Suggerimenti per aiutarti ad andare lontano
Piccoli passi aprono la strada al successo a lungo termine
Di Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column
Non c’è tempo come il presente per fare il punto su dove sei e dove stai andando nel tuo viaggio di perdita di peso . Potresti perdere peso da un po ‘di tempo e hai bisogno di una piccola spinta per mantenere alta la tua motivazione.
Cambiare le vecchie abitudini in nuove e migliorate richiede perseveranza. Forse è il momento di creare un nuovo piano o aumentare la tua routine di fitness per mantenere l’ago della bilancia in movimento verso il basso. Oppure potresti semplicemente aver bisogno di riprendere l’abitudine di queste strategie di perdita di peso collaudate:
- Pesatura settimanale
- Compilando il tuo diario ogni giorno
- Mantenere un atteggiamento positivo
- Dormire bene la notte per tenere sotto controllo gli ormoni della fame
Gestire la fame
Il trucco per perdere peso e rimanere in forma è sapere come mangiare di più con meno (meno calorie, cioè). Sappiamo tutti che la fame è il tallone d’Achille del dieter ben intenzionato. Quella sensazione di bruciore allo stomaco può farti fare cose che hai giurato che non avresti mai più fatto, come divorare un’intera scatola di ciambelle. I principi del controllo della fame sono:
- Pianificare in anticipo e anticipare le oscillazioni della fame
- Non passare mai più di qualche ora senza un pasto o uno spuntino nutriente
- Fare selezioni migliori in modo da poter fare il pieno di cibi deliziosi, nutrienti e soddisfacenti
Per rimanere sazi più a lungo, scegli cibi proteici e ricchi di fibre come noci, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, zuppe e cereali integrali.
Scegli gli alimenti giusti
In effetti, la maggior parte del tuo piano alimentare dovrebbe essere composto da frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci, carni magre e frutti di mare. Naturalmente, non v’è spazio per qualche extra – ciò che il nuovo Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti linee guida dietetiche chiamata “calorie discrezionali”. Ma se accendi prima il tuo piatto con le cose buone, probabilmente avrai meno probabilità di raggiungere quei cibi “discrezionali”.
Alcuni membri di successo seguono la “regola dell’80-20”: si attengono strettamente al loro programma alimentare l’80% delle volte e lasciano libero (ma non esagerare!) Il restante 20%. Questo approccio è molto pratico ed è quello che uso io stesso. Conservo le mie calorie discrezionali per le occasioni speciali o le indulgenze del fine settimana e mi attengo al mio programma alimentare e alle attività di fitness quotidiane durante la settimana.
Per aiutarti a darti alcune idee su come adattare quelle sette-nove porzioni di frutta e verdura consigliate dalle nuove linee guida dietetiche, ho sviluppato menu di esempio da 1.600 e 1.800 calorie. Valuta il tuo piano alimentare e vedi come si sovrappone a questi menu. Potrebbe essere il momento di modificare il tuo piano per includere più frutta, verdura o latticini a basso contenuto di grassi.
Porzione Creep
È così facile lasciare che quelle dimensioni delle porzioni si insinuino. Tuttavia, il controllo delle dimensioni delle porzioni è una delle strategie più efficaci per la gestione del peso.
Se le tue porzioni hanno iniziato a sfuggirti, prova:
- Usando piatti più piccoli
- Raccogli le porzioni usando i misurini
- Stare lontano da situazioni che incoraggiano l’eccesso di cibo, come i ristoranti a buffet o in stile familiare
Non dimenticare di controllare le porzioni dei tuoi spuntini e dei tuoi pasti!
Buddy Up
Il tuo successo nella perdita di peso a lungo termine dipende da molti fattori e gli studi hanno dimostrato che il supporto è uno dei più importanti.
Con un amico o una persona cara che ti incoraggia, hai qualcuno su cui contare quando le cose si fanno difficili. Quindi, se non l’hai già fatto, connettiti con la comunità WLC o con il tuo team personale.
Pump It Up
L’hai già sentito, ma vale la pena ripeterlo. Ottenere un’attività fisica regolare ti ripaga in abbondanza. Per quanto possa essere difficile iniziare, una volta che ti impegni a inserire l’esercizio nella tua routine quotidiana, inizierai a vedere e sentire i benefici. E più fai e più lavori duro, migliori saranno i vantaggi.
Inizia lentamente e aumenta gradualmente la tua resistenza. Il tuo obiettivo finale dovrebbero essere i 60-90 minuti ogni giorno, come raccomandato dalle nuove linee guida dietetiche, ma ricorda che qualsiasi esercizio è molto meglio di niente.
Dai un’occhiata a questi consigli pratici della Guida medica di famiglia dell’American Medical Association, 4a edizione per inserire più movimento nella tua giornata:
- Scendi dall’autobus una o due fermate prima e prosegui fino al lavoro a piedi.
- Usa le scale invece dell’ascensore ogni volta che puoi.
- Vai a fare un giro in bicicletta con i tuoi bambini o portali in giro per il quartiere su un carro o una slitta.
- Fai passeggiate in famiglia dopo cena.
- Fai le pulizie domestiche, i lavori in giardino e il giardinaggio.
- In caso di maltempo, cammina un paio di volte all’interno del centro commerciale locale.
- Nei fine settimana, pianifica uscite attive come escursioni, sci o pattinaggio sul ghiaccio invece di andare al cinema. O vai a ballare!
- Guida una cyclette o usa pesi a mano mentre guardi la TV.
- Porta il cane (o il cane di un vicino anziano) a fare una passeggiata.
- Lavare e cerare l’auto.
- Parcheggia in un parcheggio più lontano dal negozio o dall’ufficio e cammina fino all’edificio.
- Salta la corda!
Un centimetro alla volta
Non perdere il tuo slancio: continua a fare quei piccoli cambiamenti che lentamente diventano parte della tua vita.
Fai una valutazione onesta delle tue attuali abitudini alimentari e di esercizio e fai un elenco di modi per migliorarle: passa dalla panna nel caffè al latte magro; prendere le scale invece dell’ascensore; utilizzare condimenti per insalata leggeri o senape al posto della maionese; smetti di mangiare dopo cena. Dopo aver apportato con successo una modifica, passa a un’altra.
Col tempo, quei piccoli passi apriranno la strada al successo a lungo termine.
Pubblicato originariamente il 3 marzo 2005.
Aggiornamento medico il 16 febbraio 2006.
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