Il danno dello zucchero aggiunto
Lo zucchero fa sempre male? Non necessariamente. Molti cibi sani contengono zucchero naturale, tra cui frutta, alcune verdure, latte e cibi integrali. Lo zucchero è riconosciuto dalla FDA come nutriente. I problemi iniziano quando si considera quanto zucchero si trova nella dieta occidentale media. Quando mangi troppi zuccheri aggiunti (e la maggior parte degli americani lo fa), diventa difficile includere abbastanza fibre, vitamine e altri nutrienti essenziali nella tua dieta pur mantenendo un peso sano.
Se guardi le etichette nutrizionali dei tuoi cibi preferiti, puoi scoprire quanti grammi di zucchero si trovano all’interno. Ma attualmente non puoi dire se quello zucchero proviene da una fonte naturale come la frutta secca, o se è stato introdotto di nascosto con il resto degli ingredienti in un secondo momento. Questo cambierà nel 2020 quando saranno richieste nuove etichette nutrizionali, ma per ora, devi leggere attentamente l’elenco degli ingredienti. In generale, dovresti scegliere cibi che hanno aggiunto fonti di zucchero come zucchero di canna, miele, destrosio e sciroppo di mais ad alto fruttosio in basso nell’elenco degli ingredienti.
salsa per gli spaghetti
Cosa c’è dentro
A seconda della marca, il sugo per pasta acquistato in negozio può contenere 2-3 cucchiaini di zucchero in una porzione da mezza tazza. I produttori lo fanno per rendere più appetibili i pomodori acerbi o fuori stagione e per preservare la durata di conservazione dei loro prodotti.
Cosa c’è di meglio
Fallo da solo. Scegliendo pomodori maturi e di stagione, puoi goderti la loro naturale dolcezza senza l’aggiunta di zucchero. Se hai poco tempo, acquista una salsa per spaghetti preconfezionata pubblicizzata come senza zuccheri aggiunti. Ma attenzione: alcuni prodotti che pubblicizzano “senza zuccheri aggiunti” aggiungono invece altri ingredienti zuccherini come il succo di frutta. Controlla sempre l’etichetta nutrizionale.
Barrette ai cereali
Cosa c’è dentro
Le barrette di cereali hanno un aspetto sano. Hanno spesso avena, noci e altri ingredienti sani. Ma in genere vengono anche con 3-4 cucchiaini di zucchero aggiunto. Le sostanze nutritive di solito non bilanciano tutta quella dolcezza extra.
Cosa c’è di meglio
Alcune barrette di cereali sono più sane di altre. Evita quelli con ingredienti come fruttosio, destrosio, miele, sciroppo di mais e sciroppo di zucchero di canna. Queste sono solo parole fantasiose che descrivono la stessa cosa: zucchero. Cerca barrette con meno di 8 grammi di zucchero secondo l’etichetta nutrizionale.
Yogurt
Cosa c’è dentro
Lo yogurt è latte fermentato con batteri sani. È probiotico e ricco di calcio, il che lo rende sano. Ciò che non è salutare, però, è tutto lo zucchero che viene versato nelle varietà aromatizzate. In un contenitore standard da 6 once di yogurt alla ciliegia Yoplait, ad esempio, troverai 4,5 cucchiaini di zucchero aggiunto. E non c’è da meravigliarsi; lo zucchero è il secondo ingrediente riportato in etichetta.
Cosa c’è di meglio
Salta le varietà aromatizzate e impara a goderti il gusto aspro dello yogurt bianco. Aggiungi i tuoi mirtilli, fette di banana o altri frutti preferiti. Puoi anche aggiungere un po ‘di zucchero o miele tu stesso – se è meno di 4,5 cucchiaini, stai andando meglio del marchio del negozio.
Farina d’avena istantanea
Cosa c’è dentro
L’avena presente nella farina d’avena è abbastanza salutare. Forniscono potassio e ferro, oltre a fibre. Tuttavia, le varietà istantanee aromatizzate di solito contengono una discreta quantità di zucchero aggiunto – circa 3 cucchiaini da tè.
Cosa c’è di meglio
Probabilmente mangi farina d’avena istantanea o perché è farina d’avena o perché è dolce. Se ami la farina d’avena, prepara della farina d’avena sul fornello. Ci vogliono solo 5 minuti. Se vuoi una colazione istantanea, prova un frutto per una sana fonte di dolcezza al mattino.
Condimento per l’insalata
Cosa c’è dentro
L’insalata sottostante è sana, ma per quanto riguarda il condimento che metti sopra? Una porzione di Kraft Thousand Island aggiunge un cucchiaino di zucchero alla tua insalata, e questo presuppone che tu sia soddisfatto di 2 cucchiai di condimento.
