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Dieta priva di PMS? Quello che mangi può influire sulla sindrome premestruale

La dieta priva di PMS?

Quello che mangi può influenzare i sintomi della sindrome premestruale

Di Elaine Magee, MPH, Clinica dimagrante RD
WebMD – Colonna degli esperti

Hai la sindrome premestruale?

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Molti di voi risponderanno “sì”. Secondo alcune stime, circa due terzi delle donne riferiscono un regolare disagio premestruale, con circa un terzo che cerca aiuto da un operatore sanitario. Fino all’8% circa delle donne presenta una grave compromissione (chiamata disturbo disforico premestruale ).

Quali tipi di sintomi sono inclusi nello slogan “PMS”? Una cornucopia di disturbi, tra cui gonfiore e tenerezza al seno, gonfiore o ritenzione idrica, mal di testa, irritabilità e malumore, depressione , voglie di cibo e altro ancora.

Questi fastidiosi e talvolta debilitanti sintomi della sindrome premestruale si verificano tra l’ovulazione e l’inizio del ciclo. Ecco la cattiva notizia per tutti voi ventenni là fuori: la sindrome premestruale diventa sempre più comune nelle donne man mano che superano i 30 anni. E i sintomi possono peggiorare nel tempo.

Ora ecco alcune notizie migliori per tutti i malati di PMS. Sapevi che ciò che mangi può influenzare i sintomi della sindrome premestruale? E a volte, non è ciò che aggiungi alla tua dieta ma ciò che porti via che aiuta. Continua a leggere per suggerimenti su cibi da scegliere e cibi da perdere.

La connessione del calcio

Probabilmente il più potente potenziale aiutante della PMS è il calcio. Diversi studi hanno suggerito che i pazienti con sindrome premestruale tendono ad avere un equilibrio del calcio alterato e sono anche a maggior rischio di osteoporosi . Altri studi hanno collegato un’adeguata assunzione di latte e calcio con una riduzione dei sintomi della sindrome premestruale.

Inoltre, uno studio turco sui sintomi della sindrome premestruale nelle ragazze adolescenti ha scoperto che un maggiore consumo di latte era associato a gonfiore, crampi e voglie di cibo ridotti.

Quanto calcio è sufficiente? Alcuni suggeriscono che dovremmo sparare per 1.200 milligrammi al giorno.

Questo è molto fattibile solo con gli alimenti, purché ti piaccia e tolleri i latticini. Ecco alcuni dei migliori cibi ricchi di calcio:

  • 1 tazza di yogurt magro = 448 milligrammi di calcio
  • 3,5 once di sarde con le ossa = 380 milligrammi
  • 1 tazza di latte scremato = 300 milligrammi
  • 1 oncia di formaggio = 200-270 milligrammi
  • 1 cucchiaio di melassa di cacao nero = 175 milligrammi
  • 1/2 tazza di ricotta = 153 milligrammi
  • 1/2 tazza di spinaci cotti = 140 milligrammi
  • 1/2 tazza di tofu = 138 milligrammi
  • 1/2 tazza di soia verde cotta = 130 milligrammi
  • 1/2 tazza di noci di soia = 119 milligrammi
  • 1 tazza di zucca butternut cotta = 100 milligrammi
  • 1/2 tazza di cavolo cappuccio cotto = 100 milligrammi

E se non ti piacciono i latticini? Anche gli integratori possono aiutare.

In uno studio della Columbia University, le donne con PMS da moderata a grave che hanno assunto due compresse Tums EX due volte al giorno (per un totale di 1.200 milligrammi di calcio elementare), hanno mostrato una riduzione del 48% dei sintomi della sindrome premestruale.

Secondo uno studio recente, circa l’11% delle donne soffre di dolore al seno da moderato a grave.

“Alcuni suggeriscono che una dieta ricca di grassi può avere qualcosa a che fare con
il dolore al seno ciclico”.

Un altro studio recente suggerisce che il seme di lino, già famoso per i suoi sani acidi grassi omega-3, può anche aiutare le donne con dolore al seno.

I ricercatori dell’Università di Toronto hanno testato gli effetti dei semi di lino sulle donne in premenopausa con dolore al seno. Per un periodo di sei mesi, un gruppo di donne ha mangiato un muffin contenente 25 grammi di semi di lino ogni giorno, mentre un altro gruppo ha mangiato un muffin senza semi di lino.

Le donne che mangiavano semi di lino hanno riportato un dolore al seno molto inferiore rispetto all’altro gruppo. Ciò può essere dovuto al fatto che i lignani nei semi di lino sono estrogeni vegetali che competono con gli estrogeni umani.

Un bonus B-6?

Le recensioni sono contrastanti, ma è possibile che la vitamina B-6 quotidiana aiuti a migliorare la depressione correlata alla sindrome premestruale e i sintomi fisici.

Sebbene alcune fonti suggeriscano 50-100 milligrammi al giorno di B-6, il valore giornaliero per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni è di soli 1,3 milligrammi al giorno. Questo è un enorme divario e uno che non può essere realisticamente riempito con fonti alimentari di B-6. Vedrai cosa intendo quando elencherò i migliori alimenti contenenti B-6:

  • 1 banana = 0,7 milligrammi B-6
  • 3,5 once di salmone cotto = 0,7 milligrammi B-6
  • 3,5 once di carne leggera di pollo o tacchino cotta = 0,6 milligrammi B-6
  • 1 patata al forno = 0,4 milligrammi B-6
  • 3/4 di tazza di succo di prugna = 0,4 milligrammi B-6
  • 3,5 once di halibut cotto = 0,4 milligrammi B-6
  • 3,5 once di gamberetti cotti = 0,4 milligrammi B-6
  • 3,5 once di pollo o tacchino scuro cotto = 0,4 milligrammi B-6

Anche in una giornata “buona” (se hai mangiato 3,5 once di pollo o pesce leggero al giorno, 2 tazze di frutta colorata e 2 1/2 tazze di verdure colorate), prenderesti circa 2 milligrammi di B-6 dal cibo.

Tieni presente, tuttavia, che dosi molto elevate di integratori di B-6 possono essere tossiche nel tempo, cosa che non può accadere con fonti alimentari di B-6. Il comitato 1998 Raccomandato Indennità Dietetica / Assunzioni Dietetiche di Riferimento ha fissato il limite superiore per B-6 a 100 milligrammi al giorno per le persone di età pari o superiore a 19 anni.

Altre 3 strategie anti-PMS

Ecco alcuni altri consigli sulla dieta e sullo stile di vita che possono aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale e in ogni caso non faranno male:

  • Mantieni stabile il livello di zucchero nel sangue. Dato tutto ciò che accade nel tuo corpo durante la prima serata della sindrome premestruale , mantenere i livelli di zucchero nel sangue abbastanza stabili dovrebbe aiutare il tuo umore e la tua situazione energetica. Puoi aiutare a farlo limitando la caffeina, non saltando i pasti e mangiando pasti equilibrati per la maggior parte del tempo. Aiuta anche a scegliere carboidrati nutrienti che apportano fibre, come cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.
  • Non seguire una dieta ricca di grassi. Alcuni suggeriscono che una dieta ricca di grassi possa avere qualcosa a che fare con il dolore al seno ciclico . Uno studio recente ha rilevato che le donne con dolore al seno tendevano a mangiare più grassi durante i loro cicli rispetto ad altre donne. Per come la vedo io, questo è un motivo in più per evitare di seguire una dieta ricca di grassi.
  • Spostalo! Ha senso fare esercizio regolarmente. L’esercizio fisico può aumentare l’energia e sollevare l’umore. E una recente revisione della ricerca ha trovato prove sostanziali che l’esercizio fisico può aiutare con la sindrome premestruale.

E le terapie a base di erbe?

Tra i vari integratori a base di erbe propagandati come possibili rimedi per la sindrome premestruale, il chasteberry (un estratto secco del frutto dell’albero di castoro) è quello che i ricercatori tendono a dare più credito.

Ci sono alcune prove che il chasteberry può migliorare i sintomi della sindrome premestruale, ma sono necessari ulteriori studi, secondo una revisione della ricerca pubblicata sull’American Journal of Obstetrics & Gynecology nel 2003.

(Assicurati di consultare il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore a base di erbe, soprattutto se stai assumendo farmaci su prescrizione.)

Pubblicato il 14 aprile 2005.


FONTI: American Journal of Obstetrics and Gynecology, luglio 1997; August 1998; Maggio 2003. Journal of American Dietetic Association, giugno 2004. Obstetrics & Gynecology, 4a edizione, 2002. The New England Journal of Medicine, 2003; vol 348: pagg. 433-437. American Journal of Clinical Nutrition, marzo 2000. American Journal Obstetrics and Gynecology, 1998; vol 179: pagg. 444-452. European Journal of Obstetrics and Gynecological Reproductive Biology; vol 116: pp 201-206. Nutrients in Food, Elizabeth Hands, Lippincott Williams & Wilkins, 2000.

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