Il tuo obiettivo di perdita di peso è realistico?
Impara come impostare (e raggiungere) obiettivi sani
Di Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column
Una volta ho letto la storia di una donna che si è lamentata con il suo medico della sua frustrazione per la perdita di peso . La donna aveva perso 25 libbre ma non era soddisfatta. “Non sarò felice finché non perderò altri 25 libbre”, ha dichiarato.
Il suo medico le ha poi posto una serie di domande: ti senti meglio? Dormi meglio? È più facile salire una rampa di scale? Puoi chinarti e allacciarti le scarpe? Ti senti meglio con te stesso? Il paziente ha risposto “sì” a tutte le domande.
Il suo medico era incredulo. La perdita di peso di 25 libbre aveva notevolmente migliorato la sua salute e la sua qualità di vita, ma la donna non era ancora soddisfatta.
Non è raro che chi è a dieta si prefigga obiettivi elevati di perdita di peso. Alcuni risalgono a migliaia di anni fa, al giorno del loro matrimonio o al peso del college. Altri fantasticano di sembrare una top model, anche se le loro montature naturalmente grandi possono rendere questo obiettivo impossibile.
Uno studio del 2001 dell’Università della Pennsylvania ha rilevato che in media le persone in sovrappeso si prefiggono l’obiettivo di perdere il 32% della loro massa corporea. È tre volte la quantità necessaria per ottenere una salute migliore. La verità è che è improbabile che la maggior parte delle persone a dieta sarà in grado di perdere un terzo del proprio peso corporeo. Stabilire obiettivi estremi è una preparazione per la delusione e il fallimento.
Puoi raggiungere il tuo obiettivo di peso, purché sia ragionevole e raggiungibile. Ricorda che sei in viaggio per migliorare la tua vita e la tua salute e ottenere il controllo del tuo peso. Non si tratta di perfezione.
Stabilisci mini-obiettivi
Invece di scattare per una taglia che non si vedeva nel tuo armadio da 10 anni, stabilisci obiettivi più raggiungibili. Anche una modesta perdita di peso può migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, zucchero nel sangue e trigliceridi. Perdere un minimo di 10 libbre può rimettere la cerniera nel tuo passo e farti sentire benissimo con te stesso.
Per aiutarti a mantenere la motivazione verso il raggiungimento del tuo obiettivo finale, stabilisci dei mini-obiettivi che puoi raggiungere entro un mese circa. Tieni traccia dei tuoi progressi e ricompensati lungo il percorso per aver migliorato le tue abitudini alimentari e di esercizio.
Ad esempio, nelle settimane in cui vai in palestra cinque volte, concediti dei fiori, un film o una partita con la palla: qualunque cosa ti senta come una ricompensa. Ciò contribuirà a mantenere il tuo atteggiamento positivo e ti ricorderà i benefici di uno stile di vita più sano.
Cambiamenti con cui puoi convivere
Puoi perdere peso praticamente con qualsiasi dieta. Ma per spedire quei chili in più senza un biglietto di andata e ritorno, devi trovare strategie salutari con cui rimanere per sempre.
Il motivo per cui chiamiamo la componente alimentare del programma Weight Loss Clinic un “piano alimentare” è perché non è una dieta. Una dieta è qualcosa da cui puoi andare avanti e indietro; un piano alimentare è per la vita.
Adottare un nuovo stile di vita significa trovare i comportamenti e gli atteggiamenti che hanno portato all’aumento di peso e, una volta che hai individuato le tue cattive abitudini, modificarle gradualmente in schemi più sani.
Ad esempio, sei un membro del “clean plate club”? Consumi il tuo cibo senza pensare in tempi record? Mangi davanti alla televisione? Mangi o bevi sempre qualcosa?
Inizia ad adottare comportamenti più salutari come lasciare qualche boccone di cibo nel piatto ad ogni pasto, rallentare e assaggiare ogni boccone, eliminare le interruzioni dei pasti e riempire il tuo tempo libero con attività diverse dal mangiare.
Oppure i tuoi “comportamenti migliori” potrebbero includere indossare un contapassi e fare 5.000-10.000 passi ogni giorno; passaggio a prodotti alimentari senza grassi o leggeri; rinunciare a cibi fritti; iniziare ogni giornata con una colazione nutriente: le opzioni sono infinite. Il trucco è trovare cambiamenti facili da incorporare nella tua vita. E quando fai qualcosa ripetutamente, presto diventa automatico.
Quindi imposta “obiettivi di processo” (come mangiare cinque porzioni di verdura ogni giorno o registrare 10.000 passaggi per tre giorni di seguito) invece di “obiettivi di risultato” (come perdere 30 libbre). Gli obiettivi del processo sono fondamentali per cambiare i comportamenti e questo è ciò che alla fine porterà a una perdita di peso permanente. Inoltre, uno stile di vita più sano è più importante nel lungo periodo del numero di libbre che perdi.
La cima della montagna
All’inizio del tuo programma, tutti notano la tua perdita di peso, distribuiscono complimenti e ti incoraggiano. Ma arriva al terzo mese circa, e le cheerleader spesso scompaiono quasi del tutto.
Tuttavia, gli studi dimostrano che da tre a sei mesi dopo aver apportato cambiamenti comportamentali è un momento importante per rivalutare le tue strategie. È un punto critico continuare ad andare avanti mantenendo le nuove abitudini che ti hanno portato lì.
Pensa a questo periodo come alla cima della montagna e devi superare la vetta affinché le nuove abitudini più sane diventino routine. Sfida te stesso per trovare modi per rimanere energico durante questo periodo: sperimenta nuove ricette, trova una dieta o un compagno di esercizi o prova un nuovo tipo di attività fisica.
Prendi magazzino
Prenditi un minuto in questo momento per ripensare ai tuoi obiettivi di perdita di peso e ricorda che sei in questo viaggio a lungo termine. Accetta il fatto che una sana perdita di peso è lenta e costante. Il tuo obiettivo è perdere un chilo o due a settimana. E anche se perdi solo mezzo chilo, non è meglio che guadagnare?
Fai un elenco di tutti i modi in cui la tua vita è migliorata finora grazie alla perdita di peso. Celebrate queste vittorie, annotatele e rivedetele spesso.
Gli obiettivi realistici miglioreranno la tua autostima e forniranno il rinforzo di cui hai bisogno per aiutarti a continuare il viaggio.
Pubblicato originariamente nel febbraio 2005.
Revisionato e aggiornato nel gennaio 2006 da Kathleen Zelman.
© 2006 WebMD Inc. Tutti i diritti riservati.