Sonno: suggerimenti per un sonno profondo

Disturbi del sonno: consigli per dormire bene la notte

Ci sono molti semplici passaggi che puoi fare per aiutarti ad addormentarti più velocemente e rimanere addormentato
. Ecco alcuni suggerimenti:

• Riduci al minimo il rumore con i tappi per le orecchie e minimizza la luce con tapparelle, tende pesanti o una maschera per gli occhi.

• Non accendere luci intense se hai bisogno di alzarti di notte. Usa invece una piccola luce notturna.
• Evita di mangiare entro due ore prima di coricarti. Se hai fame, un bicchiere di latte o uno spuntino leggero è una buona scelta. Il latte contiene l’aminoacido L-triptofano, che è stato dimostrato nella ricerca per aiutare le persone ad andare a dormire.
• Evita di consumare proteine ​​prima di coricarti.
• Fai esercizio aerobico durante il giorno per ridurre gli ormoni dello stress , ma evita qualcosa di troppo faticoso entro tre ore prima di coricarti. L’esercizio fisico regolare può favorire un sonno più profondo. Vai a letto regolarmente ed evita di sonnecchiare nel tardo pomeriggio. Se hai bisogno di fare un pisolino, fai un breve pisolino per 10-15 minuti circa otto ore dopo il risveglio.
• Smetti di lavorare a qualsiasi attività un’ora prima di andare a dormire per calmare l’attività mentale.
• Prima di andare a letto, tieni la mente lontana dalle preoccupazioni o dalle cose che ti turbano; evitare di discutere questioni emotive a letto.
• Considera l’idea di far stare gli animali fuori dalla tua zona notte. Avere un animale a letto con te può farti svegliare se hai allergie
  o se l’animale si muove sul letto.
• Assicurati che la tua camera da letto sia ben ventilata e una temperatura confortevole (inferiore a 75 ° F e superiore a 54 ° F).
• Mantieni la tua camera da letto per dormire.
• Se non riesci a dormire o ti svegli nel cuore della notte, vai in un’altra stanza e leggi un libro o guarda la televisione finché non ti senti assonnato.
• Impara una tecnica di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo e praticala a letto.

La nicotina è uno stimolante e dovrebbe essere evitata soprattutto prima di coricarsi e al risveglio notturno. Gli stimolanti possono interferire con il sonno. La caffeina dovrebbe essere sospesa almeno 4-6 ore prima di coricarsi. La caffeina è uno stimolante presente nel caffè, nella cola, nel tè, nel cioccolato e in vari farmaci da banco. Considera di ridurre gradualmente la quantità di caffeina che consumi per evitare sintomi di astinenza come il mal di testa . L’alcol è un depressivo e può aiutarti ad addormentarti, ma il successivo metabolismo che lo elimina dal tuo corpo quando dormi provoca una sindrome da astinenza. Questo ritiro provoca risvegli ed è spesso associato a incubi e sudorazioni. Se hai ancora problemi a dormire dopo aver provato alcuni di questi suggerimenti, parlane con il tuo medico. Potrebbe esserci una condizione medica sottostante che causa il tuo problema di sonno.

Recensito da The Sleep Medicine Center presso The Cleveland Clinic.

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A cura di Michael J. Breus, PhD , WebMD, settembre 2004. Porzioni di questa pagina © The Cleveland Clinic 2000-2005