Cosa c’è di meglio
Puoi goderti il sapore piccante del condimento senza zuccheri aggiunti facendolo in casa. La preparazione di una vinaigrette all’olio d’oliva richiede pochissimo tempo. Inoltre sai che ogni ingrediente è di alta qualità perché l’hai scelto tu stesso.
Cereali da colazione
Cosa c’è dentro
Tutti sanno che i cereali per la colazione dei bambini sono zuccherini, ma anche le varietà per adulti sono spesso appesantite da zuccheri aggiunti. Honey Bunches of Oats, ad esempio, contiene 3 cucchiaini di zucchero in ogni tazza.
Cosa c’è di meglio
Scegli un cereale con un alto contenuto di fibre. Una tazza di grano sminuzzato serve 6 grammi di fibra e meno di mezzo grammo di zucchero. In caso di dubbio, leggi il riquadro.
Bevande energetiche
Cosa c’è dentro
Li bevi per un rapido rimedio, ma le bevande energetiche possono anche mandarti in una grave crisi di zuccheri. Un sondaggio ha rilevato che la bevanda energetica media da 8 once contiene 6 cucchiaini di zucchero. Ci sono anche alcune lattine che servono ben 27 cucchiaini di zucchero – più di mezza tazza!
Cosa c’è di meglio
Se vuoi una scarica di energia senza zuccheri aggiunti, prova un tè o un caffè senza zucchero. Oppure, se ti piace il gusto delle bevande energetiche, resta con le varietà senza zucchero.
Frutta confezionata
Cosa c’è dentro
Frutta, ovviamente. Ma per preservare quel frutto, i produttori di cibo aggiungono molto sciroppo o altri zuccheri. Una tazza di pesche in scatola più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto. Una tazza da 120 ml di mele Dole a fette in succo di frutta al 100% può sembrare salutare, ma 4,5 cucchiaini di zucchero extra sono un modo salutare per mangiare le mele? Chiaramente no.
Cosa c’è di meglio
La frutta che non è preconfezionata è solitamente più sana. Qualsiasi frutta fresca è un’alternativa migliore alla frutta carica di zucchero in una lattina o in un blister.
Coleslaw
Cosa c’è dentro
È pieno di cavoli e carote, ma anche l’insalata di cavoli contiene molto zucchero. Una tazza di coleslaw Kentucky Fried Chicken serve circa 4 grammi di fibre e molta vitamina C, ma contiene anche circa 6,5 cucchiaini di zucchero.
Cosa c’è di meglio
I contorni sani possono essere difficili da trovare. Invece di coleslaw, ordina un’insalata con condimento a parte, frutta fresca o verdure al vapore.
Tè
Cosa c’è dentro
Oltre all’acqua, il tè è la bevanda più consumata al mondo. Sebbene sia disponibile in diverse varietà, tutto il tè proviene dalla pianta della camelia. Allo stato naturale, il tè non ha zucchero. Tuttavia non è spesso così che viene venduto nei negozi. Ad esempio, una bottiglia di Arizona Green Tea contiene quasi 12 cucchiaini di zucchero.
Cosa c’è di meglio
Anche se aggiungi zucchero al tuo tè fatto in casa, puoi controllare quanto. Potresti anche scoprire che ti piace il gusto senza alcun dolcificante. Se vuoi davvero una bevanda dolce, cerca opzioni senza zucchero. Alcuni possono essere addolciti, altri no, ma fintanto che controlli l’etichetta nutrizionale dovresti essere in grado di trovare un’opzione salutare che ti piace.
Alimenti “senza zuccheri aggiunti”
Cosa c’è dentro
Anche se non aggiungono zucchero extra, ci sono modi in cui i produttori di alimenti possono aggiungere un sacco di cose dolci alle tue opzioni “senza zucchero aggiunto”. Per essere etichettato come “senza zucchero aggiunto”, un prodotto non può avere zucchero raffinato, sciroppo di mais, sciroppi o miele aggiunti. C’è però una grande scappatoia. Le aziende alimentari possono aggiungere alcune forme di succo di frutta e queste possono essere molto zuccherine.
Cosa c’è di meglio
Sii scettico nei confronti dell’etichetta “senza zucchero aggiunto”. A volte ti porterà a opzioni più sane, ma non necessariamente. Controllare sempre l’elenco degli ingredienti sul retro del contenitore e, in particolare, cercare fonti di succhi di frutta da prodotti “senza zucchero aggiunto”.
