Il miglior segreto dietetico che ti permette di definire e sviluppare gli addominali è aumentare l’apporto proteico, ridurre l’assunzione di cibi con grassi e dolci e fare attività fisica localizzata, con l’obiettivo di ridurre il grasso nella regione addominale e permettere ai muscoli di diventare più definito e visibile.
Per questo motivo, per completare questo piano alimentare, vedi anche 6 esercizi per definire gli addominali , suggeriti dal nostro personal trainer.
Alimenti per aumentare la massa muscolare
Gli alimenti più consigliati per chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare e bruciare il grasso addominale sono:
- Carne , soprattutto petto di pollo alla griglia e tacchino senza pelle: sono ricchi di proteine e poveri di grassi. Tuttavia, anche la carne rossa, come il maiale o il manzo, può essere un’opzione, preferibilmente rimuovendo il grasso visibile;
- Pesce e crostacei , principalmente tonno, salmone, trota o cozze: contengono molte proteine che contribuiscono allo sviluppo muscolare, oltre all’omega 3, che garantisce la salute delle fibre muscolari;
- Uova: è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, presenti negli albumi e facilmente utilizzabili dai muscoli. Per questo motivo, si consiglia di mangiare almeno un uovo al giorno, tranne nei casi di persone con una storia di colesterolo alto, che dovrebbero mangiare solo l’albume;
- Latte e derivati, come yogurt, formaggio o ricotta: sono un’altra ottima fonte di proteine e, normalmente, contengono un basso contenuto di sale, evitando la ritenzione idrica. Tuttavia, è importante evitare i formaggi gialli perché sono ricchi di grassi e sale;
- Soia: è un ottimo modo per ottenere aminoacidi ad alto valore biologico con pochi grassi, importanti per lo sviluppo della muscolatura. I buoni modi per ingerire la soia sono attraverso il latte di soia o il tofu, per esempio;
- Semi oleosi, come noci o nocciole: sono ricchi di proteine, ma contengono anche molte calorie, quindi dovrebbero essere ingeriti solo circa due cucchiai di semi oleosi macinati.
Un altro modo per ottenere proteine vegetali di buona qualità è mescolare cereali e cereali, come i fagioli, con il riso.
Inoltre, per definire e asciugare rapidamente l’addome, è opportuno bere circa 8 bicchieri d’acqua al giorno, oltre all’acqua ingerita durante l’allenamento, in modo da prevenire i crampi, migliorare la funzionalità renale ed eliminare i prodotti derivanti dal metabolismo proteico.
Guarda nel video qui sotto quali sono gli alimenti ricchi di proteine che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare:
La quantità raccomandata di proteine al giorno è di 1 grammo per ogni kg di peso , che, per una persona di 70 kg, può essere l’equivalente di circa:
| Cibo | Quantità di proteine | Calorie |
| 2 yogurt | 8,2 g | 108 |
| 100 g di manzo | 26,4 g | 163 |
| 2 fette di formaggio | 10 g | 126 |
| 100 g di salmone alla griglia | 23,8 g | 308 |
Una buona strategia per aumentare la massa muscolare può essere quella di consumare 1,5 grammi di proteine per ogni kg di peso. Ma dovrebbe essere fatto solo quando si fa un’attività fisica intensa, sotto la guida di un preparatore atletico e di un nutrizionista, in modo da non danneggiare i reni.
Per completare questa dieta, puoi anche utilizzare integratori vitaminici o proteici prima e dopo l’allenamento; tuttavia, dovrebbero essere raccomandati da un nutrizionista in base alle esigenze individuali. Consulta un elenco dei principali integratori utilizzati per aumentare la massa muscolare .
Cosa mangiare per definire l’addome e aumentare di peso
La dieta per definire l’addome e aumentare di peso dovrebbe essere simile alla dieta presentata sopra, tuttavia, è importante superare il tasso metabolico del corpo in modo che non ci sia bruciore inutile della massa muscolare. Quindi alcuni suggerimenti importanti sono:
- Mangia ogni 2 o 3 ore per mantenere le riserve energetiche del corpo, evitando l’atrofia muscolare;
- Consumare proteine a tutti i pasti , utilizzando alimenti come ricotta, noci o tonno per spuntini tra i pasti principali;
- Evita di allenarti senza mangiare , poiché le riserve di energia sono esaurite e la perdita muscolare durante l’allenamento. Un buon consiglio è mangiare una banana con una manciata di semi oleosi 30 minuti prima dell’allenamento;
- Bevi un frullato proteico dopo gli allenamenti o mangia subito una barretta proteica per aumentare la crescita muscolare;
- Mangia un piatto di cibo 1 ora dopo l’allenamento , contenente carne o pesce + riso, pasta o patate, oppure 2 uova + 2 fette di pane integrale, accompagnato da verdure.
Oltre a questo, per aumentare di peso senza aumentare la circonferenza addominale, è necessario aumentare l’apporto calorico. Guarda quante calorie dovresti mangiare ogni giorno inserendo i tuoi dati nel seguente calcolatore di BMI:
