Resistenza
Quanto, quanto spesso
Aumenta la tua resistenza gradualmente, iniziando con un minimo di 5 minuti di attività di resistenza alla volta, se necessario. Iniziare con un livello di sforzo inferiore e risalire gradualmente è particolarmente importante se sei stato inattivo per molto tempo. Potrebbero essere necessari mesi per passare da uno stile di vita sedentario di lunga data a svolgere alcune delle attività suggerite in questa sezione. Il tuo obiettivo è quello di salire, alla fine, a un livello da moderato a vigoroso che aumenti la respirazione e la frequenza cardiaca. Dovrebbe sembrare un po ‘difficile per te.
Una volta raggiunto il tuo obiettivo, puoi dividere il tuo esercizio in sessioni di non meno di 10 minuti alla volta, se lo desideri, a condizione che si sommino ad un totale di almeno 30 minuti a fine giornata. Fare meno di 10 minuti alla volta non ti darà i benefici desiderati per il sistema cardiovascolare e respiratorio. (L’eccezione a questa linea guida è quando hai deciso per la prima volta di iniziare a fare attività di resistenza e stai appena iniziando). Il tuo obiettivo è costruire fino a un totale di almeno 30 minuti di esercizio di resistenza nella maggior parte o in tutti i giorni della settimana. Più spesso è meglio e ogni giorno è meglio.
Sicurezza
Le attività di resistenza non dovrebbero farti respirare così tanto da non poter parlare. Non dovrebbero causare vertigini o dolore al petto. Fai un po ‘di attività leggera prima e dopo la sessione di esercizi di resistenza, per riscaldarti e rinfrescarti (esempio: camminata facile). Fai stretching dopo le tue attività di resistenza, quando i tuoi muscoli sono caldi. Invecchiando, il tuo corpo potrebbe diventare meno propenso a innescare la voglia di bere quando hai bisogno di acqua. In altre parole, potresti aver bisogno di acqua, ma non avrai sete. Assicurati di bere liquidi quando svolgi attività che ti fanno perdere liquidi attraverso il sudore. La regola pratica è che, nel momento in cui ti accorgi di avere sete, sei già disidratato (a corto di liquidi). Questa linea guida è importante tutto l’anno, ma è particolarmente importante nella stagione calda, quando la disidratazione è più probabile. Se il tuo medico ti ha chiesto di limitare i tuoi liquidi, assicurati di controllare con lui o lei prima di aumentare la quantità di liquidi che bevi durante l’esercizio. L’insufficienza cardiaca congestizia e le malattie renali sono esempi di malattie croniche che spesso richiedono una restrizione di liquidi.
Gli anziani possono essere influenzati dal caldo e dal freddo più di quanto possano fare gli altri adulti. In casi estremi, l’esposizione a un calore eccessivo può causare un colpo di calore e l’esposizione a temperature molto basse può portare all’ipotermia (un pericoloso calo della temperatura corporea). Se ti alleni all’aperto, vestiti a strati in modo da poter aggiungere o rimuovere i vestiti secondo necessità. Utilizzare attrezzature di sicurezza per prevenire lesioni. Ad esempio, indossare un casco per andare in bicicletta e indossare dispositivi di protezione per attività come lo sci e il pattinaggio. Se cammini o corri, indossa scarpe stabili fatte per quello scopo.
Progredendo
Quando sei pronto per progredire, accumula prima la quantità di tempo che dedichi alle attività di resistenza; quindi aumenta la difficoltà delle tue attività in un secondo momento. Esempio: in primo luogo, aumenta gradualmente il tempo a 30 minuti per diversi giorni o settimane (o anche mesi, a seconda delle tue condizioni) camminando per distanze più lunghe, quindi inizia a camminare su colline più ripide o cammina più rapidamente. Anche cambiamenti molto piccoli nella dimensione muscolare possono fare una grande differenza nella forza, specialmente nelle persone che hanno già perso molti muscoli. Un aumento dei muscoli che non è nemmeno visibile agli occhi può essere tutto ciò che serve per migliorare la tua capacità di fare cose come alzarti da una sedia o salire le scale. I tuoi muscoli sono attivi anche quando dormi. Le loro cellule stanno ancora svolgendo le attività di routine di cui hanno bisogno per sopravvivere. Questo lavoro si chiama metabolismo e consuma calorie. Questo può aiutarti a tenere sotto controllo il tuo peso, anche quando dormi!
Livelli di forza e resistenza dell’esercizio
Non possiamo dirti esattamente quanti chili sollevare o quanto ripida dovresti salire per raggiungere un livello di esercizio moderato o vigoroso, perché ciò che è facile per una persona potrebbe essere faticoso per un’altra. È diverso per persone diverse.
Possiamo, tuttavia, fornire alcuni consigli basati sulla ricerca scientifica: Ascolta il tuo corpo. È probabile che il livello di sforzo che senti di dedicare a un’attività concordi con ciò che le misurazioni fisiche reali mostrerebbero, hanno scoperto i ricercatori. In altre parole, se il tuo corpo ti dice che l’esercizio che stai facendo è moderato, misurazioni di cose come quanto sta lavorando il tuo cuore probabilmente mostrerebbero che sta davvero lavorando a un livello moderato. Durante un’attività moderata, ad esempio, puoi sentire che stai sfidando te stesso ma che non sei vicino al tuo limite.
Un modo per stimare quanto sia difficile lavorare è usando qualcosa chiamato scala Borg. Scopri la scala Borg in Know Your Limits .
