Dormire dovrebbe essere il tuo momento per guarire, ma a volte il dolore può essere così aggressivo che non puoi rilassarti, nemmeno a letto. Se lotti con il dolore cronico al punto in cui …
Dormire dovrebbe essere il tuo momento per guarire, ma a volte il dolore può essere così aggressivo che non puoi rilassarti, nemmeno a letto. Se soffri di dolore cronico al punto da non riuscire ad addormentarti o rimanere addormentato, potresti avere una condizione chiamata dolore sonnia. Una mancanza di sonno ristoratore dovuta al dolore ostacola solo la guarigione e peggiora il dolore.
Anche se dovresti sempre parlare con un medico per il trattamento, ci sono semplici modi per alleviare il dolore da casa. Diamo uno sguardo ad alcune delle modifiche che puoi apportare per migliorare la qualità del tuo sonno e cosa sia veramente la painsomnia.
Un cattivo materasso o cuscini potrebbero innescare o peggiorare il dolore in quanto possono disallineare la colonna vertebrale, creare punti di pressione e causare rigidità muscolare. Scegli un materasso e cuscini di alta qualità con una fermezza adatta al tuo peso corporeo e alla posizione in cui dormi.
I dormienti che pesano meno di 130 libbre hanno bisogno di un materasso da morbido a medio-morbido, mentre quelli che pesano più di 230 libbre dovrebbero usare un materasso da medio-rigido a rigido. I dormienti che pesano tra 130 e 230 libbre possono scegliere un materasso in base alla loro posizione di sonno.
Chi dorme sulla schiena ha bisogno di un materasso medio-rigido per evitare di affondare. Se dormi lateralmente, usa un letto da medio a medio morbido per evitare l’accumulo di pressione sui fianchi e sulla colonna vertebrale. E, anche se sconsigliamo di dormire con lo stomaco, soprattutto quando soffri di dolore e rigidità, un materasso rigido mantiene la colonna vertebrale allineata in questa posizione e previene il dolore lombare.
Quando si tratta di cuscini, le persone che dormono lateralmente dovrebbero sceglierne uno con un soppalco alto (da 5 a 7 pollici di spessore), le persone che dormono sulla schiena danno il meglio su cuscini di media altezza (da 4 a 5 pollici) e le persone che dormono sullo stomaco hanno la possibilità di scegliere cuscino loft (3 pollici o meno) o nessun cuscino.
La temperatura della camera da letto influisce sulla qualità del sonno, sia per quanto velocemente ti addormenti che per quanto tempo rimani addormentato. La temperatura corporea scende naturalmente quando dormi e mantenere la stanza fresca ti aiuta ad addormentarti prima. Per un sonno di alta qualità, la temperatura ottimale della camera da letto è compresa tra 60 e 67 gradi Fahrenheit.
Prima di coricarsi, la terapia con caldo e freddo può fornire sollievo dal dolore localizzato ai muscoli e alle articolazioni. Un bagno caldo o un impacco freddo possono ridurre l’infiammazione e la rigidità. La terapia del calore migliora la circolazione sanguigna per alleviare il dolore, mentre la terapia del freddo riduce temporaneamente la circolazione e l’attività nervosa per alleviare il dolore.
Puoi condurre la terapia del caldo e del freddo esclusivamente la sera o fino a tre volte al giorno per quindici o venti minuti. I trattamenti topici caldi e freddi sono un’opzione facile e veloce; alcuni popolari includono cuscinetti termici, impacchi di ghiaccio o asciugamani umidi. Tuttavia, evita i trattamenti aggressivi, come i bagni di ghiaccio, poiché scioccano il tuo corpo e ti lasciano vigile.
Un programma di sonno costante normalizza il ritmo circadiano e può migliorare la qualità del sonno . Segui un programma che ti consenta di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte . Cerca di svegliarti e dormire entro 30 minuti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, in modo che il tuo ritmo del sonno sia regolare.
Oltre a un programma di sonno regolare , mantenere una routine della buonanotte rilassa il tuo corpo e segnala al tuo cervello quando è ora di dormire. Prova a fare il bagno, a scrivere un diario, a bere tè senza caffeina o a fare una routine di cura della pelle per rilassarti .
Se hai difficoltà ad addormentarti per più di 15-30 minuti, alzati. Stare a letto, potenzialmente frustrato o pensare troppo perché non ti stai addormentando, non ti farà addormentare più velocemente.
Invece, prova a lavarti il viso con acqua fredda, siediti su una sedia o fai respiri profondi finché non ti stanchi. Durante questo periodo, evita di accendere luci intense se possibile e non accendere alcun dispositivo elettronico, anche se usare una lampada fioca va bene.
Quando ti senti stanco, torna a letto e prova a dormire di nuovo.
Se bevi un caffè pomeridiano o stai alzato fino a tardi al telefono, dormire può rivelarsi difficile.
Può essere difficile limitare la caffeina quando sei costantemente affaticato durante il giorno, ma il tuo corpo trarrà beneficio da meno caffeina quando ti addormenti. Assapora la caffeina al mattino in modo che il tuo corpo possa digerirla prima di andare a dormire. Inoltre, limita l’assunzione a non più di 400 milligrammi al giorno.
Oltre alla caffeina, l’elettronica è un altro stimolante e ti tiene sveglio più a lungo del necessario. La luce blu della TV o dello schermo del telefono ostacola il rilascio di melatonina , quindi spegni i dispositivi elettronici 30-60 minuti prima di andare a letto. Invece di guardare un film a tarda notte o scorrere le e-mail, leggi un libro o fai invece un cruciverba.
Se il tuo dolore non è debilitante, l’attività fisica quotidiana può effettivamente alleviarlo e rafforzare i muscoli. L’esercizio aumenta anche la mobilità articolare e muscolare e allevia la rigidità.
Prova esercizi aerobici leggeri come nuoto, pilates, camminata e stretching in modo da non aggravare il tuo corpo. Tuttavia, se non sei sicuro che sia sicuro per te fare esercizio, consulta il tuo medico.
Inoltre, evitare un intenso esercizio fisico a tarda notte poiché l’adrenalina e il cortisolo rilasciati durante l’esercizio possono rendere difficile addormentarsi.
Se il tuo dolore è persistente, esamina la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I). L’obiettivo della CBT-I è migliorare la tua capacità di dormire bene modificando le tue azioni o la tua mentalità riguardo al sonno.
Il tuo terapista del sonno potrebbe suggerire una terapia di controllo dello stimolo (usando il tuo letto solo per dormire), psicoterapia o migliorare la tua igiene del sonno . Tuttavia, il trattamento varia da persona a persona.
Il dolore è parzialmente psicologico, quindi la CBT può aiutarti ad allenarti su come rispondere al dolore e sui tuoi meccanismi di coping. Puoi anche imparare come gestire meglio lo stress o qualsiasi condizione di salute mentale che hai dovuto affrontare a causa del tuo dolore e della tua sonnia.
Painsomnia è un termine generato dal paziente per la privazione del sonno a causa di dolore o condizioni di salute croniche, come la fibromialgia o l’artrite reumatoide. Circa un quarto delle persone che soffrono di dolore cronico soffre di insonnia clinica o dolorosonnia. La relazione tra dolore cronico e insonnia è probabilmente bidirezionale: la mancanza di sonno peggiora il dolore, ma il peggioramento del dolore altera ulteriormente il sonno.
La peninsonnia è caratterizzata dall’incapacità di mettersi a proprio agio a letto a causa del dolore, dell’addormentarsi e del rimanere addormentati e della frustrazione o dello stress per la mancanza di sonno. Il sonno povero indebolisce il sistema immunitario, provoca aumento di peso, peggiora le funzioni cognitive e ti mette a rischio di condizioni tra cui alcuni tipi di cancro, ictus e diabete.
I tre tipi di insonnia sono:
L’insonnia può essere innescata da numerosi fattori. Ti senti super affaticato ma non riesci ancora a dormire perché il tuo cervello è sveglio e attivo, potenzialmente a causa di pensieri eccessivi o stress .
Se, ad esempio, sei stressato per un test al mattino o per un discorso che devi tenere, potresti rimanere sveglio per ore perché il tuo cervello è esaurito. Oppure, se ti alleni a tarda notte, l’adrenalina e il cortisolo potrebbero tenerti sveglio anche se sei stanco.
Il dolore può peggiorare la sera per molteplici ragioni. Per cominciare, sdraiarsi in una posizione può far irrigidire i muscoli e le articolazioni e farti male. E, se il materasso e i cuscini non ti supportano correttamente, possono far cadere la colonna vertebrale fuori dal suo sano allineamento e causare dolore.
Anche il cortisolo (un ormone antinfiammatorio) è più basso la sera, quindi potresti provare dolore più grave.
Un altro motivo potenziale è che le soglie del dolore diminuiscono di notte. Durante il giorno sei distratto dagli stimoli esterni, ma quando sei sdraiato al buio senza fare nulla, all’improvviso tutto ciò che noti è il tuo dolore.
Il dolore cronico è qualsiasi dolore che dura più di 12 settimane o che persiste dopo che una malattia o una ferita sono passate. Il dolore può potenzialmente passare da solo, ma è improbabile e non dovresti contarci.
Ignorare il dolore cronico può causarne il peggioramento o lo sviluppo in gravi condizioni mediche. Se soffri di dolore cronico, ricevere cure da uno specialista è il modo migliore per guarirlo.
L’ansia da sonno è una forma di ansia causata dallo stress dovuto a non dormire a sufficienza, ma a sua volta ti siedi per ore e non dormi. Se soffri di ansia da sonno, potresti sentirti irrequieto a letto e avere difficoltà ad addormentarti e rimanere addormentato.
Simile alla dolorosonnia, migliorare l’igiene del sonno può migliorare il sonno. Potresti anche scrivere i tuoi pensieri per elaborarli meglio e mettere da parte le preoccupazioni fino al mattino.
Un sonno povero provoca affaticamento e problemi cognitivi durante il giorno e può portare a gravi condizioni di salute su tutta la linea. Se stai lottando per dormire a causa della tua sonnia, non devi soffrire in silenzio. Soprattutto, parla con un medico per le opzioni di trattamento, ma i cambiamenti abituali nella tua vita quotidiana possono portare a dormire meglio.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
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