Ketchup
Cosa c’è dentro
Mangi patatine fritte con un lato di ketchup o è il contrario? Un po ‘di ketchup con moderazione non aumenterà molto la percentuale di zucchero aggiunto, ma tutto dipende da quanto ne usi. Il ketchup contiene circa 1/3 di zucchero, quindi un cucchiaio viene fornito con un cucchiaino di zucchero.
Cosa c’è di meglio
Ci sono alcune opzioni a basso contenuto di zucchero là fuori, ma possono essere difficili da trovare a seconda di dove vivi. Se riesci a trovare uno di questi, provaci. In caso contrario, e se sai che tendi a spalmare il ketchup sul cibo in grande stile, valuta la possibilità di cambiare condimento. La senape gialla, ad esempio, ha poco o nessun zucchero aggiunto.
Bevande sportive
Cosa c’è dentro
Le bevande sportive come Gatorade e Powerade si vendono come dissetanti che hanno prestazioni migliori dell’acqua naturale. Sebbene sia vero che forniscono alcuni dei sali che il tuo corpo suda durante un allenamento, contengono anche molto zucchero. Una bottiglia standard da 20 once di Gatorade al limone e lime ha 7 cucchiaini di zucchero, rendendola una delle sostanze più zuccherine in questa lista. Se ti alleni per mantenere un peso sano, stai annullando molti dei benefici salutari dell’esercizio con tutte quelle calorie inutili.
Cosa c’è di meglio
L’acqua pura, semplice e non adulterata è migliore per la salute delle bevande sportive sature di zucchero. Se sei preoccupato di perdere gli elettroliti altamente pubblicizzati forniti dalle bevande sportive, puoi fare molto meglio senza lo zucchero aggiunto mangiando una banana o facendo un frullato di spinaci post allenamento.
Cocktail
Cosa c’è dentro
Ogni volta che bevi alcol, bevi il sottoprodotto dello zucchero. L’alcol è costituito da zuccheri fermentati. Alcune bevande contengono ancora zucchero al termine del processo di fermentazione e altre lo hanno aggiunto successivamente. Tuttavia, alcune bevande alcoliche sono più dolci di altre. Solo poco più di 2 once di Mudslide Mix di TGI Friday contiene ben 5,5 cucchiaini di zucchero! Puoi aspettarti livelli simili in altri mixer per cocktail dolci.
Cosa c’è di meglio
La birra domestica standard ha poco o nessun zucchero. La maggior parte degli alcolici, inclusi tequila, brandy e whisky, non contengono zuccheri aggiunti. Il vino è un po ‘più complicato e varia da tipo a tipo. Anche così, è difficile trovare un vino che si avvicini al contenuto di zucchero in un cocktail standard. Ovviamente l’opzione migliore per la tua salute è eliminare completamente l’alcol: ogni caloria di una bevanda alcolica è una caloria vuota.
Succo di frutta
Cosa c’è dentro
Dipende dal succo di frutta. I succhi di frutta molto secchi come il succo di mirtillo rosso al 100% contengono meno di mezzo grammo di zucchero in una tazza. Questo tipo di succo è estremamente aspro e molti avranno difficoltà a berlo liscio. All’altra estremità dello spettro, una tazza di puro succo di mela contiene 6 cucchiaini di zucchero. I succhi d’arancia e d’uva sono altrettanto zuccherini.
Cosa c’è di meglio
Se ami il succo di frutta, gustalo con moderazione. Quando bevi un succo di frutta zuccherino, consideralo un dessert, non un integratore di frutta. Se stai cercando di perdere peso e ti ritrovi a bere molto succo di frutta, potresti volerlo evitare del tutto: i benefici per la salute non superano tutto quello zucchero extra.
Frutta secca
Cosa c’è dentro
La frutta ottiene il suo sapore dolce dallo zucchero e la frutta secca non fa eccezione. La grande differenza è quanto zucchero contiene la frutta secca libbra per libbra. Anche l’essiccazione dell’acqua da uvetta, prugne e altri frutti secchi riduce il volume totale del frutto. Puoi mangiarlo in modo sano, ma devi mangiare molta meno frutta secca per aggiungere fino a una porzione.
Cosa c’è di meglio
Prendi l’uva per esempio. Una porzione di uva fresca è di 1 tazza. Le loro controparti essiccate, l’uvetta, ti danno una porzione da appena 1,5 once. La frutta secca può insidiarsi rapidamente e rovinare la tua dieta perché è più facile mangiare troppo rispetto alla frutta fresca. Puoi goderti una tazza d’uva o un’oncia e mezza di uvetta e ottenere lo stesso valore nutritivo. Quale sceglieresti?
