La fibra è una parte importante della tua dieta quotidiana. Ciò è particolarmente vero per le persone che vivono con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una condizione gastrointestinale caratterizzata da crampi allo stomaco, diarrea e costipazione. Poiché il corpo reagisce in modo diverso alle fibre solubili e insolubili, ogni tipo può aiutare o ferire, a seconda dei sintomi dell’IBS che stai riscontrando in un dato momento.
Le differenze tra fibra solubile e insolubile
Gli esperti paragonano la fibra a un interruttore on-off per quanto riguarda IBS. La fibra solubile rallenta le cose nel tratto digestivo, aiutando con la diarrea, mentre la fibra insolubile può accelerare le cose, alleviando la stitichezza.
“La fibra solubile è idrofila, quindi le persone possono pensare alla fibra solubile come una calamita per l’acqua”, afferma Melissa Majumdar, RD, dietista bariatrica senior per il Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery di Boston.
Attirando l’acqua, la fibra solubile rimuove il fluido in eccesso, che è il modo in cui aiuta a ridurre la diarrea. Majumdar raccomanda ai suoi pazienti con IBS che hanno a che fare con la diarrea di aumentare l’assunzione di questi frutti e verdure ricchi di fibre solubili:
- Mele
- Arance
- Pere
- Fragole
- Mirtilli
- Piselli
- Avocado
- Patate dolci
- Carote
- Rape
Anche l’avena, i fagioli, la crusca e l’orzo sono buone fonti di fibra solubile.
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La fibra insolubile, d’altra parte, non si dissolve in acqua, quindi rimane intatta mentre si muove attraverso il tuo sistema digestivo. “Questo è qualcosa che può essere utile per la stitichezza perché aggiunge volume alle feci e può far muovere le cose, quasi come un effetto lassativo”, dice Majumdar, che è anche un portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Consiglia ai suoi pazienti che soffrono di stitichezza di concentrarsi sull’aggiunta di più verdure come queste alla loro dieta:
- Zucchine
- broccoli
- Cavolo
- Verdure a foglia
- Cavolfiore
- More
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Altri alimenti ricchi di fibre insolubili includono semi di lino, semi di chia, cereali integrali, crusca, riso integrale, cereali e fiocchi d’avena.
Gli integratori di fibre possono anche aiutarti ad aumentare l’assunzione, ma Majumdar dice che le persone dovrebbero ricorrere a questo solo se non riescono a ottenere abbastanza fibre nella loro dieta.
“Alcuni dei miei pazienti sono limitati nella loro dieta e non possono assumere abbastanza fibre per soddisfare ciò di cui il loro corpo ha bisogno, quindi andrei a un integratore in quei casi”, dice.
Una meta-analisi pubblicata nel settembre 2014 a T ha American Journal of Gastroenterology ha valutato l’uso di supplementazione di fibra alimentare in 14 studi clinici randomizzati e controllati che coinvolgono 906 persone che vivono con IBS. Gli autori hanno concluso che l’integrazione di fibre, specialmente con psillio, una fibra solubile, è stata efficace nel migliorare i sintomi dell’IBS rispetto a un placebo.
Secondo una recensione pubblicata a settembre 2017 sull’International Journal of Molecular Medicine, l’integrazione di fibre alimentari sembra essere sicura, sebbene se introdotta nell’organismo troppo rapidamente, può portare a effetti collaterali indesiderati come il gonfiore addominale.
Tuttavia, Majumdar avverte che gli integratori sono considerati fibre funzionali, il che significa che potrebbero non essere così utili come un alimento intero. Gli alimenti che hanno etichette che reclamizzano “fibra aggiunta” sono anche forme di fibra funzionale e dovrebbero essere accolti con un certo scetticismo.
“Sebbene non siano dannosi, non sappiamo che questi siano necessariamente benefici perché non hanno gli stessi nutrienti e sostanze biochimiche che un alimento intero avrebbe”, dice.
Aumentare l’assunzione di fibre per alleviare i sintomi di IBS
Mentre le fibre alimentari possono migliorare la funzione del tuo sistema digestivo, aumentare l’assunzione tutto in una volta può farti sentire gonfio e gassoso quando il tuo corpo non è abituato a quantità elevate.
Se vuoi aumentare l’assunzione di fibre per controllare meglio i sintomi dell’IBS, Majumdar consiglia di aggiungere fibre un pasto alla volta, quindi attendere alcuni giorni o una settimana per vedere come reagisce il corpo. Se tutto va bene, puoi continuare ad aggiungere più fibre alla tua dieta.
“La prima cosa che farei è suddividere ogni pasto e vedere dove ci sono posti dove aggiungere frutta e verdura”, dice.
Ad esempio, invece di mangiare un pasticcino a colazione, prova invece lo yogurt greco con frutta, noci e semi di lino. Per pranzo e cena, prova ad aggiungere insalate, contorni di frutta e verdura e cereali integrali come riso integrale, quinoa e farro.
Una buona regola pratica è riempire metà del piatto con frutta e verdura, dice Majumdar. Inoltre, sostituire i cereali raffinati con cereali integrali. Invece di pane bianco, cereali raffinati e riso bianco, scegli pane integrale, muffin di crusca, farina d’avena, cereali integrali e riso integrale.
Ricorda di apportare queste modifiche gradualmente per una transizione più facile.
E non dimenticare di bere molta acqua. “La fibra non può fare il suo lavoro senza acqua. Può causare più sofferenza gastrointestinale se non è sposato con il fluido “, dice Majumdar.
Infine, Majumdar osserva che la fibra non è l’unico fattore nei sintomi dell’IBS. Ti consiglia di parlare con il tuo medico della tua dieta e di provare diete di eliminazione per periodi di tempo per identificare quali alimenti stanno scatenando i tuoi sintomi.
Segnalazione aggiuntiva di Ashley Welch