Se la tua sindrome dell’intestino irritabile (IBS) causa diarrea o stitichezza, cambiare la tua dieta può calmare il tuo intestino.
Trovare gli alimenti giusti per la gestione dell’IBS, soprattutto quando si ha una giornata di malattia, può sembrare molto come risolvere un mistero: mettere insieme indizi e scoprire i colpevoli. Man mano che impari i modi per alleviare sintomi come diarrea e costipazione, è probabile che sarai sopraffatto dalla lunga lista di cibi che non dovresti mangiare. Vuoi sapere cosa puoi mangiare quando i sintomi dell’IBS colpiscono in modo da poter rimanere ben nutrito.
Alcuni dicono che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a migliorare i sintomi dell’IBS. Ad esempio, una recensione pubblicata sulla rivista Gastroenterology & Hepatology nel 2017 ha rilevato che dal 50 all’86% delle persone con IBS ha mostrato un miglioramento dei sintomi con una dieta a basso contenuto di FODMAP.
La dieta prevede l’eliminazione degli alimenti ad alto contenuto di alcuni carboidrati chiamati FODMAP, o oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Ma la dieta non offre consigli specifici per la diarrea o la stitichezza, ha detto Baharak Moshiree, medico specializzato in gastroenterologia presso Atrium Health a Charlotte, nella Carolina del Nord. Modificare la dieta in base ai sintomi specifici del giorno di malattia ti aiuterà ancora di più.
Ecco come iniziare.
Quali alimenti scatenano l’IBS?
Alcuni cambiamenti nella dieta ti aiuteranno indipendentemente dalla categoria in cui rientri. Inizia mangiando piccoli pasti e rendili a basso contenuto di grassi. È meglio grigliare i cibi usando uno spray da cucina leggero piuttosto che bagnare il pasto con olio, consiglia il dottor Moshiree. La carne rossa può anche irritare lo stomaco, quindi è meglio mangiare pollame o pesce.
Inoltre, una dieta ricca di proteine aiuterà sia la diarrea che la stitichezza, quindi quel pezzo di pesce o pollo è meglio di una ciotola di pasta. Le verdure crude hanno maggiori probabilità di causare gas e gonfiore, quindi considera di cucinarle, ha detto Moshiree.
È importante conoscere il proprio corpo e come reagirà a cibi diversi. La maggior parte delle persone affette da IBS ha difficoltà con i latticini, quindi eliminali subito.
Potresti anche essere sensibile al glutine, che si trova nel pane e nei prodotti da forno a base di grano, segale e orzo. La ricerca ha suggerito che per alcune persone, l’IBS e la sensibilità al glutine possono sovrapporsi. Una recensione pubblicata nel novembre 2017 sulla rivista Nutrients ha concluso che una dieta priva di glutine può giovare sia ai pazienti con sintomi correlati al glutine, sia a quelli con IBS che potrebbero avere una sensibilità al glutine o al grano.
Moshiree dice ai suoi pazienti di fare una prova di due settimane per eliminare il glutine per vedere se i sintomi migliorano. Se lo fanno, probabilmente devi seguire una dieta priva di glutine, soprattutto quando i tuoi sintomi agiscono.
Lo stesso può essere fatto per altre categorie di alimenti associate a sintomi di IBS, come cibi con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dolcificanti artificiali e aglio e cipolle insieme ai latticini. Una volta che conosci i tuoi cibi trigger, saprai cosa devi evitare quando l’IBS sta agendo.
Poiché il gas e il gonfiore sono anche un problema quando hai stitichezza o diarrea, trasmetti fagioli e altri legumi e alimenti che contengono fibre insolubili come mele, uva e mirtilli quando hai i sintomi.
Ricorda anche di eliminare l’alcol, che è noto per provocare sintomi.
Come si lenisce l’IBS con la diarrea?
Quando le persone sono malate, tendono a ricorrere a cibi ricchi di carboidrati e zuccheri per sentirsi meglio, ma non è quello che vuoi fare quando hai l’IBS, ha detto Melissa Garrett, MD, gastroenterologa presso Parkview Health a Fort Wayne, Indiana. Questo perché molti problemi con l’IBS derivano dall’intolleranza ad alcuni carboidrati negli alimenti.
Invece, prova questi pasti quando hai la diarrea correlata all’IBS.
Colazione Una ciotola di farina d’avena con cannella senza zucchero o dolcificante artificiale
Pranzo Pesce o pollo alla griglia o al forno e una patata dolce al forno senza burro
Cena Un’insalata di spinaci con proteine magre come il pollo alla griglia (fatto senza olio)
Snack Frullato proteico o barretta proteica. Assicurati di leggere l’etichetta ed evita i prodotti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o dolcificanti artificiali, perché questi ingredienti da soli possono causare diarrea significativa.
Drinks Moshiree dice ai suoi pazienti di idratarsi con acqua o una bevanda sostitutiva elettrolitica come Hydralyte o Pedialyte quando hanno la diarrea.
IBS e costipazione: cosa mangiare
Secondo il dottor Garrett, capire cosa mangiare quando sei stitico può essere più complicato. L’aggiunta di frutta e verdura che in genere sono vietate con una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a muovere le viscere, ma possono anche aumentare il gonfiore. La chiave è evitare la fibra insolubile che forma gas. Scegli frutta a nocciolo come prugne e pesche su banane e mele, ha detto.
Colazione Pesche e prugne fresche con tè alla menta o qualcosa con olio naturale di menta piperita, che è un lassativo, ha detto il dottor Garrett.
Pranzo Un’insalata di frutta e verdura con alcune proteine magre come il pesce e un filo d’olio. Se non lo rendi un pasto pesante, dovrebbe aiutare ad alleviare la stitichezza, ha detto.
Cena Un altro pasto leggero con frutta, verdura cotta o insalata con un po ‘di olio e aceto e proteine magre come pesce o pollo.
Bevande Acqua, tè o caffè, che possono agire come lassativi.
Quando scompariranno i sintomi dell’IBS?
La durata dei sintomi varia da persona a persona. Mentre lavori sulla tua dieta, ricordati di lavorare anche per ridurre lo stress. Anche quando mangi perfettamente, lo stress elevato può far persistere i tuoi sintomi, ha detto Moshiree.
Quando inizi a sentirti meglio, Moshiree mette in guardia dal ricominciare a mangiare cibi che sai peggiorano i tuoi sintomi; campione solo in piccole quantità. Questa è una cosa individuale che devi determinare da solo.
Se segui una dieta sana e impari cosa evitare quando i sintomi colpiscono, dovresti essere in grado di gestire meglio il tuo IBS.
Segnalazione aggiuntiva di Ashley Welch
