I 10 migliori super alimenti di sinergia alimentare
Migliora la tua salute con questi cibi super sani
Di Elaine Magee, MPH, Clinica dimagrante RD
WebMD – Colonna degli esperti
Ci sono sempre più prove che alcuni componenti negli alimenti e nelle bevande che consumiamo (come minerali, vitamine e sostanze fitochimiche, fibre e grassi) interagiscono tra loro per fornire al nostro corpo un’ulteriore protezione dalle malattie e un livello di salute più elevato. Questo nuovo concetto nutrizionale si chiama sinergia alimentare e non poteva arrivare in un momento migliore, dato che sempre più baby boomer superano o si avvicinano al traguardo del mezzo secolo (me compreso). Mentre scrivevo il mio nuovo libro, Food Synergy, ho notato che 10 cibi particolari continuavano a comparire in vari capitoli. Li chiamo i 10 Synergy Super Foods perché hanno tutti i tipi di potenziale sinergico per loro.
Esistono tutti i tipi di sinergia alimentare, da nutrienti diversi che si trovano insieme nello stesso alimento intero, a nutrienti in cibi diversi che funzionano meglio insieme, alla sinergia in determinati modelli dietetici (come la dieta mediterranea, la cucina asiatica, il piano del portafoglio , eccetera.).
Ecco alcuni esempi di sinergia alimentare in azione dalla recente ricerca nutrizionale :
- Pomodori e broccoli: la combinazione è stata più efficace nel rallentare la crescita del tumore alla prostata rispetto a entrambi (da uno studio in cui ai ratti maschi sono stati somministrati impianti di cellule tumorali della prostata).
- Mele con la buccia. Si scopre che la maggior parte delle proprietà antitumorali di una mela sono nascoste nella buccia. I fitochimici nella polpa della mela sembrano funzionare meglio con i fitochimici nella buccia per ridurre il rischio di cancro .
- Pomodori cotti con la buccia, insieme all’olio d’oliva. Il novantotto percento dei flavonoli (potenti sostanze fitochimiche) nei pomodori si trova nella buccia del pomodoro, insieme a grandi quantità di due carotenoidi. L’assorbimento di questi nutrienti chiave è molto maggiore quando i pomodori sono cotti e quando mangi un po ‘di grasso intelligente (come l’olio d’oliva) insieme ai pomodori cotti.
- Verdure crocifere. Secondo una ricerca che ha testato i composti da soli e insieme nei ratti, due sostanze fitochimiche presenti naturalmente nelle verdure crocifere (cambene e indolo 3-carbinolo) erano più attive se combinate. I ricercatori hanno scoperto che i due composti erano in grado di proteggere i ratti dal cancro al fegato molto meglio insieme. Sia il cambene che l’indolo 3-carbinolo sono noti per attivare importanti enzimi di disintossicazione che aiutano il corpo a eliminare gli agenti cancerogeni prima che danneggino i nostri geni. Gli alimenti ricchi di cambene includono cavoletti di Bruxelles e alcune varietà di broccoli. E tutte le verdure crocifere sono ricche di 3-carbinolo indolo.
Era troppo presto per scrivere un libro su questo argomento? Sebbene sia vero che alcune delle ricerche nel libro provengono da studi di laboratorio o su animali, e sono necessarie ulteriori ricerche, l’idea della sinergia alimentare ci conduce lungo un percorso che sono completamente a mio agio nel consigliare. È un percorso verso il consumo di più cibi integrali e vegetali e meno alimenti trasformati; un percorso che cerca l’equilibrio all’interno di schemi dietetici ampi invece di concentrarsi su uno o due cibi o ingredienti particolari. È un percorso che ci porta oltre “basso contenuto di grassi” o “basso contenuto di carboidrati”.
La verità è che ci sono tutti i tipi di esempi di sinergia alimentare al lavoro nella ricerca pubblicata negli ultimi cinque anni. Ora sappiamo che in tanti casi il potere del cibo è nella confezione, non nei singoli componenti.
Ho imparato mentre scrivevo Food Synergy che tutta questa ricerca scientifica apparentemente disparata in realtà si riunisce in un modo che ha perfettamente senso: quando nutriamo il nostro corpo con i migliori cibi che la natura ha da offrire, il nostro corpo risponde in natura.
10 Synergy Super Foods
Synergy Super Food No.1: cereali integrali
I cereali integrali sono naturalmente a basso contenuto di grassi e privi di colesterolo; contengono dal 10% al 15% di proteine e offrono un sacco di fibre, amido resistente e oligosaccaridi, minerali, vitamine, antiossidanti, sostanze fitochimiche e spesso fitoestrogeni. Con tutti questi nutrienti in un unico pacchetto, non c’è da meravigliarsi che i cereali integrali forniscano così tanti benefici per la salute, inclusa la protezione da malattie cardiache , ictus , diabete , resistenza all’insulina , obesità e alcuni tipi di cancro.
Synergy Super Food No. 2: Verdure – Soprattutto quelle verde scuro
Che si tratti delle due verdure ad alto contenuto di fibre viscose (melanzane e gombo); le verdure crocifere (come cavoli e broccoli) con i loro composti organosulfur antitumorali; o la famiglia dei carotenoidi (come le carote, le patate dolci e gli spinaci) con il loro ricco mix di sostanze fitochimiche, il messaggio è chiaro: più siamo meglio è! Mangia più verdure che puoi, il più spesso possibile. Le verdure verde scuro, in particolare, sono apparse in tutti i tipi di elenchi di sinergie alimentari nel mio libro: per le verdure ad alto contenuto di vitamina C; cibi con più carotenoidi; cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio; e buone fonti di vitamina E.
