Per una persona intollerante al lattosio, la risposta a “Hai latte?” probabilmente è “Assolutamente no!”
L’intolleranza al lattosio, nota anche come carenza di lattasi, è un problema comune che si verifica quando il corpo non riesce a digerire il lattosio, uno zucchero naturale che si trova nei latticini e nel latte.
È così comune, infatti, che fa sì che da 25 a 50 milioni di americani evitino del tutto il latte.
L’intolleranza al lattosio generalmente non è pericolosa, ma può causare sintomi spiacevoli come diarrea, nausea, gonfiore e gas.
L’intolleranza al lattosio è più diffusa negli adulti che nei bambini, poiché il corpo dipende meno dal latte di quanto non lo sia durante l’infanzia, e quindi produce meno lattasi, l’enzima che scompone il lattosio.
In passato, era prassi normale per le persone affette da questa condizione evitare tutti i latticini. Ma gli esperti ora consigliano di mantenere un po ‘di formaggio, yogurt e persino latte nella dieta e nel piano di trattamento per l’intolleranza al lattosio.
I latticini sono ottime fonti di calcio e vitamina D, essenziali per ossa forti. La vitamina D è importante anche perché aiuta il corpo ad assorbire il calcio. L’eliminazione dei latticini può causare problemi nutrizionali se non si consumano abbastanza di entrambi i nutrienti in altri modi, il che potrebbe portare all’osteoporosi, una condizione che indebolisce le ossa e può provocare fratture.
Leggere questo prima di eliminare tutti i latticini
Essere intolleranti al lattosio non è la stessa cosa che avere un’allergia al latte, che è un problema più grave che colpisce una porzione molto più piccola della popolazione.
Secondo gli esperti, molte persone con intolleranza al lattosio possono sopportare livelli variabili di lattosio. L’American Academy of Pediatrics raccomanda da tempo che se hai bambini con lieve intolleranza al lattosio, dovresti cercare di mantenere alcuni latticini nella loro dieta, in particolare formaggio e yogurt, che contengono meno lattosio. Recenti ricerche hanno anche dimostrato che i bambini e gli adulti con intolleranza al lattosio possono sviluppare tolleranza nel tempo bevendo piccole quantità di latte, che possono cambiare lentamente i loro batteri intestinali e rendere il lattosio più digeribile.
La quantità di lattosio che puoi tollerare è spesso determinata da tentativi ed errori, ma quasi tutti, indipendentemente dal fatto che siano o meno intolleranti al lattosio, devono tenere sotto controllo le proteine del latte per evitare i sintomi fastidiosi e imbarazzanti di diarrea, crampi allo stomaco e gas.
Queste strategie possono aiutarti a gestire i latticini nella tua dieta:
- Dividere e conquistare. Prova a dividere l’assunzione giornaliera di lattosio in porzioni da 4 once a 8 once e distanziarle durante il giorno.
- Rendilo parte di un pasto. Il cibo solido rallenta lo svuotamento dello stomaco e concede tempo extra alla lattasi per scomporre il lattosio. Ad esempio, prendi un piccolo bicchiere di latte insieme a un pranzo completo.
- Fai dei passi prima di mangiare. Le compresse di lattasi aiutano a digerire il lattosio e sono disponibili da banco. “L’assunzione di queste pillole circa 30 minuti prima di ingerire i latticini dovrebbe controllare la maggior parte dei sintomi associati all’intolleranza al lattosio”, afferma il gastroenterologo Paul Choi, MD, direttore del Los Angeles Endoscopy Center e membro dell’American Gastroenterological Association. Puoi anche scegliere di bere una marca di latte che contiene lattosio predigerito, come Lactaid.
- Scegli lo yogurt. Lo yogurt con colture vive e attive è a basso contenuto di lattosio e potrebbe non darti alcun problema. Le colture batteriche nello yogurt pre-digeriscono il lattosio, rendendolo un alimento adatto a molte persone con intolleranza al lattosio.
Ottieni il cucchiaio sugli alimenti ricchi di calcio e senza latticini Alcune persone potrebbero ancora dover ridurre o addirittura eliminare i latticini per gestire al meglio i sintomi dell’intolleranza al lattosio. Pianificare una dieta a ridotto contenuto di latticini per l’intolleranza al lattosio è davvero un atto di equilibrio. Più proteine del latte si eliminano, più è necessario aggiungere cibi privi di latticini ricchi di calcio e altri nutrienti. Gli uomini e le donne adulti dovrebbero mirare a circa 1.000 mg di calcio al giorno e le donne dovrebbero assumere circa 1.200 mg dopo la menopausa. Le scelte migliori includono:
- Spinaci
- Salmone in scatola o sarde con lische
- Succo d’arancia arricchito con calcio
- Broccoli crudi
- Tonno bianco in scatola
- Latte di soia arricchito con calcio
- Verdure a foglia verde scuro
- mandorle
Ancora male? Scopri le fonti nascoste di lattosio
Tieni d’occhio gli alimenti che contengono lattosio “nascosto” come parte dei loro ingredienti complessivi, come pane, prodotti da forno, cereali lavorati, patate istantanee, zuppe, salse cremose, salumi non kosher, condimenti per insalata, miscele per pancake e biscotti, e sostituti del pasto in polvere. Inoltre, non lasciarti ingannare dalla parola “non lattiero-caseario”. I prodotti “non lattiero-caseari” come le creme per caffè in polvere e le guarnizioni montate possono contenere anche proteine del latte e lattosio.
Poiché il lattosio si annida in alimenti che potresti non sospettare, ti consigliamo di leggere attentamente le etichette degli alimenti per evitare questi ingredienti:
- Siero
- Caseina
- cagliata
- Sottoprodotti del latte
- Solidi secchi del latte
- Latte in polvere secco senza grassi
E la tua diligenza non dovrebbe fermarsi agli ingredienti alimentari: “Alcuni farmaci, come le pillole anticoncezionali e le vitamine contengono lattosio e potrebbe essere necessario evitarli”, afferma il dottor Choi. Gli antiacidi e i preparati antigas contengono anche lattosio.
Puoi fare bene trovando il giusto equilibrio di lattosio alimentare. Con una dieta corretta e l’attenzione alle etichette degli alimenti, dovresti essere in grado di provare sintomi minimi o nulli. Se sei preoccupato di non assumere quantità adeguate di calcio, vitamina D e altri nutrienti essenziali contenuti nei latticini, parla con il tuo medico o lavora con un dietista registrato. Gli integratori possono essere una buona opzione per te.
