Fatti bene, questi sette esercizi ti danno risultati che puoi vedere e sentire. Puoi farli in palestra oa casa. Guarda il modulo mostrato dal trainer nelle immagini. Una buona tecnica è un must. Se non sei attivo ora, è una buona idea consultare prima il tuo medico, soprattutto se ti sono stati diagnosticati problemi di salute.
Ad esempio, se soffri di osteoporosi avanzata, alcuni di questi esercizi potrebbero essere troppo aggressivi.
Perché è un vincitore: puoi camminare ovunque e in qualsiasi momento. Usa un tapis roulant o percorri le strade.
Come: se stai appena iniziando a camminare per il fitness , inizia con 5-10 minuti alla volta. Aggiungi qualche minuto a ogni passeggiata fino ad arrivare ad almeno 30 minuti per camminata. Quindi, accelera il ritmo o aggiungi colline.
Perché è un vincitore: l’allenamento a intervalli aumenta i tuoi livelli di forma fisica e brucia più calorie per aiutarti a perdere peso. L’idea di base è variare l’intensità durante l’allenamento, invece di andare a un ritmo costante.
Come: se cammini, corri, balli o fai un altro esercizio cardio, aumenta il ritmo per un minuto o due. Quindi tornare indietro per 2-4 minuti. La durata dell’intervallo dipende dalla durata dell’allenamento e dal tempo di recupero necessario. Un allenatore può mettere a punto il ritmo. Ripeti gli intervalli durante l’allenamento.
Perché è un vincitore: gli squat lavorano diversi gruppi muscolari – i quadricipiti (“quadricipiti”), i muscoli posteriori della coscia e i glutei (“glutei”) – allo stesso tempo.
Come: tenere i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassa la schiena come se fossi seduto su una sedia. Tieni le ginocchia sopra le caviglie. Aggiungi i manubri una volta che riesci a fare almeno 12 ripetizioni con una buona forma.
Esercitati con una sedia vera per padroneggiare questa mossa. Per prima cosa, siediti completamente sulla sedia e rialzati. Quindi, tocca a malapena il sedile della sedia prima di rialzarti. Lavora fino a fare gli squat senza sedia, mantenendo la stessa forma.
Perché è un vincitore: come gli squat, gli affondi lavorano tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. Possono anche migliorare il tuo equilibrio.
Come: fare un grande passo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Piega il ginocchio anteriore a circa 90 gradi. Tieni il peso sulle dita dei piedi posteriori e lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento. Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
Prova a fare un passo non solo in avanti, ma anche indietro e fuori da ogni lato, ad ogni affondo. Aggiungi i manubri agli affondi una volta che la tua forma è abbassata.
Perché è un vincitore: le flessioni rafforzano il petto, le spalle, i tricipiti e i muscoli centrali.
Come: rivolti verso il basso, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Se è troppo difficile, inizia con le ginocchia sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe tracciare una linea retta dalle spalle alle ginocchia o ai piedi. Mantieni impegnati i muscoli posteriori e gli addominali. Piega i gomiti per abbassarti finché non tocchi quasi il pavimento. Sollevare indietro spingendo attraverso i gomiti, mantenere il busto in linea retta durante il movimento.
Se sei nuovo alle flessioni, puoi iniziare a farle appoggiandoti al bancone della cucina. Man mano che diventi più forte, scendi più in basso, usando una scrivania o una sedia. Quindi puoi spostarti sul pavimento, iniziando con le ginocchia piegate. Per una sfida, metti i piedi su una scala, su una panca o su un divano mantenendo una buona forma.
Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e la testa appoggiata sul palmo di una mano e l’altra mano verso le ginocchia. Premi la parte bassa della schiena verso il basso. Contrai i muscoli addominali (addominali) e con un movimento fluido, solleva la testa, poi il collo, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Piega leggermente il mento. Abbassare la schiena e ripetere.
Puoi anche eseguire gli scricchiolii con i piedi sollevati dal pavimento e le ginocchia piegate. Questa tecnica potrebbe impedirti di inarcare la schiena. Utilizza anche i flessori dell’anca (muscoli sulla parte superiore delle cosce sotto le ossa dell’anca).
Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Infila il mento in modo che non sporga. Respira normalmente. Per mantenere il petto e le spalle aperti, tieni i gomiti fuori dalla tua visuale.
Perché è un vincitore: alleni tutti i muscoli principali della parte superiore della schiena, così come i bicipiti.
Come: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e piegarsi in avanti sui fianchi. Coinvolgi gli addominali senza piegare la schiena. Tieni i pesi sotto le spalle, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e solleva entrambe le mani verso i lati del corpo. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente le mani nella posizione di partenza. Può esibirsi con una barra o manubri.
Per prima cosa, fai questo movimento senza pesi in modo da imparare i movimenti giusti. Se hai difficoltà a eseguire le vogate piegate stando in piedi, sostieni il tuo peso sedendoti su una panca inclinata, rivolto all’indietro.
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