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Modi rari per regolare la temperatura corporea durante il sonno

Per la maggior parte di noi, una buona notte di sonno di solito inizia saltando in un letto di peluche da sogno con molti cuscini morbidi e soffici e pile di coperte calde e accoglienti. Cyber ​​…

Per la maggior parte di noi, una buona notte di sonno di solito inizia saltando in un letto di peluche da sogno con molti cuscini morbidi e soffici e pile di coperte calde e accoglienti.

Sembra tutto abbastanza perfetto, giusto? Dopotutto, un ambiente confortevole è essenziale per ottenere la migliore qualità e il sonno più rinfrescante possibile. Allora perché questo scenario ideale a volte non riesce a fornire il sonno riposante dei tuoi sogni?

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Stranamente, potrebbe avere qualcosa a che fare con quelle pile di coperte. Anche se ti fanno sentire bene e tostato quando ti accoccoli per la prima volta, tutto quel calore potrebbe effettivamente rovinarti il ​​sonno.

“L’inizio del sonno è associato a temperature corporee fredde, mentre una temperatura corporea elevata può influire sulla nostra capacità di addormentarci e ottenere una buona qualità del sonno. La gestione della temperatura corporea è una parte importante del sonno sano “, spiega Rebecca S. Robbins, Ph.D. , ricercatore del sonno presso la NYU School of Medicine e coautore di Sleep for Success .

Quindi, se le temperature miti stanno rovinando le tue possibilità di un sonno riposante, dovresti provare a gettare le lenzuola da parte e dormire senza coperte? Potresti sicuramente provare. Ma alla maggior parte delle persone piace davvero sonnecchiare con una coperta. Calcola le radici della nostra gente delle caverne (o forse una paura infantile dei mostri nell’armadio), ma avere qualcosa da accostare ai nostri corpi ci fa sentire al sicuro.

E va benissimo, perché non hai bisogno di gettare le coperte per mantenerti fresco e dormire bene. Scopri perché la temperatura corporea è importante per un sonno di qualità e come trovare la posizione ideale a letto per dormire tutta la notte .

In che modo la temperatura corporea influisce sul sonno

Mantenere una temperatura confortevole per tutta la notte non ti aiuta solo a evitare di svegliarti in una pozza di sudore. La tua temperatura corporea è anche una componente importante del tuo ritmo circadiano, l’orologio naturale che determina i tuoi alti e bassi di energia durante il giorno, anche quando è ora di andare a dormire.

Dopo il risveglio, il tuo ipotalamo, la parte del cervello grande quanto un pisello responsabile della regolazione della temperatura corporea, della fame, del rilascio di ormoni e di altre funzioni vitali, inizia a lavorare guidando la temperatura corporea dalla sua linea di base di 98,6 gradi fino a circa 100,4. gradi. Questo aumento graduale si verifica dalla mattina al tardo pomeriggio e ti aiuta a sentirti pieno di energia e vigile.

Ma entro le 15:00, le cose iniziano a invertire la rotta. Man mano che l’ora di andare a letto si avvicina, la temperatura interna si abbassa e inizi a sentirti più assonnato e più affaticato (ciao, crollo di metà pomeriggio!). Continua a immergersi fino a quando non è ora di andare a dormire e non tocca il fondo finché non raggiunge i 96,4 gradi. Di solito, ciò si verifica intorno alle 5:00, circa due ore prima del tuo risveglio.

Ovviamente ognuno è diverso. Questo ciclo è un esempio di un tipico ritmo di temperatura e potresti sperimentare i tuoi alti e bassi di temperatura in momenti leggermente diversi. Tuttavia, è importante capire come funziona il tuo ritmo circadiano individuale in modo da poter prendere provvedimenti per lavorarci, non contro di esso. (E questo test , della BBC, lo rende facile da capire.) Dopo tutto, qualcuno che si sveglia naturalmente alle 6:00 ogni giorno e dorme entro le 22:00 ha un ritmo diverso rispetto a una persona che si sveglia alle 10:00 e non va a letto fino alle 2:00

Ma indipendentemente dal programma interno unico del tuo corpo, una cosa rimane sempre la stessa: una temperatura più bassa fa sapere al tuo corpo quando è ora di dormire, mentre una più alta dice che è ora di svegliarsi. Quindi, al fine di dormire il più riposante possibile, devi inviare al tuo corpo i segnali giusti mantenendolo fresco nelle ore che precedono il letto, così come per tutta la notte. Ecco come.

Abbassa il termostato

Ora che il clima si sta facendo più fresco, potresti essere tentato di aumentare il caldo prima di andare a letto. Ma mantenere la camera da letto sul lato mite può aumentare le probabilità di surriscaldarsi, il che porterà a un sonno meno confortevole e riposante.

