Cibo per alimentare il tuo allenamento
Fare esercizio? Ecco cosa e quando mangiare
Di Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column
Vuoi che il tuo allenamento bruci il maggior numero possibile di calorie. Quindi, per far funzionare davvero il tuo metabolismo, ha senso allenarsi a stomaco vuoto, giusto?
Sbagliato! Può sembrare controintuitivo, ma è molto meglio fare uno spuntino o un piccolo pasto prima di fare esercizio.
Naturalmente, ciò che scegli di mangiare e quando lo mangi sono importanti per il successo del tuo allenamento e hanno un profondo effetto su come il tuo corpo utilizza le calorie.
Il tempismo è tutto
Diamo un’occhiata al ginnico mattutino, che va in palestra subito dopo essersi alzato dal letto. Sono passate ore dal suo ultimo pasto e la sua glicemia è al livello di digiuno. Questa persona sta correndo a vuoto.
Quando il tuo “serbatoio di gas” è vuoto, il tuo corpo inizia a scomporre gli aminoacidi dalla massa muscolare e li converte in glucosio per produrre energia. Invece di bruciare i grassi, corri il rischio di abbattere il prezioso tessuto muscolare.
Per attingere invece a quelle temute riserve di grasso, mangia qualcosa di nutriente prima di allenarti. È anche una buona idea fare rifornimento dopo l’allenamento con una bevanda nutriente e idratante.
Esistono numerose prove sul ruolo che i nutrienti svolgono sulla glicemia e sull’insulina e sul loro effetto sul livello di energia.
Ad esempio, se ti alzi la mattina dopo otto ore di sonno e bevi un bicchiere di succo d’arancia, il carboidrato semplice nel succo manda rapidamente la glicemia a livelli elevati. Questo aumento della glicemia è seguito da un calo di rimbalzo, lasciandoti debole e senza il carburante necessario per allenarti. Quel bicchiere di succo d’arancia farà poco per placare l’appetito, quindi è probabile che anche tu ti senta affamato.
Ora, se aggiungi una ciotola di cereali ad alto contenuto di fibre e latte scremato a quel bicchiere di succo, invece del picco di zucchero nel sangue avrai un aumento piacevole e costante e una lenta caduta nel corso di diverse ore. Questo pasto, contenente carboidrati semplici e complessi, proteine a basso contenuto di grassi e fibre, dovrebbe darti abbastanza energia per alimentare il tuo allenamento, contribuendo a farti sentire pieno fino all’ora di pranzo.
Scegliere gli alimenti giusti
Le proteine e le fibre rallentano l’assorbimento del cibo nello stomaco. L’azione di questi nutrienti aiuta a mantenere un normale aumento e una diminuzione della glicemia e una normale risposta all’insulina.
L’insulina viene prodotta in risposta alla quantità di glucosio nel sangue; il suo ruolo è aiutare a portare il glucosio nelle cellule. Quindi, quando il livello di glucosio nel sangue aumenta, la produzione di insulina aumenta, per aiutare a trasferire quel glucosio in più nelle cellule. E quello che sale deve scendere. Quando il livello di zucchero nel sangue scende, ti senti affamato, anche se hai mangiato solo due ore prima.
Le persone che consumano pasti a base di carboidrati raffinati (succo d’arancia, bagel semplice con gelatina) senza proteine e / o fibre cadono in un circolo vizioso di mangiare più calorie durante il giorno. Questa corsa sulle montagne russe di glicemia alta e bassa li lascia affamati e mangiano ogni poche ore.
Alcuni scienziati ritengono che questi rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue e insulina inducano il tuo corpo a depositare più grasso. Altri dicono che non è tanto lo zucchero nel sangue e l’insulina quanto le calorie in eccesso che consumi. Qualunque sia la teoria corretta, è chiaro che i carboidrati semplici senza fibre o proteine sono la scelta sbagliata se stai cercando di perdere peso.
Lascia che il tuo stomaco sia la tua guida
A volte usiamo l’orologio per stabilire quando mangeremo il nostro prossimo pasto. Un sistema migliore è usare lo stomaco per darti il segnale quando hai fame. Entrare in contatto con la fame è uno degli strumenti più efficaci per la gestione del peso. Ma questo funziona solo se mangiamo pasti complessi contenenti alcune proteine e / o fibre.
Inizia assicurandoti che la maggior parte dei pasti e degli spuntini contenga proteine magre, carboidrati complessi, fibre e / o piccole quantità di grassi. Questo tipo di pasto o spuntino aiuterà a rallentare l’assorbimento del cibo, ti aiuterà a sentirti soddisfatto e fornirà carburante per energizzare le tue attività fisiche.
Considera l’idea di dividere il tuo programma alimentare in 5-6 piccoli pasti al giorno. Pasti e spuntini più frequenti e più piccoli manterranno il tuo livello di energia alto e la fame a bada. Questo approccio preverrà i morsi della fame famelica e ridurrà il rischio di mangiare troppo, un’altra arma da aggiungere al tuo arsenale di trucchi per dimagrire.
Snack e pasti energizzanti
Per migliorare il tuo passo, scegli tra una varietà di carboidrati complessi, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani. Cerca di includere una forma di proteine magre (soia, noci, latticini, carne, pesce, fagioli, uova) ad ogni pasto.
Ecco le mie prime 10 scelte per spuntini e pasti sani per alimentare l’attività fisica:
- Cereali integrali, bacche e latte scremato o magro
- Farina d’avena fatta con latte scremato, cosparsa di semi di lino schiacciati
- 1/2 bagel integrale con burro di arachidi e fette di banana
- Frullato a base di yogurt magro, frutta fresca e succo d’arancia
- Uovo in camicia su pane tostato integrale con 1/2 pompelmo
- Insalata con fette di mandarino, mandorle a scaglie e verdure, condite con olio d’oliva
- Semifreddo allo yogurt con muesli magro
- Fette di mela o sedano con burro di arachidi e uvetta
- Barretta sostitutiva del pasto (controlla l’etichetta per assicurarti che contenga circa 220 calorie o meno).
- Riso integrale e verdure al vapore cosparse di un po ‘di formaggio
Il successo nella perdita di peso consiste nel capire i trucchi del mestiere. Trova cibi che ti piacciono, che siano soddisfacenti e che ti manterranno lontano dalle tentazioni della cucina, della sala ristoro, dei distributori automatici e dei drive-through. Semplicemente mangiare i giusti tipi di alimenti nelle giuste quantità ti darà il tipo di controllo che porta alla perdita di peso permanente.
Pubblicato l’8 aprile 2004.
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