Ammettiamolo, gli americani mangiano troppo. Secondo il rapporto 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, più di due terzi degli adulti e quasi un terzo dei bambini e dei giovani sono in sovrappeso o obesi .
Negli ultimi 30 anni, abbiamo aumentato la nostra assunzione di cibi grassi e trasformati, facendo poco o nessun esercizio e non abbastanza sonno.
“Nel secolo scorso, abbiamo visto l’incidenza delle malattie croniche aumentare drasticamente nella cultura occidentale, e ciò è dovuto ai cambiamenti nel nostro stile di vita, dieta e ambiente”, afferma Eugene Chang, MD, Martin Boyer Professor nel dipartimento di medicina presso l’Università di Chicago.
In effetti, circa la metà degli adulti americani ha una o più malattie croniche legate all’alimentazione come malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, afferma il rapporto.
Sempre più prove dimostrano che i tipi di cibo che mangiamo hanno un effetto peggiore sulla nostra salute intestinale e sul nostro sistema immunitario, che svolgono un ruolo importante nella protezione della nostra salute generale. I ricercatori dicono che cambiare il modo in cui mangiamo potrebbe aiutarci a evitare che ci ammaliamo prima o poi nella vita.
Cosa c’è nella dieta occidentale e perché la gente la mangia?
La dieta occidentale è composta da alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati e contiene poche fibre e grassi sani (come gli acidi grassi omega-3), afferma Ian Myles, MD, MPH, assistente investigatore clinico presso il laboratorio di infettive cliniche malattia presso l’Istituto Nazionale di Allergia e Malattie Infettive, uno degli istituti NIH.
“La maggior parte degli alimenti trasformati contiene questi grassi saturi e zuccheri”, dice il dottor Myles.
Secondo uno studio pubblicato nel gennaio 2016 su BMJ Open , più della metà delle calorie degli americani proviene da alimenti “ultra-elaborati”, che contengono tonnellate di sodio, grassi trans sintetici e dolcificanti artificiali per renderli più saporiti ed estendere il loro scaffale vita. Alcuni alimenti ultra elaborati includono:
- Alcuni tipi di pane amano il pane bianco
- Patatine
- Torte snack confezionate
- Pizza surgelata
- caramella
- Bevande analcoliche
Ciò che rende appetibili gli alimenti trasformati è che sono convenienti, afferma il dott. Chang. “Non abbiamo tempo per cucinare per noi stessi, quindi andiamo immediatamente a ciò che è confezionato o disponibile, inoltre questi alimenti sono economici”.
Ma scegliere cibi più economici e più convenienti può finire per costarti di più in seguito.
Secondo i Centers for Disease Control (CDC), l’ottantasei percento dei $ 2,7 trilioni di costi sanitari annuali della nazione sono per le persone con condizioni di salute croniche e mentali. Inoltre, le spese mediche legate all’obesità sono state stimate in 147 miliardi di dollari nel 2008.
“Capisci che il prezzo che stai pagando per quella soda potrebbe essere economico ora, ma alla fine diventerà costoso se sei malato”, dice Chang.
La dieta occidentale ha un impatto sui batteri intestinali
Il tratto digestivo ospita trilioni di microrganismi – batteri, lieviti, funghi e virus, noti collettivamente come microbioma – che aiutano il corpo a digerire il cibo, prevenire le infezioni, regolare il nostro metabolismo e controllare il sistema immunitario. Un ambiente intestinale ideale è ricco di diversi batteri, alcuni dannosi, altri benefici.
Ma la ricerca sta dimostrando che mangiare una dieta ricca di grassi e zuccheri uccide i batteri essenziali nell’intestino, sbilanciandolo e causando il malfunzionamento di alcuni meccanismi corporei, come il sistema immunitario.
Un articolo pubblicato nell’agosto 2017 sulla rivista Science ha descritto il microbioma intestinale del popolo Hadza, cacciatore-raccoglitore in Tanzania, come più diversificato di quelli visti nelle società occidentali. Gli Hadza mangiano come facevano i nostri antenati, basandosi sugli alimenti trovati nella foresta, come frutti di bosco, miele, legumi e frutta ricchi di fibre e selvaggina fresca.
Sebbene alcuni batteri trovati nel microbioma di Hadza cambiassero a seconda degli alimenti che mangiavano durante le stagioni secche e umide, questi stessi batteri non sono stati trovati nelle persone che mangiavano diete occidentali.
