Gli umili fagioli secchi e piselli conosciuti come legumi sono molto più che gustose spugne di sapore nelle tue zuppe e stufati.
Sono anche una fonte di proteine a basso costo e sana che potrebbe svolgere un ruolo centrale nel risolvere il problema globale della fame e della malnutrizione, affermano gli esperti internazionali che si sono riuniti per una recente conferenza presso la New York Academy of Sciences di New York City, il kickoff. evento dell’Anno Internazionale dei Legumi 2016 delle Nazioni Unite.
Sonny Ramaswamy, PhD, direttore dell’Istituto Nazionale per l’Alimentazione e l’Agricoltura dell’USDA e oratore principale della riunione, descrive il “dilemma nutrizionale di miliardi” che i legumi possono aiutare a cambiare.
“Abbiamo, in questo momento, una minaccia esistenziale”, dice il dottor Ramaswamy. “È un enorme incubo: abbiamo oltre 7,3 miliardi di persone e una sfida molto significativa che le aiuta a ottenere la sicurezza nutrizionale. Quasi un miliardo va a letto affamato e molti di loro moriranno “. Ma, aggiunge, abbiamo anche l’opposto: più di un miliardo di persone vanno a letto ogni notte dopo aver assunto Lipitor per abbassare il colesterolo, l’insulina per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue o un farmaco per abbassare la pressione sanguigna, tutto a causa della dieta. malattia.
Le condizioni croniche come le malattie cardiache e il diabete, che questi farmaci trattano, sono pervasive negli Stati Uniti e in altre nazioni ricche. E in alcuni casi, i rischi e le complicanze di queste malattie sono direttamente correlati alla tipica dieta americana.
È qui che entrano in scena i legumi – fagioli, lenticchie e piselli secchi.
I legumi come centrali proteiche
In che modo mangiare legumi può aiutare? Il basso costo e il ricco valore nutritivo di fagioli secchi e piselli sono stati gli argomenti principali della conferenza, sponsorizzata dal Sackler Institute for Nutrition Science di New York City e Bush Brothers & Company di Knoxville, Tennessee, che confeziona e vende prodotti a base di fagioli.
In quanto superfood nutriente, i legumi sono ricche fonti di proteine alimentari e minerali come ferro e zinco. I ceci sono un buon esempio: una tazza (circa due o tre porzioni) di legumi cotti, noti anche come ceci, grammo del Bengala o cece – e l’ingrediente principale dell’hummus – fornisce più di 14 grammi (g) di proteine, 12 g di fibre e 45 g di carboidrati, insieme a circa 5 milligrammi (mg) di ferro e 2,5 mg di zinco. In confronto, una porzione da tre once di manzo varia a seconda del taglio, ma contiene circa 23 g di proteine e circa 7 mg di ferro, oltre a 9 g di grassi e nessuna fibra alimentare.
Quante proteine hai bisogno di mangiare ogni giorno? Ciò varia in base al peso corporeo. Dovresti mangiare 0,36 g di proteine per libbra, quindi se sei 140 libbre, hai bisogno di 50 g di proteine ogni giorno.
Oltre ad essere nutrienti, i legumi come i ceci sono anche colture sostenibili. I legumi crescono facilmente in ambienti difficili e richiedono quantità minime di acqua, hanno un’impronta di carbonio bassa e inoltre arricchiscono – piuttosto che esaurire – il suolo in cui crescono, afferma Julianne Curran, organizzatrice della conferenza e vicepresidente per l’alimentazione e la salute a Pulse Canada, un’associazione di coltivatori di legumi, trasformatori e commercianti a Winnipeg, Manitoba.
Fagioli per una salute migliore
I benefici per la salute dei legumi vanno oltre la soddisfazione delle vostre esigenze nutrizionali quotidiane: svolgono anche un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, afferma John Sievenpiper, MD, PhD, professore associato presso il dipartimento di scienze nutrizionali presso l’Università di Toronto in Ontario. “Scrivo una ricetta dietetica per i miei pazienti”, dice, dato che la sua ricerca (e quella di altri) mostra che i fagioli e le lenticchie sono utili per controllare il diabete, il colesterolo alto e l’ipertensione (pressione sanguigna alta) – condizioni che possono in seguito portare alle malattie cardiache.
La revisione degli studi del dottor Sievenpiper rileva che mangiare legumi può aiutarti a sentirti pieno e, dice, a perdere peso se sei in sovrappeso o obeso. Un piccolo studio del settembre 2015 sul Journal of Food Science ha mostrato che gli adulti si sentivano sazi dopo aver mangiato un pasto a base di fagioli come dopo un pasto che includeva carne di manzo, sebbene sentissero anche più gas e gonfiore.
Fagioli e piselli secchi sono anche ricchi di prebiotici (ingredienti alimentari non digeribili che aiutano i batteri sani nell’intestino a crescere), afferma Mark Manary, MD, pediatra della Washington University presso l’Istituto per la salute pubblica di St. Louis. “La nutrizione è al centro di una vivace intersezione di nutrienti, proteine e salute intestinale”, spiega. E i legumi possono migliorare la salute dell’intestino nutrendo i batteri buoni dell’intestino.
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Legumi e Cucine Salutari
“I legumi erano immensamente importanti durante i tempi storici perché, a differenza di altri alimenti vegetali, potevano essere facilmente conservati nella loro forma essiccata e offrivano una quantità senza precedenti di proteine vegetali”, afferma Sara Baer-Sinnott, presidente di Oldways, un’organizzazione no profit con sede a Boston che aiuta le persone a migliorare la loro nutrizione e salute entrando in contatto con il loro patrimonio alimentare.
“Dai piselli neri africani e fagioli neri latinoamericani al cassoulet francese e al curry asiatico di lenticchie, i legumi sono sempre stati l’umile spina dorsale di una cucina sana”, dice. “In effetti, molte delle zone blu del mondo – tasche in tutto il mondo con la più alta concentrazione di centenari – hanno una forte tradizione nel servire pasti a base di legumi”, afferma. Tra le zone blu ci sono parti della California, Italia, Grecia, Giappone e Costa Rica.
“I piatti a base di riso e fagioli fanno parte delle diete tradizionali in tutto il mondo”, osserva Baer-Sinnott. “Pensa ai fagioli neri e al riso in Sud America; Riso Jollof e fagioli neri in Africa occidentale; riso integrale e fagioli rossi con latte di cocco nei Caraibi; Hoppin ‘John, cavolo rapa e riso Carolina nel sud americano; Pasta e fagioli nel Mediterraneo italiano; stufato di riso e fagioli in Asia; e dal curry con riso in India “.
Ecco tre ricette tradizionali a base di legumi di Oldways da provare:
- Pasta e Fagioli : questo piatto tradizionale italiano esemplifica la dieta mediterranea, combinando cannellini (fagioli bianchi), pancetta, pasta ed erbe fresche, come rosmarino e timo, in una salsa di pomodoro.
- Chana Masala : in questo popolare piatto indiano, i ceci uniscono spezie come cannella, curcuma e cumino in una base di latte di cocco e pomodoro, insieme a verdure tritate.
- Accara: questa ricetta di frittelle di piselli dagli occhi neri dell’Africa occidentale, condivisa dallo chef Marie-Claude Mendy di Teranga a Boston, è condita con scalogno e aglio e fritta in olio di cocco.