Cos’è il potassio?
Il potassio è un minerale fondamentale necessario per il corretto funzionamento delle cellule. Le tue cellule usano sodio e potassio per mantenere l’ambiente elettrico necessario all’interno e all’esterno delle cellule in modo che i tuoi nervi, muscoli e cuore funzionino correttamente.
Requisiti giornalieri
Adeguate assunzioni giornaliere di potassio variano a seconda dell’età:
- Da 0 a 6 mesi: 400 milligrammi
- Da 7 a 12 mesi: 700 milligrammi
- Da 1 a 3 anni: 3.000 milligrammi
- Da 4 a 8 anni: 3.800 milligrammi
- Da 9 a 13 anni: 4.500 milligrammi
Le femmine di età compresa tra 14 e 18 anni che sono incinte dovrebbero mirare a 2.600 milligrammi di potassio al giorno. Coloro che stanno allattando dovrebbero mirare a 2.500 milligrammi di potassio al giorno.
Le femmine di età compresa tra 19 e 50 anni che sono incinte dovrebbero mirare a 2.900 milligrammi di potassio al giorno. Coloro che stanno allattando dovrebbero mirare a 2.800 milligrammi di potassio al giorno.
Aiuta a rallentare l’osteoporosi
Le ossa fragili sono più comuni con l’avanzare dell’età. Le persone negli Stati Uniti tendono a mangiare molta carne e latticini, il che incoraggia l’acidità nelle ossa. L’acidità può indebolire le ossa più velocemente. Alimenti ricchi di potassio come frutta e verdura contrastano questa acidità e possono aiutare a proteggere le ossa e rallentare lo sviluppo dell’osteoporosi .
Diminuisce il rischio di calcoli renali
I calcoli renali sono depositi minerali che si accumulano nei reni. Puoi sorpassarli durante la minzione e fanno male se rimangono bloccati durante l’uscita dal tuo corpo. L’elevata acidità dei tessuti aumenta il rischio di calcoli renali. Mangiare carne aumenta questa acidità. Mangiare cibi ricchi di potassio aiuta a diminuire l’acidità e incoraggia il calcio a rimanere nelle ossa in modo da non sviluppare fastidiosi calcoli renali.
Aiuta i tuoi muscoli a lavorare
Hai bisogno di adeguati livelli di potassio all’interno delle cellule e sodio al di fuori delle cellule per abilitare la funzione muscolare. Se i tuoi livelli di sodio o di potassio sono bassi, potresti sviluppare debolezza muscolare o spasmi dovuti allo squilibrio.
Diminuisce il rischio di ipertensione
L’ipertensione è una condizione che sollecita le vene e le arterie. Aumenta il rischio di malattie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus . L’ ipertensione è chiamata “l’assassino silenzioso” perché raramente causa sintomi. Il sodio in eccesso può ulteriormente esacerbare la pressione sanguigna alta, ma un potassio adeguato aiuta ad eliminare il sodio e rilassa i vasi sanguigni.
Aiuta a prevenire gli ictus
Il tuo cervello ha il suo afflusso di sangue interrotto o limitato in caso di ictus. Di solito i vasi sanguigni scoppiati o bloccati causano ictus. Alcuni ictus comportano l’ipertensione, quindi assumere una quantità adeguata di potassio e mantenere bassa la pressione sanguigna può aiutare. I segni di ictus possono includere debolezza in un braccio, linguaggio confuso e abbassamento del viso su un lato. Rivolgiti immediatamente a un medico se tu o qualcuno con cui sei presenta questi sintomi.
Banane
Il potassio nelle banane può fornirti una buona dose di questo importantissimo minerale. Una banana media contiene 422 milligrammi di potassio. Se non ti piace mangiare le banane semplici, prepara il pane alla banana o aggiungi delle fette ai cereali.
Patate
Livelli elevati di potassio si trovano nelle patate. Una patata media mangiata con la buccia ha 926 milligrammi di potassio. Le patate servono una grande dose di minerale, ma fai attenzione a caricarle con condimenti malsani come burro, panna acida e pezzetti di pancetta, che sono ricchi di grassi saturi e calorie.
Le prugne
Se vuoi essere più regolare e ottenere una buona dose di potassio, prendi prugne ad alto contenuto di fibre che contengono 637 milligrammi di potassio per mezza tazza. Puoi anche bere del succo di prugna. Circa 6 once di succo di prugna hanno 322 milligrammi di minerale. A molte persone piace mangiare le prugne con noci e formaggio. Sono ottimi anche nei prodotti da forno.
Arance
Arance e succo d’arancia forniscono al tuo corpo potassio. Un’arancia media serve 238 milligrammi di potassio, mentre 6 once di succo d’arancia forniscono 372 milligrammi di minerale. Le arance forniscono anche una buona dose di vitamina C. Ricorda che contengono zucchero , quindi fai attenzione se le stai spremendo e non esagerare.
Pomodori
Se hai bassi livelli di potassio, potresti voler caricare i prodotti a base di pomodoro. Un pomodoro medio ha 292 milligrammi di minerale, ma la salsa di pomodoro e il concentrato di pomodoro hanno molto di più. Una tazza di concentrato di pomodoro contiene 2.657 milligrammi di potassio. Una tazza di passata di pomodoro contiene 1.098 milligrammi di minerale.
Fagioli di Lima
Fai il pieno di fagioli di Lima per ottenere più fibre e potassio nella tua dieta. Questi fagioli hanno 478 milligrammi di potassio in una mezza tazza. Immergi i fagioli di Lima in modo che siano più digeribili o cerca varietà in scatola e congelate.
Semi di girasole
I semi di girasole sono un buon spuntino ad alto contenuto di potassio da aggiungere alla tua dieta. I semi contengono 137 milligrammi di potassio per oncia. I semi di girasole sono anche ricchi di vitamine, minerali e sostanze nutritive aggiuntive.
Integratori di potassio
I medici concordano sul fatto che è preferibile assumere potassio dal cibo che mangi, ma alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere un integratore di potassio. Il cloruro di potassio è una forma supplementare di potassio ampiamente disponibile che le persone usano come sostituto del sale. L’integrazione con potassio dovrebbe essere fatta solo su consiglio del proprio medico. Altre forme popolari di potassio supplementare includono citrato di potassio, bicarbonato di potassio, gluconato di potassio, aspartato di potassio e orotato di potassio. Fai attenzione agli integratori di potassio. Possono essere associati a effetti collaterali potenzialmente gravi.
Mancanza di potassio (ipopotassiemia)
Il basso contenuto di potassio (ipopotassiemia) ha molti effetti sul corpo. Potresti sentirti debole, stanco, avere crampi e soffrire di stitichezza . Molte persone non assumono abbastanza potassio nella loro dieta. Altri possono diventare carenti del minerale a causa di diarrea , vomito, abuso di alcol o dall’uso improprio o eccessivo di diuretici o lassativi.
Troppo potassio (iperkaliemia)
Se hai troppo potassio o iperkaliemia può produrre sintomi come debolezza muscolare, battito cardiaco irregolare o nausea. Problemi ormonali o l’assunzione di determinati farmaci possono causare livelli elevati di potassio. I medici trattano l’iperkaliemia con alcuni farmaci o con la dialisi, che rimuove le scorie dal sangue che normalmente fanno i reni.
