In che modo la tua dieta influisce sul tuo cervello?
Ci piace pensare al nostro cervello come a qualcosa di separato dal nostro corpo. Biologicamente, però, il modo in cui nutri il tuo corpo influisce anche sul tuo cervello. Il cervello richiede determinati nutrienti per funzionare senza problemi e, quando costantemente non ottiene ciò di cui ha bisogno, ciò potrebbe aumentare il rischio di varie forme di demenza come il morbo di Alzheimer . Anche se il cervello non utilizza direttamente un alimento, beneficia di un sistema circolatorio sano e i migliori alimenti per il cervello sono anche associati alla salute cardiovascolare.
Recentemente, i ricercatori hanno cercato di confermare i sospetti in corso che le diete che scegliamo potrebbero migliorare o danneggiare le nostre possibilità di contrarre o peggiorare la demenza. Questa ricerca è ancora in fase di definizione, ma le prove stanno cominciando a schierarsi a favore di alcuni alimenti e contro altri. Alcune diete sono state create appositamente con l’obiettivo di ridurre il rischio di demenza. Descriviamo in dettaglio queste diete e le ultime ricerche sul modo in cui l’alimentazione può influire sui rischi di demenza.
Cos’è la dieta MIND?
I ricercatori di nutrizione della Rush University di Chicago hanno progettato la dieta MIND per proteggere il tuo cervello. La dieta include anche cibi da cui stare lontano per una migliore salute del cervello. La dieta MIND è una miscela di due diete popolari: la dieta DASH e la dieta mediterranea .
Gli studi stanno iniziando a dimostrare che la dieta MIND può proteggere il cervello dalla demenza, anche se alcune ricerche sono state inconcludenti. Un importante studio ha dimostrato che la stretta aderenza alla dieta MIND riduce il rischio di demenza fino al 53% per le persone di età compresa tra 58 e 98 anni.
I gruppi di alimenti per il cervello della dieta MIND
Dare uno sguardo ampio ai cibi che mangiamo; la dieta MIND suddivide i tipi di alimenti più sani e salutari in 10 categorie. Raggruppa anche cinque tipi di alimenti da cui dovresti stare lontano per proteggere la salute del tuo cervello. Insieme a questi gruppi di alimenti, la dieta suggerisce quanto di ogni alimento dovrebbe essere consumato (o evitato). Leggi le diapositive seguenti per vedere quali alimenti possono proteggere la tua mente e la tua memoria.
fagioli
Quanto dovresti mangiare?
Almeno tre porzioni a settimana.
In che modo questo aiuta la tua salute?
I fagioli sono cibi ipocalorici e poveri di grassi che offrono anche molte fibre e proteine sane. Hanno anche molti minerali benefici come ferro e potassio.
Verdure a foglia verde
Quanto dovresti mangiare?
Almeno sei porzioni a settimana.
In che modo questo aiuta la tua salute?
Le verdure a foglia verde forniscono molte sostanze nutritive e significano più di semplici insalate. Bok choy, broccoli, senape, spinaci e cavolo riccio rientrano tutti in questa categoria. È già stato dimostrato che questi alimenti riducono i rischi di cancro se si mangiano due o tre porzioni a settimana e la dieta MIND consiglia il doppio di questo numero.
Frutti di bosco
Quanto dovresti mangiare?
Almeno due porzioni a settimana.
In che modo questo aiuta la tua salute?
Le bacche sono importanti alimenti per il cervello che mostrano vantaggi neuroprotettivi. La dieta MIND favorisce in particolare i mirtilli, che hanno dimostrato di giovare alla memoria, all’apprendimento e ad altri processi mentali. Le bacche stesse hanno dimostrato in studi sugli animali di proteggere il cervello che invecchia e gli studi hanno anche dimostrato che gli integratori di estratto di mirtillo mostrano miglioramenti simili. Oltre ai mirtilli, la dieta MIND consiglia le fragole, che sono ricche di antiossidanti.
Vino
Quanto dovresti mangiare?
Un bicchiere al giorno.
In che modo questo aiuta la tua salute?
Numerosi studi hanno dimostrato benefici per la salute derivanti da un consumo di vino da basso a moderato, in particolare quando ci si concentra sui vini rossi. I vini hanno polifenoli che possono essere responsabili della protezione della tua memoria con l’avanzare dell’età. Il vino sembra aiutare nella cognizione indipendentemente dalla demenza e gli studi suggeriscono che può anche ridurre i rischi di ictus .
Olio d’oliva
Quanto dovresti mangiare?
Scegli questo per cucinare.
In che modo questo aiuta la tua salute?
L’olio di oliva vergine è ricco di fenoli, che sono composti aromatici. I fenoli presenti nell’olio d’oliva sono stati associati a una vasta gamma di benefici salutari. Questi includono effetti antinfiammatori, anticancro e antimicrobici. Sembrano anche essere utili per la protezione contro il morbo di Alzheimer e altri disturbi neurali come il morbo di Parkinson e le lesioni del midollo spinale.
Altre verdure
Quanto dovresti mangiare?
Almeno una porzione al giorno.
In che modo questo aiuta la tua salute?
