Suggerimenti quotidiani per convivere con IBS

Esistono diversi disturbi gastrointestinali che possono causare disfunzioni intestinali. Il più comune: la sindrome dell’intestino irritabile, o IBS, colpisce dal 10 al 15% delle persone negli Stati Uniti, secondo la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali funzionali (IFFGD).

L’IBS è una condizione che colpisce principalmente l’intestino, la parte dell’apparato digerente che produce e immagazzina le feci. Può causare una serie di sintomi, da crampi e gonfiore a gas, diarrea e stitichezza, e può essere molto doloroso.

E poiché l’IBS varia da persona a persona, anche la terapia.

“Viene trattato in molti modi diversi”, afferma Brigid Boland, MD, assistente professore di medicina presso l’Infiammatory Bowel Disease Center presso l’Università della California a San Diego. “Per le persone che soffrono di stitichezza, ci sono farmaci per questo. Per le persone che alternano stitichezza e diarrea, possono provare qualcosa di diverso. Non esiste un farmaco che funzioni per tutti “.

In effetti, il dottor Boland afferma che le persone con IBS da lieve a moderata tendono a ottenere il massimo successo cambiando il modo in cui mangiano. “Le modifiche dietetiche finiscono per essere il cardine per molte persone con IBS”, spiega.

Alcune persone trovano successo nel controllare l’IBS con una dieta di eliminazione o seguendo un regime dietetico specifico. Altre misure sullo stile di vita possono aiutare a trattare la condizione, comprese le tecniche di riduzione dello stress e la garanzia di fare esercizio fisico adeguato.

Scopri di più su come la dieta e altri fattori dello stile di vita possono svolgere un ruolo nella gestione dell’IBS.

CORRELATO: La terapia cognitivo comportamentale può aiutare ad alleviare i sintomi dell’IBS?

La fibra è potente contro la stitichezza e la diarrea

Un modo per ridurre potenzialmente i sintomi dell’IBS è introdurre fibre nella dieta. Per alcune persone, la fibra riduce i sintomi dell’IBS – come costipazione e diarrea – perché può rendere le feci più morbide e facili da eliminare (buono per la stitichezza) o più voluminose e regolari (buono per la diarrea).

Tuttavia, la fibra non è la risposta per tutti coloro che soffrono di IBS. “Molte persone non rispondono e può causare gonfiore agli altri”, dice Boland. Se vuoi provare ad aggiungere alimenti con fibre alla tua dieta, inizia lentamente. Aggiungerne poco alla volta permette al tuo corpo di abituarsi a cibi ricchi di fibre. Troppe fibre tutte in una volta potrebbero causare gas.

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre:

• Frutta  Mele, pesche, pere, banane e bacche
• Verdure  Broccoli (crudi), cavoli, carote (crude), piselli e spinaci
• Cereali  Pane integrale, cereali integrali, farina d’avena e crusca
• Fagioli Fagioli  rossi, fagioli di Lima, fagioli neri e lenticchie

Potresti consultare un dietologo per aggiungere fibre alla tua dieta e il tuo medico potrebbe anche consigliarti di assumere un integratore da banco per ottenere più fibre.

Se continui ad avere problemi con l’IBS, consulta il tuo medico su altre modifiche dietetiche che puoi apportare.

I cambiamenti nella dieta potrebbero essere esattamente ciò che il medico ha ordinato

Negli ultimi anni, un approccio dietetico progettato dai ricercatori australiani è diventato più ampiamente accettato come benefico per le persone con IBS: la dieta a basso contenuto di FODMAP.

Una revisione pubblicata nel gennaio 2017 su  Gastroenterology and Hepatology ha rilevato che dal 50 all’86% delle persone con IBS ha mostrato un miglioramento dei sintomi con una dieta a basso FODMAP.

Secondo l’IFFGD, i FODMAP (o “oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”) sono carboidrati che tendono a causare problemi alle persone con IBS. È stato dimostrato che limitarli, non eliminarli completamente, migliora i sintomi dell’IBS.

Gli alimenti considerati ad alto FODMAP includono formaggi a pasta molle, latte vaccino, yogurt, verdure come asparagi e carciofi, frutta come prugne e mele, anacardi e pistacchi e pane di segale e frumento.

“La dieta a basso contenuto di FODMAP ha visto un discreto successo”, afferma Boland. “Ma può essere difficile da seguire completamente. Dico ai miei pazienti che non hanno bisogno di seguirlo fino a un tee, ma può aiutarli a identificare gli alimenti trigger che non si aspettavano “.

CORRELATO: Il business di una dieta

Cerca dei modi per gestire lo stress

Il cibo non è l’unico fattore che influisce sui sintomi dell’IBS. Anche lo stress può avere un ruolo.

“Ho sentito tanti dei miei pazienti dire ‘Sono stressato in questo momento, quindi i miei sintomi sono peggiori'”, dice Boland.

Sentirsi mentalmente o emotivamente tesi, turbati, arrabbiati o sopraffatti può stimolare gli spasmi del colon nelle persone con IBS. Il colon ha una vasta offerta di nervi che lo collegano al cervello. Questi nervi controllano le normali contrazioni ritmiche del colon e possono causare disturbi addominali nei momenti di stress. Le persone spesso sperimentano crampi o “farfalle” quando sono nervose o agitate. Ma con l’IBS, il colon può essere eccessivamente reattivo anche a lievi conflitti o stress.

“Cercare di avere una sorta di piano di gioco per aiutare te stesso nei momenti di stress può essere utile”, dice Boland. Se lo stress gioca un ruolo importante nella tua vita, prova questi suggerimenti per trovare sollievo:

• Pratica il rilassamento. Fai esercizi di rilassamento, come meditazione o yoga, almeno una volta al giorno.
• Torna indietro. “Se le cose si stanno intensificando, cerca di semplificarle”, suggerisce Boland. “Ad esempio, torna a una dieta molto semplice e blanda che sai andrà bene.”
• Prenditi una pausa. I time-out non sono solo per atleti o bambini ribelli. In effetti, tutti noi di tanto in tanto abbiamo bisogno di tempo in disparte per schiarire le idee e acquisire nuove prospettive. Chiamalo un time-out, chiamalo meditazione, chiamalo come vuoi – prenditi solo un po ‘di “tempo per me” e concediti una pausa ogni tanto.
• Coccolarsi. Cosa ottieni combinando la luce delle candele, un bagno caldo e una musica rilassante? Relax istantaneo! La prossima volta che lo stress ti mette in una morsa, rilassati con questo rimedio casalingo collaudato.
• Fatti fare un massaggio. Oltre a sentirsi bene, il massaggio è un modo meraviglioso per alleviare la tensione e lo stress in tutto il corpo.
• Smettila. “L’esercizio fisico può essere un antistress e aiutare IBS”, dice Boland. Per cominciare, prova a fare una passeggiata di 10 minuti nella tua routine quotidiana. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
• Fatti una bella risata. Sembra stupido? Ebbene, lo è – e questo è il punto. Non solo la risata è un sollievo dalla tensione scientificamente provato, ma è anche gratuita, quindi usala a tuo piacimento. Se il tuo osso divertente ha bisogno di qualche stimolo, noleggia una commedia o ricorda storie divertenti del passato con un amico.
• Dormi a sufficienza. “Un buon sonno gioca nella salute generale generale”, dice Boland. La maggior parte degli adulti sani dovrebbe mirare a tra le sette e le nove ore di chiusura per notte, secondo la National Sleep Foundation.

Prova una tecnica alternativa, come l’ipnoterapia

Un approccio che ha dimostrato di aiutare ad alleviare i sintomi dell’IBS è l’ipnoterapia, un tipo di terapia che promuove il rilassamento e il cambiamento subconscio. In effetti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Gastroenterology ha riportato che l’ipnoterapia diretta dall’intestino ha migliorato i sintomi dell’IBS nei partecipanti dopo tre mesi e fino a un anno. Una revisione pubblicata nell’aprile 2014 sul Journal of Neurogastroenterology and Motility ha rilevato che l’ipnoterapia può essere particolarmente utile per alleviare il dolore addominale a breve termine e può anche aiutare a migliorare la qualità della vita complessiva per i pazienti con IBS.

La pratica dell’ipnosi non è limitata dalla legge nella maggior parte dei luoghi degli Stati Uniti, il che significa che chiunque può diventare un ipnoterapeuta senza alcuna qualifica o garanzia di qualità. Quando scegli un ipnoterapeuta, tieni presente quanto segue:

• Un ipnoterapeuta clinico dovrebbe avere dai sette ai nove anni di corsi universitari più una formazione aggiuntiva sotto la supervisione di stage e programmi di residenza.
• L’ipnoterapeuta dovrebbe essere autorizzato (non certificato) nel suo campo dallo stato.
• Se la persona laureata è in ipnosi o ipnoterapia, piuttosto che una professione sanitaria riconosciuta dallo stato, la persona è un ipnotizzatore laico e non è qualificato per trattare il tuo problema medico.
• Gli ipnoterapeuti qualificati per il trattamento dell’IBS dovrebbero essere membri dell’American Society of Clinical Hypnosis (ASCH) o della Society for Clinical and Experimental Hypnosis (SCEH). Verificare anche l’appartenenza all’American Medical Association, all’American Dental Association, all’American Psychological Association e ad altre organizzazioni professionali.

Scrivere i sintomi e tenere traccia del cibo può aiutare a identificare i trigger

Alcune persone con IBS trovano utile tenere un diario per tenere traccia dei loro sintomi e di come si sentono. E ogni volta che senti di aver bisogno di chiarezza emotiva o di un buon antistress, la scrittura può aiutarti. Se sei nuovo nell’inserimento nel diario, inizia con l’acquisto di un taccuino. Quindi inizia a scrivere per alcuni minuti ogni giorno, non preoccuparti di ortografia, grammatica o punteggiatura.

Prendi nota di eventuali sentimenti forti che sorgono durante il giorno. Quando hai poco tempo, prova a usare un aggettivo che riassuma la tua giornata e un secondo per descrivere come vuoi che sia domani. Non arrenderti se non scrivi da alcuni giorni.

La lettura di precedenti voci di diario può mettere in prospettiva i tuoi attuali problemi di salute. Ad esempio, potresti determinare che un attacco di diarrea di una settimana è stato solo il risultato di cattive scelte alimentari, non una riacutizzazione della tua condizione.

Prova l’esercizio per regolare la funzione intestinale

L’aggiunta di esercizio al tuo piano di gestione può fornire un sollievo significativo all’IBS e migliorare la tua salute generale, inoltre, se fatto bene, ha pochi effetti collaterali (tranne forse una vescica o due). A livello fisico, l’esercizio regola il funzionamento intestinale. Stimola il processo digestivo, innescando la peristalsi, che può essere particolarmente utile se la stitichezza è il tuo sintomo principale.

In uno studio sull’American Journal of Gastroenterology , i ricercatori hanno riferito che i partecipanti allo studio che erano fisicamente attivi avevano notevolmente migliorato i sintomi gastrointestinali rispetto ai partecipanti che non facevano esercizio. I ricercatori hanno poi seguito i partecipanti allo studio alcuni anni dopo. I risultati, pubblicati nel gennaio 2015 sul World Journal of Gastroenterology , hanno rilevato che coloro che avevano continuato a fare esercizio hanno sperimentato effetti positivi a lungo termine sui sintomi dell’IBS.

Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista PLoS One ha  prodotto risultati simili. I ricercatori hanno intervistato più di 4.700 adulti sui loro disturbi gastrointestinali, inclusa l’IBS, e sui livelli di attività fisica. Lo studio ha concluso che le persone meno attive avevano maggiori probabilità di avere l’IBS rispetto a quelle che si esercitavano.

Inoltre, l’esercizio fisico può ridurre lo stress e generare un senso di benessere. Lo yoga in particolare può essere utile in questo. Uno studio pubblicato a dicembre 2015 sull’European Journal of Integrative Medicine ha rilevato che fare yoga per un’ora tre volte a settimana per 12 settimane ha migliorato i sintomi e la qualità della vita complessiva per i pazienti con IBS. 

Aggiungere attività fisica alla tua giornata non significa che devi andare agli estremi con allenamenti esaustivi, cinque volte a settimana. In realtà è importante aumentare gradualmente l’esercizio, rendendolo parte della tua routine quotidiana. Inizia con un’attività fisica a basso impatto, come una passeggiata di 20 minuti tre giorni alla settimana. Alcune attività ad alto impatto, come la corsa, possono portare a diarrea, quindi l’approccio graduale è particolarmente importante per le persone con sintomi predominanti di diarrea.

Qualunque cosa tu scelga di fare, ricorda sempre di consultare il tuo medico per un consiglio su ciò che è sicuro ed efficace per te.