Pane
Cosa c’è dentro
A seconda del tipo, il pane può essere una parte sana della tua dieta con moderazione. Le varietà di cereali integrali offrono molti benefici per la salute, comprese le fibre. Ma se la tua missione è evitare gli zuccheri aggiunti, fai attenzione al pane. Anche i pani più sani contengono spesso una discreta quantità di zucchero. Il multi-grano di Milton, altrimenti salutare, ad esempio, ha poco più di un cucchiaino di zucchero in ogni fetta.
Cosa c’è di meglio
Ci sono alcuni tipi di pane senza zucchero disponibili se li cerchi. Il pane di segale tende ad essere più povero di zucchero, così come il pumpernickel. Tuttavia, varia ampiamente in base alla marca e al tipo, quindi dovrai usare le tue capacità di investigazione leggendo i dati nutrizionali prima di acquistare.
Zuppa in scatola
Cosa c’è dentro
Sulle etichette degli ingredienti di molte famose zuppe in scatola, non devi leggere lontano per trovare lo zucchero. Ad esempio, il secondo ingrediente della zuppa di pomodoro Campbell è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Quella zuppa ha 3 cucchiaini di zucchero in ogni mezza tazza.
Cosa c’è di meglio
Mentre molte zuppe contengono zuccheri aggiunti, molte altre no. Le zuppe di pollo, crema di funghi e zuppe in stile ramen spesso non hanno zuccheri aggiunti. Dovresti scegliere questi tipi quando eviti lo zucchero, ma fai attenzione: il contenuto di sodio in alcuni di questi alimenti può anche danneggiare la tua salute. Ovviamente puoi evitare sia il sodio che gli zuccheri aggiunti preparando la zuppa in casa. Se hai poco tempo, creane un po ‘nel fine settimana e congela ciò che resta per più tardi nella settimana.
Vitamine e integratori
Cosa c’è dentro
Prendi integratori di fibre? Che ne dici di compresse masticabili di vitamina C o vitamine gommose? Molti di loro contengono una qualche forma di zucchero, che sia sciroppo di mais, concentrato di succo d’uva o amido di mais, che non è tecnicamente zucchero, ma si scompone in zucchero mentre lo digerisci. Questo è particolarmente vero per i multivitaminici per bambini, che sono dolci per incoraggiare i bambini a prenderli.
Cosa c’è di meglio
Non dare per scontato che tutte le vitamine e gli integratori siano del tutto sani. Con un po ‘di indagine, imparerai dall’etichetta se la tua salute nutrizionale viene preservata o meno dalle tue scelte. Se sull’etichetta trovi più di quanto ti aspettavi, non aver paura di cambiare marca o tipo; per esempio, scegliendo le pillole che ingerisci rispetto a quelle che mastichi.
Frullati
Cosa c’è dentro
Il frullato standard ha banane e altri frutti mescolati con ghiaccio, senza zuccheri aggiunti. Tuttavia, molti produttori di frullati vanno oltre le basi, caricando queste bevande con proteine, vitamine e spesso gelato, yogurt congelato, miele e altri dolci. Questo può includere anche il succo di frutta, che può anche trasformare il tuo frullato in una bomba di zucchero.
Cosa c’è di meglio
Senza tutti i dolci aggiunti, un frullato può essere una scelta salutare. Il trucco ancora una volta è acquistare con attenzione. Se il frullato è imbottigliato o preparato fresco, scopri cosa c’è dentro. Se acquisti dal negozio, leggi attentamente l’elenco degli ingredienti. Se il tuo frullato è appena fatto, fai abbastanza domande per sapere se stai scegliendo un’opzione salutare.
Alternative al latte
Cosa c’è dentro
Le corsie dei latticini sono esplose con alternative al latte. Soia, anacardi, riso, canapa e persino piselli sono stati trasformati in alternative al latte. Alcuni di questi hanno benefici salutari, ma attenzione: molti aggiungono anche zucchero alla tua bevanda cremosa. Questo è un pericolo particolare quando si sceglie latte di soia, latte di piselli e latte di riso.
Cosa c’è di meglio
Quando la tua alternativa al latte ha un sapore dolce, c’è una ragione. Le alternative al latte molto dolci spesso contengono zucchero, quindi controlla l’etichetta e fai la tua ricerca, soprattutto se hai scelto una varietà aromatizzata. Puoi ancora goderti le alternative al latte senza sensi di colpa, ma ovviamente il latte vaccino classico è un’alternativa ragionevole che non viene fornita con zuccheri aggiunti.