Non tutti gli ortaggi sono frondosi e verdi, ma questo non significa che non dovresti renderli parte della tua dieta. Altre verdure hanno sostanze fitochimiche speciali che fungono da nutrienti che possono proteggere il tuo corpo in modi speciali. Ecco perché la dieta MIND consiglia una porzione di queste “altre” verdure ogni giorno.
Noccioline
Quanto dovresti mangiare?
Cinque porzioni a settimana.
In che modo questo aiuta la tua salute?
Gli studi sui benefici nutrizionali delle noci hanno mostrato miglioramenti della memoria e potenziale protezione dai declini neurodegenerativi come la demenza. Le noci sono state scelte come alimento per la mente. Ad esempio, hanno dimostrato di proteggere dalla malattia di Alzheimer. Il motivo sembra coinvolgere gli oli sani, le vitamine, le proteine e le fibre solubili che queste noci portano in tavola.
Cereali integrali
Quanto dovresti mangiare?
Tre o più porzioni al giorno.
In che modo questo aiuta la tua salute?
I cereali integrali conservano più nutrienti di origine vegetale rispetto ai cereali raffinati come la farina bianca. Molti dei benefici nutrizionali di altre piante possono essere trovati anche nei cereali integrali. È anche raccomandato sia dalla dieta DASH che dalla dieta mediterranea, che hanno dimostrato di migliorare le tue probabilità contro la demenza.
Pesce
Quanto dovresti mangiare?
Una volta alla settimana.
In che modo questo aiuta la tua salute?
Il pesce, in particolare i pesci grassi come il tonno, sono ricchi di grassi omega-3 sani. Questo è uno dei motivi per cui il pesce è stato spesso pubblicizzato come alimento per la mente, ed è una parte enorme della dieta mediterranea, che consiglia di mangiare pesce ogni giorno. La dieta MIND è un po ‘più rilassata su questo punto. Finché mangi un pasto di pesce a settimana dovresti mangiarne abbastanza secondo questa dieta.
Pollame
Quanto dovresti mangiare?
Due volte a settimana.
In che modo questo aiuta la tua salute?
Un altro modo per mantenere la tua salute cognitiva è scegliere la carne bianca rispetto alla carne rossa. Il pollame è uno dei tipi più comuni di carne bianca. Il pollame include tacchino e pollo e due o più porzioni settimanali sono considerate buone scelte nella dieta MIND.
Alimenti da limitare: carne rossa
Quanto dovresti mangiare?
Meno di quattro porzioni a settimana.
Perché dovresti evitarlo?
Mentre i tassi di malattia di Alzheimer stanno aumentando in tutto il mondo, sta aumentando più lentamente nei paesi che mangiano poca carne rossa come il Giappone e l’India. Uno studio recente ha setacciato la letteratura medica ed eseguito un nuovo studio per esaminare questa associazione. Hanno scoperto che mangiare meno carne rossa potrebbe essere il miglior cambiamento nella dieta per evitare l’Alzheimer, una forma di demenza.
Margarina e Burro
Quanto dovresti mangiare?
Meno di un cucchiaio al giorno.
Perché dovresti evitarlo?
Il burro è ricco di grassi saturi e questo aumenta i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Ma la margarina è un po ‘più complicata. La margarina in stick è ricca di grassi trans, che sono considerati peggio per la salute del tuo cuore rispetto ai grassi saturi. E ricorda: i cibi che fanno bene al tuo cuore sembrano avere anche benefici neuroprotettivi. Alcune delle alternative spalmabili alla margarina possono richiedere un tributo minore alla salute, ma la dieta MIND consiglia l’olio d’oliva come grasso preferito.
Formaggio
Quanto dovresti mangiare?
Meno di una porzione a settimana.
Perché dovresti evitarlo?
In termini generali, evitare i grassi saturi è utile per mantenere una dieta sana. Il formaggio sembra essere più salutare per il tuo cuore rispetto ad altri cibi con grassi saturi, ma le diete occidentali standard hanno troppo formaggio per essere salutari. Cerca di ricordartelo prima di ordinare la tua prossima pizza.
Dolci
Quanto dovresti mangiare?
Meno di quattro porzioni a settimana.
Perché dovresti evitarlo?
Un importante studio sui pazienti con malattia di Alzheimer (AD) ha dimostrato che il loro cervello era meno efficace del normale nel regolare il glucosio e ha scoperto che il glucosio e altri zuccheri come il fruttosio sono stati trovati a livelli più alti nel cervello del normale. Alcuni esperti ora si riferiscono all’AD come ” diabete di tipo 3 ” perché, proprio come il diabete, l’AD contribuisce alla resistenza all’insulina. Quindi, proprio come si raccomanda alle persone con diabete di astenersi da zucchero e dolci, più medici danno le stesse raccomandazioni ai loro pazienti con AD.
Cibo fritto e fast food
Quanto dovresti mangiare?
Meno di una porzione a settimana.
Perché dovresti evitarlo?
Cibi fritti grassi e fast food sono stati collegati al declino cognitivo. Quando i cibi vengono fritti, rilasciano glicotossine ossidanti, più comunemente chiamate AGE. Si è scoperto che queste sostanze chimiche predispongono i topi da laboratorio alla malattia di Alzheimer. Gli AGE possono essere trovati in quasi tutti gli alimenti, ma si trovano a livelli molto alti nei fast food e nei fritti.