alle insalate o ai pasti dopo la cottura, poiché riscaldato perde le sue proprietà. |
| Limone | Contengono antiossidanti che prevengono l’ossidazione del colesterolo buono HDL. | Puoi bere succo di limone, aggiungerlo alle insalate o mescolarlo con altri succhi o tè. |
| Avena | È ricco di betoglicani, un tipo di fibra solubile che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo. | Può essere aggiunto in succhi o frullati, può essere utilizzato per preparare torte e biscotti. È anche possibile consumare 1 tazza di farina d’avena a colazione o sostituire il latte d’avena con il latte vaccino. |
| Carciofo | È una pianta ricca di fibre e contiene anche luteolina, un antiossidante che previene la formazione del colesterolo e favorisce l’aumento del colesterolo “buono”. | Questa pianta può essere cucinata e servita ai pasti oppure può essere consumata anche sotto forma di integratore o tè. |
| Cannella e curcuma | Questi condimenti sono ricchi di antiossidanti e fibre che aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e abbassare il colesterolo. | Questi condimenti aromatici possono essere utilizzati nella preparazione dei pasti. |
Ci sono anche alcuni tè che possono essere inclusi che sono eccellenti opzioni naturali per aiutare a ridurre il colesterolo, come: tè di carciofi o tè di tarassaco. Scopri come trasformarli in tè che abbassano il colesterolo .
Guarda maggiori dettagli sulla dieta nel video qui sotto:
Quali cibi evitare
Alcuni alimenti che promuovono un aumento del colesterolo “cattivo” LDL perché ricchi di grassi saturi, grassi trans e / o zuccheri sono:
- Visceri di animali come fegato, reni e cuore;
- Salsicce come salsicce, salsicce, pancetta, salame e prosciutto;
- Carne rossa ricca di grassi;
- Latte intero, yogurt con zucchero, burro e strutto;
- Formaggi gialli e crema di formaggio;
- Salse tipo ketchup, maionese, aioli, barbecue, tra gli altri;
- Oli e fritture in genere;
- Pasti trasformati, congelati e preconfezionati o fast food ;
- Bevande alcoliche.
Oltre a questo, gli alimenti ricchi di zucchero come torte, dolci, torte, biscotti e cioccolatini, non dovrebbero essere consumati, perché il loro eccesso si accumula sotto forma di grasso e favorisce la produzione di colesterolo da parte del fegato.
Menu di esempio per abbassare il colesterolo
La tabella seguente mostra un menu di 3 giorni di esempio che mostra come includere gli alimenti per ridurre il colesterolo:
| Pasti principali | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Colazione | 1 bicchiere di latte d’avena con 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi | 1 tazza di caffè non zuccherato accompagnata da 1 tortilla media integrale con 2 cucchiai di ricotta + 1 tazza di uva rossa | 1 tazza di fiocchi d’avena con 1 cucchiaino di cannella (a base di latte scremato) e 1/2 tazza di frutta tritata + 1 bicchiere di succo d’arancia non zuccherato |
| Spuntino mattutino | 1 bicchiere di succo d’uva naturale non zuccherato con 1 cucchiaio di avena + 30 g di noci | 1 banana media, a fette, 1 cucchiaino di cannella e 1 cucchiaio di farina d’avena | 1 yogurt bianco non zuccherato + 1/2 tazza di frutta tritata + 1 cucchiaino di semi di chia |
| Pranzo cena | Purè di patate con salmone grigliato + 1/2 tazza di insalata cotta con broccoli e carote, guarnita con 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 mela | Pasta integrale con filetto di tacchino tagliato a cubetti e preparata con salsa di pomodoro naturale e origano. Accompagnato da un’insalata di spinaci al vapore guarnita con 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 pera | Asparagi saltati con pollo alla griglia accompagnati da 1 tazza di lattuga cruda, insalata di pomodori e carote + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 tazza di uva rossa |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt naturale non zuccherato con pezzi di frutta + 1 cucchiaio di semi di chia | 1 tazza di anguria a cubetti | 1 shake (200 ml) di avocado preparato con yogurt naturale + 1 cucchiaino di semi di lino, accompagnato da 30 g di mandorle |
| Spuntino serale | 1 tazza di tè ai carciofi non zuccherato | 1 tazza di tè al dente di leone non zuccherato | 1 tazza di tè alla curcuma non zuccherato |
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno un’altra patologia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.
L’uovo aumenta il colesterolo?
L’uovo è ben noto perché il suo tuorlo è ricco di colesterolo, tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che il colesterolo che si trova naturalmente negli alimenti ha un basso rischio di provocare danni, a differenza del colesterolo che si trova negli alimenti trasformati.
L’American Heart Association raccomanda che una persona sana dovrebbe consumare circa 1 o 2 unità al giorno e, nel caso di persone con diabete o malattie cardiache, l’ideale è che il consumo sia di 1 unità al giorno. Per questo motivo è possibile includere le uova in questa dieta, purché non ne venga abusato nel suo consumo.
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Come sapere se il colesterolo è normale
Per sapere se il colesterolo rientra nei valori ritenuti adeguati e non rappresenta un rischio per la salute, è importante misurare il colesterolo totale nel sangue e le sue frazioni, come LDL, HDL e trigliceridi, che devono essere richiesti dal medico. Nel caso in cui tu abbia avuto recentemente un esame del sangue, inserisci i tuoi risultati nel seguente calcolatore e scopri se il tuo colesterolo è OK
Il test del colesterolo può essere eseguito sia a digiuno fino a 12 ore, sia senza digiuno, tuttavia è importante seguire le raccomandazioni del medico, soprattutto se è indicato un altro test.
