I legumi sono un importante gruppo di alimenti di origine vegetale, costituito dai semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. I principali legumi comunemente impiegati in cucina sono i piselli, le fave, le lenticchie, i fagioli, i ceci, lupini e la soia. Nella tradizione alimentare italiana, l’uso dei semi delle leguminose è antico e assai diffuso.
I legumi, pur essendo dei vegetali, sono ottime fonti di proteine: secchi, ne contengono una quantità pari o anche superiore a quella della carne e doppia rispetto ai cereali. Il contenuto proteico varia comunque considerevolmente con le specie e con le varietà; esso cambia inoltre a seconda dello stato, fresco o essiccato, dei semi. Per il tipo di proteine presenti nei legumi è importante l’associazione con i cereali in modo da ottenere un pasto il cui valore biologico possa essere paragonato a quello degli alimenti di origine animale.
Sebbene le proteine siano presenti in notevole quantità, la loro biodisponibilità è piuttosto bassa, inferiore a quella delle proteine che si trovano in altri alimenti di origine vegetale.
Allo stato secco, i legumi presentano un elevato contenuto di glucidi (oltre il 50% mediamente), il valore calorico è quindi elevato e rende questi alimenti un’ottima fonte di energia.
Inoltre, i legumi, sono ricchissimi di ferro ma, per renderlo assimilabile, è consigliabile assumere insieme ai legumi alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni, sedano, spinaci e cavolfiore, senza dimenticare i limoni (con cui è possibile condire i legumi) e la frutta fresca di stagione, magari gustata a fine pasto, come le arance, le fragole, i mandarini e i kiwi.
La frazione insolubile, localizzata prevalentemente nei tegumenti del seme e costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina, è essenzialmente responsabile della regolazione delle funzioni intestinali, mentre a quella solubile, comprendente le pectine e una parte delle emicellulose, viene attribuita la proprietà di controllare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Il rapporto tra fibra solubile e insolubile varia nei diversi legumi ed è più alto nei fagioli, più basso nelle lenticchie. Un fattore che riduce il consumo dei legumi, considerato da sempre il loro inconveniente tipico, è il fatto che essi possono indurre flatulenza: ciò è dovuto alla presenza di zuccheri che esistono in natura soltanto in questa famiglia di vegetali (raffinosio, stachiosio, verbascosio) e che, non venendo digeriti nell’intestino, passano nel colon, dove vanno incontro a processi fermentativi a opera della flora batterica, con formazione di gas intestinali.
L’ONU ha proclamato il 2016 come anno internazionale dei legumi per sponsorizzare l’enorme valore alimentare dei legumi e parallelamente l’impatto positivo che un incremento della loro coltivazione, particolarmente a basso costo e a lieve impatto ambientale, può avere sulla sussistenza delle popolazioni più povere del pianeta.
Dott.ssa Laura Paone