Allora qual è il numero magico, dal punto di vista della temperatura? La maggior parte degli esperti, incluso Robbins, consiglia di mantenere la camera da letto a una temperatura fresca di 65 gradi. “Sembra freddo, ma questa è la temperatura migliore per un sonno sano”, dice Robbins.

Ma proprio come il ritmo circadiano di ognuno è leggermente diverso, anche la temperatura ambiente ottimale per dormire è leggermente diversa. Quindi sperimenta per trovare la temperatura che funziona meglio per te. Se l’impostazione del termostato a 65 ti fa svegliare tremando alle 3:00, aumentalo di una o due tacche. Ancora rigirarsi e rigirarsi per il sudato fastidio? Vai avanti e abbassalo ancora di più.

Usa biancheria da letto traspirante

Quando si tratta di biancheria da letto che favorisce un sonno ristoratore, il numero di coperte non è l’unica cosa da considerare. Anche se dormi solo con uno o due, il materiale sbagliato può intrappolare troppo calore e spingere la tua temperatura corporea nella zona di disagio.

Quali tipi di materiali tendono a trattenere il calore? Di solito sintetici come il poliestere, che tendono ad essere meno traspiranti rispetto alle loro controparti naturali come cotone, lino o persino lana. Le fibre naturali possono anche aiutare ad allontanare l’umidità come il sudore, che può farti svegliare umido e tremare. “Il percalle è un buon cotone da scegliere per le lenzuola per mantenere il corpo fresco”, afferma Robbins.

Se vuoi una coperta che possa essere calda e fresca secondo necessità, prova la nostra coperta Amerisleep Allseasons . Questo copriletto ha un lato “caldo” con morbido pile polare e un lato “freddo” con il nostro tessuto Chill. È la coperta ideale con cui dormire tutto l’anno e può essere utilizzata ovunque in casa o in viaggio.

Investire in un materasso di qualità

Oltre alla biancheria da letto traspirante, il tuo materasso svolge un ruolo significativo nella regolazione della temperatura corporea.

Storicamente, i materassi in memory foam erano associati al sonno caldo. Il calore proveniva dalla schiuma densa che limitava il flusso d’aria e intrappolava il calore emesso dal tuo corpo. Fortunatamente, grazie ai progressi della tecnologia, come le schiume a base vegetale (come il nostro Bio-Pur® ), non è più così.

Tutti i migliori materassi del 2021 si distingueranno, in parte, per il modo in cui affrontano il calore corporeo. Grazie a nuove schiume, nuove bobine, nuovi sistemi di raffreddamento, ora puoi ottenere un letto di supporto e che favorisce il sonno che non ti lascerà sudare per tutta la notte.

Pianifica strategicamente il tuo allenamento

Innumerevoli studi supportano l’idea che l’ esercizio fisico promuova una migliore qualità del sonno . Ma i tempi del tuo allenamento potrebbero giocare un ruolo importante nel fatto che ti addormenti facilmente o finisci per rigirarti per ore.

Ricorda, una temperatura più fresca aiuta il tuo corpo a sentirsi più calmo, più tranquillo e pronto per dormire. Ma quando ti alleni, tutto si accende. (Dopotutto, non la chiamano una sessione di sudore per niente.)

“L’esercizio aumenta la temperatura corporea e rende difficile addormentarsi”, spiega Robbins. Raccomanda di programmare il tuo allenamento durante la mattina, che la ricerca suggerisce potrebbe effettivamente aiutarti a registrare più tempo per posticipare rispetto agli allenamenti che si svolgono a mezzogiorno o la sera.

E se un allenamento AM non è fattibile? Non preoccuparti, non sei condannato. Invece, spara per sudare tra le 17:00 e le 19:00, dice Robbins. La tua temperatura corporea è ancora abbastanza alta a questo punto, quindi avrai energia da bruciare. Ed è abbastanza presto che hai ancora tutto il tempo per rinfrescarti prima di colpire il fieno più tardi.

Fai un bagno caldo prima di andare a letto

Certo, suona controintuitivo. Un bagno caldo non ti farà sentire più caldo ? Ebbene, sì, mentre sei nella vasca. Ma una volta che esci, ti raffreddi rapidamente mentre l’umidità sulla tua pelle inizia ad evaporare. (Proprio come il modo in cui ti raffreddi una volta che inizi a sudare.)

Cerca di immergerti a favore del rilassamento almeno un’ora prima di andare a letto, consiglia gli esperti della National Sleep Foundation. Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per rilassarsi prima di tuffarti sotto le coperte e lasciarti trasportare nel mondo dei sogni.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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