Il magnesio è un minerale presente in vari alimenti come semi, arachidi e latte, svolge varie funzioni nel corpo come la regolazione della funzione nervosa e del dolore muscolare, oltre ad aiutare a controllare la glicemia.
La raccomandazione giornaliera per il consumo di magnesio è solitamente facilmente raggiungibile quando si segue una dieta equilibrata e varia, ma in alcuni casi può essere necessaria la sua integrazione, che deve essere prescritta dal medico o dal nutrizionista.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio svolge funzioni nel corpo come:
- Migliora le prestazioni fisiche, perché è un minerale importante per la contrazione muscolare;
- Prevenire l’osteoporosi, poiché è coinvolta nella produzione di ormoni che aumentano la formazione ossea;
- Aiuta a controllare il diabete regolando il trasporto dello zucchero;
- Riduce il rischio di malattie cardiache in quanto riduce l’accumulo di placche di grasso nei vasi sanguigni;
- Allevia il bruciore di stomaco e la cattiva digestione , soprattutto se usato sotto forma di idrossido di magnesio;
- Controllare la pressione sanguigna , soprattutto nelle donne in gravidanza a rischio di eclampsia;
- Migliora l’umore , poiché è un minerale coinvolto nella produzione di serotonina, un ormone che aiuta a ridurre l’ansia, mantenere la salute mentale e controllare gli sbalzi d’umore.
Oltre a questo, il magnesio viene utilizzato anche nei farmaci lassativi per combattere la stitichezza e nei farmaci antiacidi per lo stomaco.
Come dovrebbe essere preso
La quantità giornaliera raccomandata di magnesio varia in base al sesso e all’età come mostrato di seguito:
| Età | Femminile | Maschio |
| Da 0 a 6 mesi | 30 mg | 30 mg |
| Da 7 a 12 mesi | 75 mg | 75 mg |
| Da 1 a 3 anni | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 anni | 130 mg | 130 mg |
| Dai 9 ai 13 anni | 240 mg | 240 mg |
| Tra i 14 ei 18 anni | 360 mg | 410 mg |
| Tra 19 e 30 anni | 310 mg | 400 mg |
| Tra 31 e 50 anni | 320 mg | 420 mg |
| 51 anni o più | 320 mg | 420 mg |
La quantità giornaliera di magnesio può variare anche in gravidanza, in base all’età della donna, e durante l’allattamento, come mostrato nella tabella seguente:
| Età | Gravidanza | Allattamento al seno |
| Minori di 18 anni | 400 mg | 360 mg |
| Tra i 18 ei 30 anni | 350 mg | 310 mg |
| Tra 31 e 50 anni | 360 mg | 320 mg |
In generale, una dieta sana ed equilibrata è sufficiente per ottenere le raccomandazioni giornaliere per il magnesio.
Alimenti di magnesio
Gli alimenti ricchi di magnesio sono generalmente anche ricchi di fibre, i principali sono i cereali integrali e le verdure. Vedi l’elenco completo di seguito:
- Legumi come fagioli e lenticchie;
- Cereali integrali come avena, germe di grano, grano intero e riso integrale;
- Frutta come avocado, banana, kiwi;
- Verdure soprattutto broccoli, piselli, zucca, barbabietole, carciofi e verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e bietole;
- Semi come zucca, sesamo e semi di girasole;
- Semi oleosi come mandorle, nocciole, noci del Brasile, noci, pistacchi, anacardi o semplici, arachidi o arachidi;
- Latte , yogurt e altri derivati;
- Altri : caffè, carne e cioccolato.
Oltre a questi alimenti, alcuni prodotti industrializzati sono anche fortificati con magnesio come cereali e cioccolato, e sebbene non siano l’opzione migliore, possono anche essere preferiti in alcune situazioni. Vedi 10 alimenti più ricchi di magnesio .
Integratori di magnesio
Gli integratori di magnesio sono normalmente raccomandati in caso di carenza di magnesio e può essere indicato un integratore multivitaminico generale contenente magnesio o come integratore singolo di magnesio, che viene generalmente utilizzato sotto forma di chelato di magnesio, aspartato di magnesio, citrato di magnesio, cloruro di magnesio o lattato di magnesio .
L’integrazione deve essere indicata dal medico o dal nutrizionista, poiché la dose dipenderà dalla causa che ne causa la carenza, inoltre il suo eccesso può causare nausea, vomito, ipotensione, sonnolenza, visione doppia e debolezza.
