Se sei come molti americani, probabilmente non stai ricevendo abbastanza fibra. Gli esperti raccomandano un obiettivo giornaliero di 25-35 grammi di fibre, più del doppio dei 12 grammi che la maggior parte di noi consuma.
“La tipica dieta occidentale tende ad essere povera di fibre, che sappiamo essere importante per la salute dell’apparato digerente”, dice il gastroenterologo Ian Harnik, MD, assistente professore nel dipartimento di medicina presso l’Albert Einstein College of Medicine di New York. “Una dieta ricca di fibre può migliorare la stitichezza e può persino proteggere da disturbi come la diverticolosi e il cancro al colon”.
Quindi come puoi ottenere più fibre nella tua dieta? Prova il consiglio degli esperti: distribuisci i tuoi cibi ricchi di fibre in modo uniforme durante la giornata. Quando si tratta di mangiare fibre, il momento migliore è sempre. L’avvertenza, tuttavia, è di non esagerare in nessun pasto.
“Se fai il pieno di fibre in un pasto, devasterai il tuo sistema digestivo”, avverte la dietista registrata Jessica Crandall, RD, direttrice del benessere per Motivation Solutions a Denver, Colorado, e portavoce dell’Academy of Nutrition e Dietetica. Il caos di solito si presenta sotto forma di gonfiore, crampi e gas, la reazione del tuo corpo ad avere troppe fibre contemporaneamente. Crandall dice che può accadere in modo abbastanza innocente: masticare una barretta ricca di fibre, alcune delle quali contengono 10 grammi, o quasi la metà del fabbisogno di fibre della giornata. Invece di sentirti bene con il tuo impegno nelle fibre, ti senti subito a disagio.
Fare il pieno: quando mangiare fibre
Per stimolare adeguatamente le fibre, Crandall consiglia di assumere da 5 a 7 grammi di fibre in ciascuno dei tre pasti e, in mezzo, due snack con 3-5 grammi di fibre ciascuno. Puoi leggere le etichette e ricercare il contenuto di fibre degli alimenti per monitorare l’assunzione, ma Crandall suggerisce di utilizzare le linee guida per un’alimentazione sana del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti di Choose My Plate per i tuoi pasti come modo rapido per assicurarti di ottenere fibre e nutrienti Alimenti. Ciò significa che metà del piatto dovrebbe essere una combinazione di frutta e verdura e un altro quarto del piatto dovrebbe essere composto da cereali integrali (il resto è proteine magre). Questo semplice sistema farà molto per aiutarti a raggiungere gli obiettivi di fibra per ogni pasto e per l’intera giornata.
Anche la pianificazione intelligente è essenziale. “Alare non porta mai al successo”, dice Crandall. Avere molti alimenti contenenti fibre disponibili sia per spuntini che per pasti. Ecco gustose scelte ricche di fibre da inserire nella tua lista della spesa:
- Frutta secca. Un quarto di tazza di fichi suona con 3,7 grammi di fibra. Prova anche le prugne o le albicocche.
- Mandorle. Un’oncia contiene circa 3,5 grammi di fibra.
- Fagioli. Una porzione da mezza tazza contiene tra 6,2 e 9,6 grammi di fibre.
- Cereale integrale. Una porzione, che per alcuni può essere solo 1/3 di tazza, spesso contiene da 5 a 9 grammi di fibre.
- Frutta. La varietà fa bene alla fibra e ai nutrienti. Una pera, ad esempio, ha circa 5 grammi di fibra, una mela ha 3,6 e ½ tazza di frutti di bosco tra i due.
- Verdure. Una porzione di mezza tazza di verdure miste cotte contiene circa 4 grammi di fibre.
Essere motivati per più fibra
Ci sono molti vantaggi nel raggiungere gli obiettivi giornalieri di fibra oltre a mantenere la salute dell’apparato digerente, sottolinea Crandall – cose come controllare l’appetito e gestire più facilmente il peso. “Avrai quella sensazione di pienezza e sazietà che stai cercando”, sottolinea.
Un ultimo consiglio: non dimenticare i liquidi, necessari per aiutare le fibre a muoversi attraverso il tuo sistema. Crandall consiglia almeno 64 once di liquido ogni giorno. L’acqua è un’opzione eccellente: aggiungi una fetta di cetriolo o arancia per un po ‘di esaltazione del sapore.