Synergy Super Food No.3: Noci
La frutta secca contiene principalmente grassi monoinsaturi e sostanze fitochimiche antiossidanti (come i flavonoidi). La maggior parte fornisce anche fitosteroli, che in quantità sufficienti possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue , migliorare il sistema immunitario e ridurre il rischio di alcuni tumori. Le noci contengono anche alcune vitamine e minerali che tendiamo a mancare, come vitamina E, potassio e magnesio. Due forme di vitamina E tendono a funzionare meglio insieme (alfa e gamma-tocoferolo) e le troverai nelle mandorle, negli anacardi e nelle noci. Le noci contengono anche alcuni omega-3 vegetali.
Synergy Super Food No.4: Tè (specialmente tè verde)
Ad ogni sorso, ottieni due potenti flavonoidi – antocianina e proantocianidina – più una buona dose di catechina, che può aumentare l’attività antiossidante dell’alfa-tocoferolo (una forma di vitamina E). I tè verdi e neri contengono anche polifenoli antiossidanti, pensati per bloccare il danno cellulare che può portare al cancro . I fitochimici nel tè hanno un’emivita di poche ore, quindi bevi una tazza ora e un’altra più tardi per ottenere il massimo dalla tua bustina di tè.
Synergy Super Food No.5: Olio d’oliva.
Ci sono più di 30 sostanze fitochimiche nell’olio d’oliva, molte delle quali hanno un’azione antiossidante e antinfiammatoria nel corpo, aiutando a promuovere la salute del cuore e proteggendo dal cancro. Si trovano anche nelle olive stesse, ovviamente.
Synergy Super Food No.6: Pesce
Il pesce offre acidi grassi omega-3 salutari per il cuore , insieme a una dose di potassio. E ‘anche una rara fonte di cibo naturale di vitamina D . Un recente studio norvegese ha rilevato che l’assunzione di pesce e prodotti ittici era fortemente collegata a prestazioni mentali più elevate in un gruppo di uomini e donne di età compresa tra 70 e 74 anni. E poiché il pesce magro ha gli stessi benefici per la salute del pesce grasso in questo studio, potrebbero non essere solo gli omega-3 al lavoro, ma forse una combinazione di componenti presenti nel pesce. Gli omega-3 di pesce possono anche avere una certa sinergia con gli omega-3 vegetali e l’olio d’oliva, quindi cucina i frutti di mare con un po ‘di olio di canola o olio d’oliva. Oppure servite i vostri frutti di mare con un contorno ricco di omega-3 vegetali o condite leggermente con olio d’oliva. Assicurati di consultare le Linee guida per un’alimentazione sicura per il consumo emesse dall’EPA.
Synergy Super Food No.7: Pomodori
I pomodori contengono tutti e quattro i principali carotenoidi, che hanno sinergia come gruppo. Poche frutta e verdura possono dirlo! I pomodori contengono anche tre potenti antiossidanti che si ritiene abbiano sinergia tra loro (beta-carotene, vitamina E, vitamina C) e licopene, che ha una sinergia con diversi componenti alimentari.
Synergy Super Food No. 8: Agrumi
L’intera famiglia degli agrumi è ricca di sinergie perché vanta molta vitamina C e il sottogruppo fitochimico dei flavoni, che si ritiene abbiano un’azione antiossidante e antinfiammatoria nel corpo, oltre ad altri benefici. Le arance offrono anche due carotenoidi: luteina e zeaxantina. I pompelmi sono ricchi di licopene antiossidante.
Synergy Super Food No.9: semi di lino
Il seme di lino macinato sembra avere una sinergia al suo interno su molti livelli, attraverso fibre, lignani (estrogeni vegetali) e omega-3 vegetali. Ma il seme può avere una sinergia con molti altri alimenti, come gli omega-3 di pesce e la soia, e questi sono solo quelli che conosciamo. Ricorda, è il seme di lino macinato che vuoi aggiungere al tuo yogurt o ai cereali. Tutti quei componenti sani non vengono assorbiti e disponibili per il corpo fino a quando il seme non viene macinato.
Synergy Super Food No.10: Latticini a basso contenuto di grassi
I latticini forniscono una squadra di giocatori importante per la salute delle ossa (calcio, vitamina D, proteine, fosforo, magnesio, vitamine A e B6), alcuni dei quali hanno una sinergia insieme. Il calcio combinato con la vitamina D, ad esempio, può ridurre il rischio di cancro al colon . Includere un paio di porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno fa anche parte della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ) per ridurre l’ipertensione.
Il risultato finale della sinergia alimentare
La saggezza di fondo per la sinergia alimentare è evidente. Prevedo che sarà ancora evidente tra cinque anni dopo la pubblicazione di centinaia di altri studi e volevo che questa notizia entusiasmante fosse pubblicata il prima possibile. Ed ecco il vantaggio: più si incorporano cibi e bevande potenti nella vostra giornata, meno spazio c’è per i cibi e le bevande più elaborati e poveri di nutrienti che ora monopolizzano così tante delle nostre diete.
Pubblicato originariamente nel marzo 2008.
