Come ottenere un culo migliore
Gli esperti consigliano esercizi per aiutarti a scolpire un fondoschiena più modellato.
A cura di Barbara Russi Sarnataro
WebMD Weight Loss Clinic – Feature
Recensito da Louise Chang, MD
Sembra che i fondoschiena formosi siano più alla moda che mai. Testimone le molte immagini di star formose sulle pagine di riviste di celebrità, la popolarità dei jeans a vita bassa da 150 dollari al paio e persino la canzone pop di successo di Justin Timberlake “SexyBack”.
Ovunque ti giri, gli occhi sono puntati sul fondo. E qualunque sia la forma del tuo sedere, è probabile che tu voglia migliorarlo.
“Per lo meno, il 99% delle donne che alleno vuole lavorare con i glutei”, afferma Paul Sorace, trainer a Bayonne, NJ
Proprio come molti uomini identificano un petto muscoloso con l’essere buff, per molte donne “avere un corpo in forma significa avere una serie di panini più stretti”, afferma Sorace.
“Se una donna si sente sicura di avere grandi glutei, non è troppo timida per metterlo in mostra”, aggiunge Marilyn Gansel, istruttrice di fitness e proprietaria di studi di benessere a Stanford e Kent, Conn. “Le persone stanno iniziando a vedere che le curve sono sexy . “
Ma possiamo davvero ottenere quei derrier tondi, sollevati e cesellati che così tanti di noi desiderano?
Dipende in gran parte dalla nostra genetica, afferma il fitness trainer Janet Roget.
“Quando le donne mi chiedono: ‘Come faccio ad avere un bel culo?’ la mia risposta è sempre: “Quello con cui sei nato è quello con cui devi lavorare” “, dice.
Quindi, se sei geneticamente programmato per avere un fondoschiena piatto, a meno di ottenere protesi ai glutei (non ridere, esiste una cosa del genere), puoi fare affondi e squat tutto il giorno e probabilmente non sarai in grado di replicare quello di Jessica Biel risorse.
Ciò non significa che non puoi migliorare la tua forza o forma, dice.
“Puoi fare la differenza?” chiede Gansel. “Sì. Penso che possiamo portarlo fin dove il tuo corpo gli permette di andare. Dobbiamo solo fissare obiettivi realistici.”
Massimizzare le tue risorse
Il sedere è costituito da tre muscoli principali: il grande gluteo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Lavorano insieme per aiutarci a muovere la parte superiore delle gambe in tutte le direzioni.
“Ogni volta che fai un passo, stai usando i muscoli dei glutei”, dice Roget. “Ecco perché abbiamo i glutei. La loro funzione è quella di permetterci di correre, camminare, accovacciarci e muoverci. Stai lavorando la parte posteriore tutto il tempo.”
Come ci si potrebbe aspettare, camminare è ottimo per i glutei. Per il massimo impatto, affronta alcune colline se stai camminando all’aperto o usa la pendenza se sei su un tapis roulant. Assicurati solo di evitare che la schiena si pieghi in avanti, dice Gansel.
Anche le macchine per scale, i trainer ad arco e le ellittiche sono ottime scelte per modellare il culo, dice. Per varietà, suggerisce Sorace, prova il pattinaggio in linea o il ciclismo (dentro o fuori).
Dopo aver sudato aerobicamente, prova questi sei esercizi di forza per rompere i glutei consigliati dai nostri esperti:
1. Squat. Stai in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente i fianchi, assicurandoti di non lasciare che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi.
Una grande variazione per i principianti, dice Gansel, sono gli squat con la palla: in piedi con le spalle al muro, metti una palla da ginnastica tra la parte bassa della schiena e il muro, quindi accovacciati, tenendo i piedi davanti a te.
2. Affondi in piedi. Cominciando con i piedi paralleli e distanti i fianchi, fai un passo da gigante in avanti. Abbassa lentamente il corpo, piegando entrambe le ginocchia. Piega le ginocchia non più di 90 gradi, mantenendo il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia anteriore. Quindi ripetere con l’altra gamba davanti.
