La sindrome premestruale sta sabotando la vostra dieta?
Come far fronte alle voglie di cibo e continuare a perdere peso
Di Charlene Laino
WebMD Weight Loss Clinic – Feature
Ti ritrovi a stare a dieta con successo per tre settimane alla volta, solo per soccombere all’impulso incontrollabile di sciacquare qualche gelato al cioccolato caldo carico di calorie mentre quel periodo del mese scorre? Non sei solo.
Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, fino all’85% delle donne sperimenta almeno un sintomo di PMS , i cambiamenti fisici ed emotivi dirompenti che possono colpire in qualsiasi momento nelle ultime 2 settimane del ciclo mestruale. E ben il 70% di queste donne soffre di voglie di cibo legate alla sindrome premestruale, gonfiore, affaticamento , disturbi del sonno, sbalzi d’umore e irritabilità, ognuno dei quali ha il potenziale per sabotare la tua dieta, afferma Judith Wurtman, PhD, direttrice di il programma per la salute delle donne presso il Massachusetts Institute of Technology di Cambridge.
Fortunatamente, una migliore comprensione della sindrome premestruale in generale e delle voglie di cibo in particolare può impedire alle donne di rimanere intrappolate in un ciclo che distrugge la dieta.
Diet Double Whammy
La sindrome premestruale ha un doppio impatto contro una dieta, dice Wurtman. “In primo luogo, hai voglie di cibo, di solito per cibi dolci e ricchi di amido con un sottofondo di grasso, come il gelato al cioccolato . E poi, il tuo cattivo umore ti fa dire, ‘Al diavolo!’ Perdi la forza di volontà per esercitare il controllo su ciò che stai mangiando “.
Il gonfiore che spesso accompagna la sindrome premestruale sabota anche una dieta, afferma Stephen Goldstein, MD, ostetrico-ginecologo presso la New York University. “Una donna sale sulla bilancia e impazzisce. E la risposta di alcune persone all’essere gonfio e al dover allentare la cintura è di annegarsi in una coppa di gelato.”
E cosa rompiamo e mangiamo quando queste voglie colpiscono? Il cioccolato è il numero 1 nella hit parade, seguito generalmente da altri dolci, dice Goldstein. I cibi salati, in particolare le patatine, sono un terzo lontano.
“Non trovi mai nulla di nutriente in A-list”, concorda Wurtman, sottolineando che le donne raramente si lamentano del desiderio di pesce, frutta e verdura. “Se si tratta di una dieta no-no, puoi scommettere che la mente della sindrome premestruale sta dicendo: ‘Sì, sì'”, dice.
Ormoni da incolpare
Gli alti e bassi ormonali che si verificano durante il ciclo di una donna sono i principali responsabili della sindrome premestruale. Man mano che i livelli di estrogeni aumentano e diminuiscono, anche i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, spiega Pamela Peeke, MD, MPH, autrice di Fight Fat After 40 e assistente professore di medicina presso l’Università del Maryland School of Medicine di Baltimora. “È una piccola partnership molto potente. Il corpo vuole mantenerli allineati”.
E quando i livelli di cortisolo sono abbastanza alti, il corpo attiva la sua risposta di lotta o fuga, una donna diventa più carica metabolicamente e il suo appetito viene stimolato. Questo, a sua volta, induce una donna a cercare carboidrati e grassi, “i veri combustibili della risposta lotta e fuga”, dice Peeke.
Il fatto che una donna abbia voglia di dolci o croissant, però, dipende da un altro giocatore: la serotonina chimica del cervello, dice. La maggior parte delle donne con sindrome premestruale sperimenta un calo dei livelli di serotonina, che innesca il desiderio di carboidrati perché il corpo utilizza i carboidrati per produrre la serotonina.
“Se il cortisolo è alto e la serotonina è bassa, cercherete carboidrati e grassi, ma sono davvero pesanti sui carboidrati semplici – dolci a base di zucchero come le barrette di cioccolato”, dice Peeke. Il motivo: gli zuccheri semplici vengono metabolizzati più rapidamente dei carboidrati complessi, quindi offrono una rapida correzione della serotonina.
Se il cortisolo è salito ma la serotonina è relativamente normale, è più probabile che una donna brami una combinazione di carboidrati grassi senza un’enorme componente dolce, come un bagel carico di crema di formaggio, dice Peeke.
La connessione di zucchero nel sangue
Altre ricerche hanno collegato PMS ad uno stato di basso di zucchero nel sangue , o ipoglicemia, nella seconda metà del ciclo mestruale, dice Susan M. Lark, MD, un medico a Los Altos, in California., E autore di Sindrome premestruale Auto-Aiuto Libro: una guida per sentirsi bene tutto il mese . “Le donne in questi studi hanno sperimentato un calo significativo della glicemia dopo aver mangiato, accompagnato da nervosismo e irritabilità”, dice Lark. “Poi, entro un’ora o due, hanno di nuovo fame e bramano altro cibo.”
Che si tratti di zucchero nel sangue, cortisolo o livelli di serotonina che sono fuori di testa, dicono gli esperti, mangiare enormi porzioni di gelato, cioccolato e patatine non è l’unico modo per riportare i livelli sotto controllo – in effetti, sono i peggiori modo. Una corretta alimentazione e abitudini di vita raggiungeranno lo stesso risultato, con risultati duraturi.
Come combattere la voglia di cibo
Quindi, come può una donna combattere le voglie della sindrome premestruale e impedire l’aumento di peso?
Mangia carboidrati complessi
Sebbene possa sembrare controintuitivo nutrire una dieta, Wurtman suggerisce di fare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati complessi ogni volta che senti un attacco dei burberi in arrivo. Assumere alcune calorie in più nelle gallette di riso ora ti impedirà di razziare la ghiacciaia in seguito. I pasti dovrebbero anche essere ricchi di carboidrati complessi, come pane integrale, pasta e cereali. “Mangiate a stomaco vuoto, le patate al forno, anche mezzo bagel o cereali a basso contenuto di zucchero, aumenteranno i livelli di serotonina entro un’ora”, dice Wurtman.
Evita gli zuccheri trasformati Gli zuccheri
semplici aumentano la secrezione di insulina, che abbassa lo zucchero nel sangue, spiega Lark. E se i livelli di insulina aumentano abbastanza, aumenta l’appetito per carboidrati e grassi.
Prova cibi ricchi di acidi grassi essenziali
Alimenti ricchi di acidi grassi essenziali, come il salmone o il cartamo o la maionese all’olio di canola, “rallenta l’assorbimento dei carboidrati, stabilizza lo zucchero nel sangue e ferma le voglie”, dice Lark. Prova il tonno con un po ‘di maionese magro e olio di canola su una torta di riso, dice, o un paio di cucchiai di farina di lino in un frullato proteico.
Bere molta acqua
Otto o giù di lì bicchieri d’acqua al giorno aiutano a stanare il corpo e ridurre il gonfiore, dice Peeke.
Evita il sale
Non solo una dieta povera di sale riduce il gonfiore e la ritenzione di liquidi, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di ipertensione , dice Wurtman.
Evita i grassi
“Il grasso rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. E non ti sentirai meglio finché il tuo corpo non avrà assorbito i carboidrati e li trasformerà in serotonina”, spiega Wurtman.
Limitare il caffè e la cola
Ridurre l’assunzione di caffeina per sentirsi meno tesi e irritabili e per alleviare il dolore al seno, consiglia l’American Association of Family Physicians (AAFP).
Tagliare i pasti a metà
Mangiare fino a sei piccoli pasti al giorno invece di tre più grandi può aiutare a mantenere più stabile lo zucchero nel sangue, il che ridurrà le incisioni, dice Lark. Questa strategia può aiutarti a perdere peso anche quando non hai la sindrome premestruale, aggiunge Goldstein, osservando che gli americani tendono a continuare a mangiare fino a quando i loro piatti non sono puliti, molto tempo dopo che sono pieni.
Evita lo stress
“Cerca di capire quando sarai premestruale ed evita di programmare obblighi stressanti, come un discorso o una cena con i suoceri”, consiglia Wurtman. Tutto ciò che esacerba lo stress alimenta il desiderio di cibi ricchi di calorie, come il purè di patate soffocato nel burro.
Astenersi dall’alcol
Bere prima del ciclo può farti sentire più depresso, secondo l’AAFP. Inoltre, l’alcol può esaurire il corpo della vitamina B che contrasta la sindrome premestruale e interrompere il metabolismo dei carboidrati.
Dormi a sufficienza
Notando che la mancanza di sonno ti rende più irritabile e anche meno propenso a controllare la tua dieta, gli esperti raccomandano otto ore a notte. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono tutta la notte vivono più a lungo.
Avere una routine
Mantenere un programma regolare di pasti, andare a dormire e fare esercizio fisico aiuterà ad alleviare i sistemi di sindrome premestruale, secondo l’AAFP.
Affronta le voglie di cibo con l’esercizio
Qualsiasi attività fisica, dal nuoto alla corsa, che stimola il cuore aumenterà la serotonina e abbasserà i livelli di cortisolo, dice Peeke. Anche se la maggior parte degli esperti consiglia di allenarsi per 30 minuti, da quattro a sei volte a settimana, anche una passeggiata di 10 minuti può danneggiare seriamente le tue voglie, dice.
Inoltre, se sudi molto, ti libererai dell’acqua e ti sentirai meno gonfio, dice Wurtman. E una volta che inizi, la rabbia si dissipa, “quindi potresti non avere voglia di uccidere i tuoi colleghi”.
Alcuni studi suggeriscono che attività mente-corpo come lo yoga e il tai chi possono aiutare a calmare una donna abbassando il cortisolo e aumentando i livelli di serotonina, dice Peeke. E un massaggio di un terapista esperto evoca gli stessi benefici. “Questo è anche il motivo per cui un buon massaggio ti fa venire così sonno.”
Supplementi per combattere la voglia di cibo, anche
Sebbene non ci siano prove che l’assunzione di integratori possa aiutare a frenare il desiderio di cibo di per sé, gli studi hanno dimostrato che alcune vitamine e minerali possono aiutare a migliorare il tuo umore e renderti più propenso a una dieta sana, osserva Peeke. Tutti i membri della Clinica per la perdita di peso sono incoraggiati a prendere un multivitaminico / minerale quotidiano oltre a mangiare le loro diete nutrienti.