“Molti tipi di batteri nell’intestino che dipendono da una dieta diversa scompaiono con il consumo cronico della dieta occidentale”, afferma Chang. “Il microbioma intestinale è assolutamente essenziale per la salute e, se compromesso, può causare malattie”.
La dieta occidentale mette a dura prova il sistema immunitario
Fin dall’infanzia, un sano equilibrio di microbi nell’intestino allena il nostro sistema immunitario a conoscere la differenza tra i batteri buoni e quelli cattivi. Quando l’ambiente batterico nell’intestino diventa sbilanciato, ad esempio a causa di una crescita eccessiva o dell’eliminazione di alcuni batteri, ciò può innescare una risposta infiammatoria, che è il modo in cui il corpo combatte i batteri che considera una minaccia.
Questo mette il corpo in uno stato di infiammazione cronica di basso grado, dove percepisce continuamente determinati stimoli come una minaccia. Mentre alcune minacce possono essere reali, altre potrebbero non esserlo, facendo sì che il corpo attacchi erroneamente i propri organi interni, tessuti e cellule, causando malattie autoimmuni.
Se uno squilibrio nel microbioma intestinale sia la causa diretta del morbo di Crohn e di altre malattie autoimmuni deve ancora essere dimostrato, ma le prove stanno crescendo in quella direzione. In effetti, uno studio pubblicato nel novembre 2017 su Science Translational Medicine suggerisce che la manipolazione del microbioma rimuovendo parte dei batteri “cattivi” e quindi reintroducendo batteri “buoni” ha il potenziale come trattamento per malattie autoimmuni come il Crohn.
Nel frattempo, cambiare la tua dieta può essere un modo tangibile per ridurre l’infiammazione cronica, suggerisce Robin Foroutan, RDN, nutrizionista e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
“Quello che sta succedendo nel tuo intestino determina ciò che accade nel tuo corpo nel suo insieme – è di fondamentale importanza prendersi cura di quel giardino interno alimentando i batteri intestinali con i cibi giusti”, dice.
Cambiare il tuo stile di vita è la chiave per migliorare la salute dell’intestino
Anche se la ricerca medica ha dimostrato che gli adulti con condizioni croniche comuni che mangiano in modo più sano e conducono uno stile di vita attivo si sentono meglio, quasi i tre quarti degli americani non mangiano ancora abbastanza verdura, frutta, latticini e oli sani, secondo il 2015– Linee guida dietetiche 2020 per gli americani . Ciò significa che non stiamo ancora migliorando le nostre abitudini alimentari.
“Dobbiamo fare scelte alimentari migliori, e non è facile”, afferma Chang. “Le persone devono capire che vivere uno stile di vita più sano è la cosa migliore a lungo termine.”
Ecco cosa puoi fare:
- Mangia meno sale e zucchero. Attualmente, circa 9 americani su 10 consumano più della quantità giornaliera raccomandata di sodio, che è pari a un cucchiaino di sale, riferisce il CDC. Lo stesso vale per lo zucchero, dove l’americano medio consuma 19,5 cucchiaini ogni giorno, quando la quantità consigliata non supera i 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini per gli uomini.
- Mantieni il tuo intestino sano con più cibi a base vegetale. Ciò significa più verdura e frutta, ad alto contenuto di fibre, più erbe e spezie, più legumi e scegliere i cereali integrali invece di quelli raffinati.
- Sostituisci il grasso cattivo con grasso sano. Mangia quantità moderate di grassi polinsaturi e monoinsaturi, presenti in alimenti come il salmone e oli di piante tra cui colza, mais, oliva, arachidi e girasole, nonché alcune noci e semi.
- Scegli i giusti tipi di alimenti trasformati. Non tutti gli alimenti trasformati sono malsani. Anche i cibi integrali come frutta e verdura fresca devono essere lavorati prima di arrivare agli scaffali dei supermercati. Alcuni alimenti che vengono elaborati minimamente e contengono un’ampia quantità di sostanze nutritive includono:
- Fagioli in scatola
- Frutta e verdura congelate
- Pasta integrale
- Burro di noci e noci confezionate
- Yogurt
- hummus
- Pesce in scatola e congelato
- Inizia presto a insegnare abitudini alimentari sane. Insegna ai tuoi figli a mangiare sano e modella tu stesso questo comportamento, suggerisce Myles. “Proprio come non vogliamo che la gente fumi intorno ai nostri figli, dovremmo applicare lo stesso atteggiamento con i cibi malsani”, dice. “Tratta il cibo malsano come se fosse una sigaretta.”