Una versione più avanzata è fare affondi, in cui ti muovi in avanti dopo ogni affondo, alternando le gambe. Ma Roget crede che la maggior parte delle persone non usi la forma corretta in questo esercizio, che può esercitare uno stress eccessivo sulle articolazioni del ginocchio e sulla parte bassa della schiena.
3. La gamba prona si solleva sopra una palla. Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica, con le mani sul pavimento. Stringendo i muscoli glutei, solleva leggermente una gamba dal pavimento, mantenendo la gamba dritta. Quindi alternare i lati. Man mano che diventi più in forma, prova a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, ma solo se puoi farlo senza affaticare la schiena.
4. Sollevamento dell’anca prono su una palla. Sdraiato a pancia in giù su una palla da ginnastica, poggia gli avambracci sul pavimento e stabilizza la palla sotto i fianchi e la parte superiore delle cosce. Usando le braccia e i muscoli del tronco come supporto, piega le ginocchia a 90 gradi e unisci i piedi. Stringendo i glutei, allontana leggermente i femori dalla palla, facendo attenzione a non usare i muscoli lombari. Questa è una mossa molto piccola: dovresti sollevare le gambe non più di circa 2 pollici dalla palla.
5. Bridge . Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e l’anca divaricata. Stacca lentamente la colonna vertebrale dal pavimento dal basso, una vertebra alla volta, stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) fino a creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia. Torna sul pavimento lentamente, una vertebra alla volta.
6. Solleva la gamba laterale. Sdraiato su un fianco sul bordo posteriore di un tappetino, posiziona i piedi sul bordo anteriore del tappetino, quindi solleva la parte superiore della gamba e ruotala nella presa dell’anca. Tenendo i fianchi impilati e il busto il più fermo possibile, solleva e abbassa la gamba, raggiungendo la parte superiore della coscia. Ripeti dall’altra parte.
Trovare l’equilibrio
È importante ricordare che le abitudini alimentari sane sono una parte importante dell’equazione per creare una forma migliore, per i tuoi glutei e il resto del tuo corpo, dice Roget.
“Se la parte posteriore è troppo grande, probabilmente significa troppo grande dappertutto”, dice Roget. “Non puoi ridurre le macchie.”
Parlando di grandi posteriori, molti di noi temono che la costruzione di muscoli nel sedere possa effettivamente farli sembrare più grandi. È una domanda che ogni allenatore sente, dice Sorace.
Ma le donne “non hanno abbastanza testosterone per costruire quel tipo di massa” la maggior parte delle persone teme, dice Roget. “Se il tuo sedere sta diventando più grande, forse c’è un [peso] extra sopra i muscoli. Sbarazzati del peso e vedrai la definizione.”
Anche la genetica gioca un ruolo qui, dice Sorace. Se ritieni di avere il potenziale per sviluppare un sedere più grande, fai i tuoi esercizi di forza senza alcun peso aggiunto e concentrati maggiormente sugli esercizi aerobici, dice Sorace.
E se speri di massimizzare il tuo gluteo massimo?
“Il sedere è proprio come qualsiasi altro muscolo”, dice Sorace. “Devi sovraccaricare il muscolo per costruirlo.”
Ciò significa fare esercizi di forza con aumento di peso, ripetizioni aggiuntive e periodi di riposo più brevi tra gli esercizi. L’allenamento di resistenza progressivo, insieme a una dieta di alta qualità, costruisce la massa muscolare, dice.
Indipendentemente dalla tua genetica, tu (e il tuo fondoschiena) non puoi sbagliare nel metterti più in forma.
“L’esercizio, svolto nel modo corretto, in modo coerente e progressivo modellerà e tonificherà il sedere”, afferma Sorace. “Devi solo uscire e raccogliere i frutti.”
Pubblicato originariamente il 9 novembre 2006.
