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Hai bisogno di rinnovare il tuo programma di sonno? Partecipa alla Settimana della consapevolezza del sonno con questo programma di sette giorni per dormire meglio.
Ogni primavera, la National Sleep Foundation mira a sensibilizzare l’opinione pubblica sui problemi del sonno comuni e sulle abitudini sane, con l’obiettivo di aiutare l’America a riposarsi meglio.
È anche un obiettivo importante. Studi recenti dal Centri statunitensi per il controllo delle malattie dimostrano che più di un terzo di noi risparmia regolarmente sul chiudere gli occhi. Sebbene possa non sembrare un grosso problema perdere il riposo, milioni di persone sonnolente significano strade più pericolose, assistenza sanitaria più costosa e produttività ridotta.
Per non parlare del fatto che la privazione del sonno altera l’apprendimento, il processo decisionale, le emozioni e aggiunge stress. Aumenta anche i rischi di malattie cardiache, malattia di Alzheimer, diabete, cancro, obesità e altro ancora, alcuni dei problemi di salute più significativi che le persone devono affrontare oggi.
Uno dei modi migliori per aumentare le possibilità di un buon riposo notturno è adottare sane abitudini di igiene del sonno. La ricerca ha scoperto che alcuni comportamenti, come spegnere l’elettronica, attenersi a un programma regolare ed evitare la caffeina a fine giornata, sono associati a un sonno più riposante e a un ridotto rischio di insonnia.
Con l’ora legale dietro l’angolo, è un buon momento per dare un’occhiata più da vicino al sonno e assicurarti di averne abbastanza. Per rendere la transizione un po ‘più semplice, ilNational Sleep Foundation mettere insieme un programma di sette giorni per incorporare alcune di queste buone abitudini nella tua routine. La loro infografica qui sotto delinea i passaggi:
Giorno 1: trova il tempo per dormire
La maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sette e le nove ore di sonno ogni notte per sentirsi meglio. Pensa a quanto tempo dormi di solito quando non devi alzarti per nulla, o quanto di solito ti fa sentire sveglio e riposato. Sottrailo dall’ora in cui devi svegliarti al mattino e imposta un’ora di andare a dormire che ti consenta di prepararti per andare a letto.
Ad esempio, se hai bisogno di essere sveglio entro le 7:00 e hai bisogno di 7,5 ore di sonno, prepararti per andare a letto tra le 10:30 e le 23:00 sarebbe un buon obiettivo. I bambini possono avere esigenze di sonno significativamente diverse , quindi assicurati di tenere conto del programma della famiglia.
Giorno 2: cena prima di andare a dormire
Andare a letto a stomaco pieno può rendere il sonno meno riposante e alcuni cibi contribuiscono a provocare disturbi digestivi e gonfiore. Gli esperti della National Sleep Foundation dicono che è meglio cenare un paio d’ore prima di andare a letto in modo da sentirti ancora sazio, ma non pieno.
Anche i tipi di alimenti che mangi possono influire sul sonno. Gli studi hanno scoperto che i cibi piccanti e grassi possono ritardare o rendere meno riposante il sonno, mentre mangiare carboidrati la sera può contribuire a un riposo migliore. Prova a preparare cene sane ed equilibrate con porzioni moderate e, se hai fame in seguito, scegli spuntini intelligenti per andare a dormire come cracker e burro di arachidi, farina d’avena o un piccolo panino.
Giorno 3: spegnimento dei dispositivi elettronici
È noto che la luce blu emessa da televisori, computer, laptop e smartphone interrompe la melatonina, il che ha l’effetto di tenerti sveglio in seguito. Possono anche essere fonte di distrazione e talvolta persino angosciante.
Quando vai a letto, assicurati di mettere a dormire anche il telefono, il computer e la TV. Alcuni esperti del sonno suggeriscono di spegnere la televisione almeno un’ora prima di andare a letto per mantenere l’orologio del sonno in linea, soprattutto per i bambini.
Giorno 4: rendi la tua camera da letto adatta al sonno
Controlla la tua camera da letto per potenziali ladri di sonno, per assicurarti che aiuti e non ostacoli i tuoi sforzi. Un materasso vecchio o scomodo , cuscini che non sostengono o biancheria da letto troppo calda o troppo fredda possono rendere più difficile andare a letto e dormire tutta la notte.
La temperatura della stanza dovrebbe essere abbastanza fresca, poiché gli studi dimostrano che l’aria più fresca favorisce un sonno più veloce e profondo. In genere, l’intervallo consigliato è compreso tra 65 e 72 gradi Fahrenheit. La NSF raccomanda anche colori freddi (pensa a blu, verdi, neutri e pastelli) per la pittura e l’arredamento della camera da letto.
Giorno 5: inizia un rituale della buonanotte
Molti genitori sanno che una routine prestabilita è utile per convincere i bambini a mettersi a letto, ma avere un rituale prima del sonno aiuta anche noi adulti (in particolare adulti di mezza età e giovani ). La maggior parte degli esperti suggerisce non più di un’ora di variazione da un giorno all’altro, anche nei fine settimana, per mantenere il tuo orologio interno senza intoppi.
Mantenere l’ora di andare a dormire e l’ora della veglia abbastanza regolari aiuta a normalizzare il nostro ritmo circadiano interno, quindi ti senti sonnolento prima di coricarti e sveglio durante il giorno. Seguire uno schema può anche dire al tuo corpo che sta arrivando l’ora di andare a letto e includere cose calmanti come un bagno caldo, uno stretching leggero o un diario aiuta a creare l’atmosfera per dormire.
Giorno 6: bandisci lo stress e le preoccupazioni prima di andare a letto
Lo stress per gli eventi della giornata e le cose da fare future contribuiscono entrambi all’insonnia, quindi se ti ritrovi a rigirarti, sforzati di decomprimerti prima di andare a dormire.
Una tecnica che molte persone trovano utile è annotare i tuoi pensieri o le tue preoccupazioni su un blocco note sul comodino. Altri modi comprovati per ridurre lo stress includono la respirazione profonda e la visualizzazione. Anche l’esercizio fisico regolare e lo stretching aiutano nella gestione dello stress. Prova cose diverse e vedi cosa funziona meglio per te.
Giorno 7: continua così e segna il tuo calendario!
Quando arrivano cose come l’ora legale e le vacanze, pianifica in anticipo e regola gradualmente il tuo programma, se possibile, per ridurre al minimo l’impatto e rimanere ben riposato. Durante il mese di marzo, “balziamo in avanti”, il che significa che perderai un’ora di sonno, mentre a novembre “torneremo indietro”, quindi guadagnerai un’ora (a meno che non ti trovi in Arizona, Hawaii o in altre regioni in cui L’ora legale non è rispettata).
Soprattutto, continua ad attenersi alle tue abitudini più sane. Molto va di pari passo con una vita sana, come seguire una dieta equilibrata, esercizio fisico occasionale e praticare la moderazione. Quando di tanto in tanto le cose vanno fuori strada, non stressarti troppo (preoccuparti del sonno stesso può effettivamente essere controproducente !) Invece, lavora per reintrodurre gradualmente queste buone abitudini nella tua routine per dormire meglio e una salute migliore.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
