La cottura è un processo che altera non solo il colore, l’odore e il sapore dei cibi, ma anche le proprietà nutritive di un alimento. A volte ciò avviene positivamente, ad esempio pensiamo alla modificazione strutturale delle proteine contenute nella carne che la rendono commestibile e più digeribile; altre volte l’alterazione è negativa, pensiamo alla perdita delle vitamine idrosolubili.
L’ADI (Associazione Nazionale Dietisti) ha analizzato i pro e i contro dei vari metodi di cottura:
Una variante è la sbollentatura, quando la temperatura è inferiore ai 95°C. La quantità di acqua da aggiungere in pentola varia molto a seconda dell’alimento. Il consiglio è di non metterne molta quando si cucinano verdure e legumi.
Vantaggi: Consente di evitare l’aggiunta dei grassi da condimento.
Svantaggi: Le vitamine idrosolubili (vitamina C, B1, B3, B5 e acido folico) tendono a perdersi nell’acqua di cottura.
Vantaggi: Tempo di cottura ridotto, minor perdita di vitamine idrosolubili e riduzione della quantità di acqua di cottura.
Svantaggi: Se non si rispetta il giusto tempo di cottura si ha un’alterazione della qualità delle proteine.
Vantaggi: Questa cottura permette grazie al tempo prolungato di migliorare la morbidezza e la digeribilità della carne.
Svantaggi: Le perdite di vitamine e di minerali idrosolubili raggiungono il 50%. Il prolungamento della cottura ha inoltre come effetto la degradazione di composti lipidici e di vitamine liposolubili (A, D, E e K).
Vantaggi: impedisce la perdita di acqua e vitamina e sali minerali dall’alimento. Se si usano alcuni accorgimenti, come ad esempio l’utilizzo della carta forno, si riesce anche a ridurre l’utilizzo dei grassi. Il forno inoltre permette numerose varianti di cottura dalla classica, al sale, al cartoccio.
Svantaggi: Se il forno non è ventilato, il getto di aria calda viene condotto solo sulla superficie dell’alimento che tenderà, quindi, a seccarsi e a formare una crosta. Se non si possiede un forno ventilato è bene preriscaldare il forno prima della cottura. Inoltre se si protrae la cottura e si carbonizza l’alimento si producono sostanze tossiche.
Svantaggi: Porta alla produzione di sostanze tossiche per l’organismo come l’acreolina. Inoltre ogni alimenti assorbe circa il 10% di olio rispetto al suo peso e questa percentuale varia molto in base al tipo di alimenti, alla dimensione e alla pezzatura.
Consiglio! E’ bene non prediligerlo come metodo di cottura, tuttavia se, sporadicamente, si vuole almeno cucinare un fritto meno nocivo bisogna innanzitutto:
Vantaggi: Riduzione del tempo di cottura. Minor perdita di vitamina e sali minerali.
Svantaggi: Basso potere penetrante delle microonde che cuoceranno l’alimento all’interno, facendolo risultare bollente, e non all’esterno, facendolo risultare tiepido. Perdita di vitamina C.
Importante: non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde per l’alimentazione umana.
Dott.ssa Michela Capuzzoni
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